【ごはん・パン・めん】主食の「太らない食べ方」って知ってる？

主食といえば、ごはん・パン・麺類などが代表的ですね。これらの炭水化物は「糖質が高い」食べ物として、主食抜きのダイエットに取り組んでいる方もいるかもしれません。 炭水化物自体は、人間の活動エネルギーとして必要な栄養素です。しかし、過剰に取り過ぎてしまうと、余ったエネルギーを脂肪として蓄えてしまうことにつながります。これを少しの食べ方の工夫・食材の選び方で防いであげましょう。

単品食べを避ける

おにぎりやパンだけなどの単品食べは、どうしても炭水化物の比重が多くなってしまいがちです。糖質の吸収をゆるやかにする食物繊維や、代謝をサポートするビタミンB群などを含む食材などを組み合わせて、なるべく単品食べにならないようにしましょう。

低GIの食品を選ぶ

「GI値」とは、食後の血糖値の上昇率を示した数値です。GI値が高いものほど血糖値が急激に上がってしまうため、脂肪になりやすいといわれています。ダイエット中はこのGI値に注目して、なるべく低GIの食品を選ぶことが大切です。

和食に欠かせないごはんは、主食の代表格。白米はGI値が高いのですが、玄米なら低GIでダイエットにもおすすめです。玄米の食感が苦手な方は、白米と半分ずつミックスして炊くと食べやすくなりますよ。 食感が固めの玄米は、よく噛んで食べることで満腹感も得やすくなり、食物繊維やビタミンB群といった栄養素も豊富なのが嬉しいポイント。 同じく低GI食品である発芽玄米なら、アミノ酸の1種である「GABA」も含まれます。GABAはストレスの軽減に役立ち、血圧を下げたり睡眠障害が解消されたりするといわれています。

また、食べる順番にも気を配りましょう。食物繊維を多く含む野菜やきのこ、海藻類を先に食べてからごはんを食べることで、血糖値の上昇をゆるやかにする効果が期待できます。

朝食や手軽なランチにも好まれるパンは、白米よりもGI値が高い食品です。パンを食べるときは、全粒粉パン、もしくはライ麦パンを選びましょう。 全粒粉パンは小麦の果皮や胚芽も含むため、栄養が豊富です。糖質や脂肪の代謝をサポートするビタミンB群や、骨や筋肉の形成に関わるマグネシウムや亜鉛なども含んでおり、さらにカロリーも低めです。

そしてライ麦パンはその名の通り、小麦ではなくライ麦を原料としたパン。固めの食感なので、しっかり噛んで咀嚼回数を増やすのが大切です。ライ麦パンは食物繊維のほか、むくみの予防効果が期待できるカリウムも含んでおり、ダイエット向きのパンだといえます。

うどん・そば・パスタの中では、そばが最も低GIであり、最もGI値が高いのはうどんです。 また、太りやすいと思われがちなパスタは、意外にもGI値は低め。また、全粒粉パスタというものがあります。全粒粉パスタであれば、そばよりもGI値が低くなるため、よりダイエット効果が期待できます。

麺類はどうしても単品になりがちですが、食物繊維やビタミン、ミネラルを含む薬味や具材をプラスして、栄養バランスをととのえることを意識しましょう。 【ダイエット成功への近道？】管理栄養士が教える「食べてもやせるコツ」

少し意識を変えるだけで、主食も太らない食材になります。食べ方にさまざまな工夫をして、しっかり栄養を摂りながら飽きのこないダイエットに取り組みましょう。 【知って得する】GI値を味方につけてダイエットを成功させるコツ