【自宅で簡単】ダイエット効果が期待できる「スクワット」のやり方4つ
手軽にできる筋トレのひとつ「スクワット」。日頃から取り組んでいる方も多いのではないでしょうか？スクワットにはいくつか種類があり、正しい姿勢で行うなどポイントがあります。ダイエット効果を期待でき、自宅で行える簡単スクワットを4つご紹介します。
2021年02月03日
その1：通常のスクワット
お尻のお肉と太ももの大きい筋肉に効果的！
通常のスクワットでは、お尻、太ももの大きい筋肉を鍛えられると言われています。大きい筋肉を鍛えることにより、代謝がアップし、筋肉周りの脂肪が燃えやすくなると言われています。 やせやすいダイエット向きの体質を作るためにも、大きな筋肉を鍛える筋トレは取り入れたいもの。太ももの筋肉だけでなく、ヒップアップ効果も期待できますよ！
スクワットの正しいやり方は？
1. 肩幅の広さに両脚を開きます。この時、つま先は少し外側に向けます。 2. 姿勢を正して、太ももと床が平行になる位置まで膝を曲げます。骨盤の位置がぶれないように、垂直に下げるイメージで行いましょう。 3. 膝が完全に伸びない位置まで戻します。 この動きを繰り返し行うのが正しいスクワットです。手は前に伸ばして行うのがおすすめです。
その2：ワイドスクワット
太ももの内側の脂肪を落とす効果が期待できる？
ワイドスクワットは、太ももの内側の筋肉を鍛える運動です。太ももの内側に筋肉がつくことにより、普段は刺激しづらい、内側の脂肪を燃やす効果を期待できます。太ももに隙間がない…とお悩みの方は、実践してみるのがおすすめです。
ワイドスクワットの正しいやり方は？
1. 肩幅の倍くらいの広さに両脚を開きます。この時つま先は少し外側を向くようにしましょう。 2. 通常のスクワットと同様膝を曲げていきます。膝は直角よりも大きい角度になるように、曲げすぎないようにしましょう。膝がつま先よりも前にでないことを意識し、上半身は自然に少し前かがみにします。 3. そのまま膝を曲げた状態を少しキープして、元の状態に戻ります。 この動作を繰り返し行っていきましょう。
その3：ジャンピングスクワット
膝下の筋肉にも効果が期待できる！
太ももだけでなく、ふくらはぎもキュッとしたい！という方には、ジャンピングスクワットがおすすめ。ジャンプの動きが加わることにより、通常のスクワットより消費カロリーも大きいです。よりダイエット効果を高めたい方はトライしてみてください。
ジャンピングスクワットの正しいやり方は？
1. 両脚を肩幅より少し広めに開きます。手は肩から真っすぐ前に出します。 2. 膝が直角になるまで曲げます。骨盤を垂直に降ろしていくイメージで行いましょう。 3. 元の状態に戻るときに、つま先を使って地面を押し上げてジャンプします。この時、両手の反動を使用して、限界の高さまで跳ね上がることを意識します。 4. 足が地面についたらまた同じ動作を繰り返します。 つま先、両手も使用することで、ふくらはぎや全身の筋肉を鍛えることに効果が期待できますね。
その4：サイドスクワット
もっと筋肉に負荷をかけたい！
通常のスクワットでも継続して続けることにより、筋トレやダイエット効果を期待することができますが、もっと負荷をかけたトレーニングをしたい方には、サイドスクワットがおすすめです。ヒップアップ効果を高めたいという方にもいいでしょう。
サイドスクワットの正しいやり方
1. 両脚を軽く開いて両手は頭の後ろに添えます。背筋は伸ばして置きましょう。 2. 片脚を横に大きく踏み出します。お尻を後ろに下ろすイメージで腰を落としていきます。膝はつま先より前に出ないようにします。姿勢は正した状態を意識しましょう。 3. 元の状態に戻り、反対側の脚も同様に行い、この動作を繰り返します。 【ダンベルより効果的】レジスタンスバンドを使うとラクやせが叶う！
まとめ
自分に合ったスクワットを取り入れよう
スクワットには様々な種類があり、重点的に鍛えることができる部位が異なるのがわかりました。自分にあったスクワットを取り入れて、ぜひダイエットを成功させましょう♪ 【3分間だけ本気でやる！】体力作り＆筋トレにピッタリな「シャドーボクシング」
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著者
DietPlus管理栄養士(管理栄養士)
「正しく食べてやせる」ダイエットを実践できる様々なダイエットサポートサービスを提供。個人の生活習慣からやせない理由を発見できる「ダイエット診断」ほか、コラム等でダイエット情報を配信。 また、アプリ「ダイエットプラス」では、食事改善をメインとした管理栄養士によるダイエットサポートサービスを提供しています。
