【食事で対策！】管理栄養士が厳選する「貧血予防」レシピ4つ

貧血は、血中の赤血球に含まれるヘモグロビンが不足することで起こります。食事から摂った鉄分は、約70%がヘモグロビンの材料となり、残りの約30%は肝臓などに蓄えられて不足したときに血中に放出されます。 特に女性の体は、毎月の生理で鉄不足になりがちです。睡眠不足やストレスも鉄分を消費するので、意識して摂らないと常に鉄不足の状態が続くことになってしまうのです。そんな貧血予防には、鉄分をしっかりとることが大切です。

貧血予防の食事のポイント

鉄分には、動物性の食品に多く含まれるヘム鉄と植物性の食品に多い非ヘム鉄があり、ヘム鉄の方が非ヘム鉄よりも体への吸収率が高いと言われています。鉄分以外では、ビタミンＢ群、ビタミンＣ、銅などが造血に必要な栄養素です。効果的に鉄分補給するコツを、人気レシピとともにご紹介していきましょう。

牡蠣ときのこのアヒージョ

牡蠣にはヘモグロビンの材料となる鉄分と、造血作用のあるビタミンＢ12が豊富に含まれます。葉酸やビタミンＣが多く貧血予防に役立つブロッコリーと一緒にアヒージョに仕上げた一品。おもてなし料理にもオススメです♪ ▶「牡蠣ときのこのアヒージョ」レシピはこちら

ロコモコ風ハンバーグ丼

鉄分が多い牛ひき肉とひじきが入ったハンバーグをご飯にのせたボリュームたっぷりの丼です。卵にも鉄と葉酸が豊富なので貧血予防効果がとても高い一品です。 ▶「ロコモコ風ハンバーグ丼」レシピはこちら

黒きくらげと牛もも肉の卵とじ

黒きくらげ、牛もも肉、小松菜と鉄分たっぷりの食材が揃ったおかずです。卵にも鉄分と葉酸が多く含まれるので、貧血が気になる時に是非つくって頂きたい一品です。 ▶「黒きくらげと牛もも肉の卵とじ」レシピはこちら

春菊と桜エビの和え物

春菊は鉄分と葉酸を多く含むので貧血予防に役立ちます。野菜に含まれる非ヘム鉄は吸収率が低いのですが、桜エビなどたんぱく質と一緒にとることで吸収が高まります。 ▶「春菊と桜エビの和え物　」レシピはこちら

いかがでしたか？鉄分は体内への吸収率がとても低い栄養素なので、食べ合わせによって吸収を高める工夫が必要です。また、緑茶やコーヒーのタンニンが鉄分の吸収を妨げると言われているので注意しましょう。あまり神経質になる必要はありませんが、貧血が気になるときは緑茶やコーヒーは控えめにして、タンニンが少なめの麦茶やほうじ茶を楽しむことをお勧めします♪ ▶【生理前だから太るは大間違い？！】ツライ生理前だけどやせる3つのポイントとは？