【わかめ】ダイエット中のおすすめの食べ方と簡単レシピ3選
お味噌汁やサラダの具材の中でも大定番の「わかめ」。不溶性食物繊維をはじめ、ビタミンやミネラルなどが含まれており、工夫して取り入れれば「体脂肪がつきにくくなる」「空腹感を満たして無駄な間食を防いでくれる」などのメリットがたくさんあります！今回は、わかめの食べ方のポイント、お手軽な乾燥わかめの活用法などをご紹介します。
2019年04月30日
わかめ＝低カロリー
それだけじゃない！
わかめは100gあたりおよそ16kcal。ダイエット中には安心して食べられる、低カロリー食材と言えますよね。 低カロリーなことで注目されがちな海藻類ですが、ビタミンやミネラル、食物繊維など、不足しがちな栄養素を豊富に含み、適量を摂取することで健康や美容にも嬉しい効果がたくさん期待できると言います。
食物繊維の効果がスゴイ！
2種類の食物繊維のパワー！
食物繊維には、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類が存在することは広く知られていますね。 わかめには、この2つの食物繊維が両方が含まれています。
腸内環境の改善
最近は健康や美容、ダイエットを意識するうえで、「腸内環境を整えること」の重要性に注目が集まっていますが、腸内環境を整えるためには、2種類の食物繊維をバランスよく摂取することが重要です。 腸内環境が改善されると、ダイエット効率がグッと上がるうえに、肌トラブル解消、免疫力アップにも繋がります。
血糖値の緩和
食物繊維は、急激な血糖の上昇を抑えて、体脂肪の蓄積を抑える働きがあります。 このため、取り入れ方次第では肥満やメタボ予防に効果が期待できます。
コレステロール値の低下
わかめ特有のぬめりは、水溶性食物繊維によるものです。そのぬめりが、余分なコレステロールを包みこんで体外へ排出を促してくれると言われています。このため、コレステロール値の低下に期待ができます。
満腹感を味方に！わかめの食べ方のポイント
①食事の前に食べる
食事の前にわかめを食べることで、お腹で膨らんで満足感を得やすくするため、その後の食事で食べ過ぎを防いでくれると言われています。 また、血糖の上昇を緩やかにするので、食べても太りにくくしてくれますよ。ぜひ、食事の前にわかめを取り入れてみてくださいね。
②ちょい足しして毎食取り入れる
毎日の食事に、わかめを取り入れてみましょう。わかめは、ニオイや風味に特徴があまりないため、普段の料理との相性も良く取り入れやすい優秀な食材です。 カットわかめなら、汁物にパラパラと少し振りかけたり、あらかじめカットわかめを水に戻して、タッパーなどで冷蔵保存をしておくだけでいつでも料理に加えられるので大変便利ですよ。
③間食で
わかめは、日頃の小腹が空いた時の間食にもおすすめです。食物繊維が多いことからよく噛んで食べる必要があるため、より満足度がアップして無駄な間食予防に繋がりますよ。 また、ダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラル補給にも役立ってくれます。
お味噌汁以外にも◎乾燥わかめ利用で手軽なレシピ3選
鯛のエスニック風カルパッチョ
わかめといえばお味噌汁や酢の物が定番！という方も多いもしれませんが、さすがに毎食では飽きてしまいますよね…。少し印象を変えて、マリネやサラダなどの洋風アレンジも楽しんでみるのはいかがでしょうか？洋風のドレッシングやオリーブオイルなどとの相性も良いのでおすすめです。 ▶「鯛のエスニック風カルパッチョ」レシピはこちら
ミニトマトとわかめのサラダ
和えるだけのミニトマトのサラダ。少し小腹が空いた時の間食にもおススメです。ミニトマトに含まれるビタミンCやしらすに含まれるカルシウムなど、ダイエット中に不足しがちな栄養素がしっかり含まれます。 ▶「ミニトマトとわかめのサラダ」レシピはこちら
まとめ
調理するときにも一工夫
わかめは水で戻しすぎると、せっかくの栄養分が水に流れ出てしまい、食感も変わってしまいます。生わかめなら軽く湯通しして冷水にとり水気をしぼる、乾燥わかめであれば15分弱くらい水で戻すとちょうど良い状態になりますよ！ わかめには、普段の食生活に取り入れたくなるおすすめポイントがたくさん。上手に活用してみてくださいね！
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著者
DietPlus管理栄養士(管理栄養士)
「正しく食べてやせる」ダイエットを実践できる様々なダイエットサポートサービスを提供。個人の生活習慣からやせない理由を発見できる「ダイエット診断」ほか、コラム等でダイエット情報を配信。 また、アプリ「ダイエットプラス」では、食事改善をメインとした管理栄養士によるダイエットサポートサービスを提供しています。
