【管理栄養士が教える！】ダイエット中に「ファーストフード」を食べるコツとは？

ファーストフードは、寄り道しやすい駅前などにあったり、ドライブスルーがある場合も多いので手軽に利用できて便利ですよね。できたてであるうえに、待ち時間が短く、箸やフォークなどを用いることなくすぐに食べることができるのも魅力のひとつです。

栄養バランスが偏りがち…

ファーストフードのメニューの特徴としては、パン・いも・甘いジュース・甘いデザートなど「炭水化物」が多いものや、チキンやポテトなどフライものが多いため「脂質」を摂りすぎてしまいがちに。 ダイエット中には、控えておきたい炭水化物や脂質に偏ってしまい、高エネルギーの食事になってしまいます。さらに、野菜が少ないため、ビタミンやミネラルが不足してしまうことも。

塩分の摂りすぎに…

たっぷりのソースがバーガーについていたり、ポテトには塩がたくさん使われていたりと塩分も摂りすぎてしまいます。しっかりした味付けの商品が多いので、食べ応えは抜群ですよね。また、お得なクーポンや期間限定の話題の商品もあるため、それらにつられて食べたくなります。ファーストフードにはたくさん誘惑があるため、ダイエット中はうまく付き合うことが大切です。

ファーストフードの商品は、エネルギー量がどれくらいあるか予想はつきますか？およそのエネルギー量(kcal)を知っておきましょう。

ハンバーガー：約400〜600Kcal

主な栄養素は炭水化物です。チキンなどのフライをパンで挟んでいたり、具材のお肉をたっぷりのソースやマヨネーズでからめている商品は要注意です。脂質も多くなるため高エネルギーのハンバーガーになってしまいます。

ポテト(S〜Lサイズ)：約250〜500kcal

主な栄養素は炭水化物と脂質です。お店によって異なりますが、分厚くカットしているポテトよりも細くカットしているポテトほど高エネルギーになっています。なぜなら、いもは細くカットしているものほど、油に触れる表面積が大きくなるため、油の吸収率が上がってしまうからです。 ポテトには塩がたくさんかかっていますので、塩分も高くなってしまいます。さらに、ポテトに味の濃いソースをつけると、その分摂取エネルギー量が30〜50kcalほど増えてしまうことになります。

チキンナゲット(5個)：約250kcal

主な栄養素はたんぱく質と脂質です。ソースをたっぷりつけると、30〜50kcalくらいプラスされてしまいます。全部を使わないように注意しましょう。

飲み物：約0〜200kcal

■炭酸飲料・甘いジュース(S〜Lサイズ)：70〜200kcal コーラーなどの炭酸飲料や甘いジュースには、砂糖がたくさん入っています。炭水化物が多くなってしまいます。 ■お茶・紅茶・コーヒー：ほぼ０kcal これらは、ほとんどエネルギー量を気にしなくていいのですが、紅茶やコーヒーに砂糖とミルクを1個ずつ入れると30〜40kcalほどプラスされます。

デザート：約200kcal

甘くて美味しいアイスクリームやパイ、シェイクなどの主な栄養素は、ほとんどが炭水化物。ハンバーガーやポテトも食べたうえで、デザートを食べると炭水化物の摂取量が過剰になります。

セットで食べたら…なんと1,000kcal超？！

ハンバーガーにプラスして、サイドメニューにポテトやナゲット、炭酸飲料や甘いジュースを選ぶと…なんと700kcalは超えてしまいます！大きいサイズを選んだり、ハンバーガーの種類によっては、１食あたり1,000kcalを超えることも。デザートをプラスすれば、200kcal前後も多く摂ってしまうことになります。 高エネルギーで炭水化物や脂質に偏った食事は、ダイエットには向きません。成人女性の1日に必要なエネルギー量は年齢や活動量、身長などにより差はありますが、およそ1,800kcalくらいなので、ダイエット中に1食で1,000kcal超えの食事は避けておきたいですね。

ハンバーガー

揚げて調理している具材よりも、焼いて調理している具材を選ぶようにしましょう。例えば、揚げたチキンではなく焼いたハンバーグを具材で挟んでいるものにすると、エネルギー量を抑えることができます。また、たっぷりのソースがかかっていない商品を選ぶようにしましょう。多ければ少しソースの部分を残すことも工夫の一つです。

サイドメニュー

ポテトやナゲットのセットはやめて、サラダセットを選びましょう。サラダを選ぶことで、不足しがちなビタミンやミネラルを補うことができるうえに、量や材料によって異なりますが、エネルギー量はおよそ10〜40kcalくらいです。ですが、サラダにかけるドレッシングの量や種類には注意しておきましょう。 ドレッシングは多ければ残すようにし、ノンオイルのものがあれば利用しましょう。よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されるので、野菜ジュースではなく、できるだけサラダをおすすめします。

飲み物

炭酸飲料や甘いジュースはやめておきましょう。飲みたい場合は、カロリーゼロを選ぶだけで大幅にエネルギー量をカットできます。おすすめはお茶、無糖の紅茶、ブラックコーヒーを選ぶことで、飲み物の分のエネルギー量を減らすことができますよ。砂糖やミルクを使うとしても、全部入れないように調節しましょう。

・大きいサイズを選ばない ・ポテトやナゲットなどにソースをたっぷりつけない ・揚げ物の商品の重複をやめる（ポテトとチキンなど） ・炭酸飲料、甘いジュースを選ばない ・コーヒー、紅茶は砂糖は入れない、もしくは少なめにする ・単品を選んで食べ過ぎないようにする ・セットで食べるならサラダセットにする ・デザートをプラスしない これらのいずれかを実践するだけでも、炭水化物・脂質・塩分の過剰摂取を防ぐことができますよ。ファーストフードはダイエット中だからといって、絶対に食べてはいけないわけではありませんが、「エネルギー摂取過剰にならないように工夫すること」や「栄養バランスを考えて食べること」が大切です。これはダイエット中でなくても心がけておきたいですね。

いかかでしたか？ダイエット中なのにどうしてもファーストフードが食べたくなった時は、選び方を工夫すれば楽しむことができますよ。ファーストフードの食事は炭水化物、脂質、塩分を取りすぎてしまい、ビタミン、ミネラルが不足してしまうことを理解して、1日のうちで別の食事ではしっかりバランスのとれた食事をすることをおすすめします。 例えば、昼食にファーストフードを食べたならば、夕食は脂っこいものを控えて、野菜が多めの食事にするなど工夫しましょう。今ではお店のホームページでも詳しくエネルギー量(kcal)などが掲載されているので、チェックしておくのもいいですね。