【運動嫌いでも大丈夫！】美脚を作る「カーフレイズ」のやり方とは？

カーフレイズとは、ふくらはぎ(carf：カーフ)、上げる(raise：レイズ)という言葉からきている、「ふくらはぎを上げ(下げ)する筋トレ」のことです。これは、ふくらはぎの筋肉を鍛えるのに効果的な筋トレでだと言われています。 日常生活の場面では、ふくらはぎの筋肉はそれほど鍛えられる機会がありません。デスクワークなどが多く、忙しくて歩く時間があまりないような生活ではなおさらのこと。カーフレイズなら、特別な器具を使うことなく、自宅でも簡単に実行できます。

主に鍛えられる筋肉

カーフレイズにおいて主に鍛えられる筋肉とは、「腓腹筋(ひふくきん)」と「ヒラメ筋」です。 ■腓腹筋 膝からすぐ下のふくらはぎ上部の筋肉で、ふくらはぎの外側に位置します。ふくらはぎが膨らんでいるのは、この腓腹筋によるものです。日常生活では主に、背伸びをしたり、高いところの物を取る時に使われたりと「つま先立ち」の状態で使われます。また、走ったりジャンプをしたりする場面では、特に重要になる筋肉です。 ■ヒラメ筋 腓腹筋の下あたりから足首まで続く筋肉です。立っている状態などで継続的に使われている筋肉ですが、腓腹筋同様に走ったりジャンプしたりするときにも使われます。

むくみ解消でスッキリ美脚

ふくらはぎは「第2の心臓」と言われ、ふくらはぎの筋肉がポンプの役割をすることにより、下半身の血液が送り出されると言われています。このため、ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、滞りがちな脚の血流が改善し、むくみや冷えの解消に繋がると言います。

体幹も鍛えられる

カーフレイズはバランスを取りながら行うトレーニングのため、ふくらはぎはもちろんのこと、自然と体幹も強くなると言います。このためカーフレイズを行うことで、ポッコリお腹の解消や姿勢改善などにも期待することができるうえに、全身のシェイプアップにも有効だと考えられます。

1．足首が上下できるよう、台などの上に立ちます。自宅で行う場合は階段の一番下をつかうと良いですが、部屋に段差がない場合は床でおこなってもよいです。このとき、つま先立ちになっても体がふらつかないように、前か横に手を付いてバランスを安定させます。 2．背中が丸まらないよう意識して、ゆっくりとかかとを上げます。 3．かかとを上げたら、次はゆっくりと下ろしていきます。 4．この動きを、最初は10～15回ほどを1セットとしておこないます。 カーフレイズのポイントは、出来るだけかかとを大きく上げ下げすることです。段差を利用することで、筋肉にかかる負荷が増すためより効果を期待です。また、かかとは2～3秒かけてゆっくり上げたあと静止し、下げるときも同様に2～3秒かけるといいでしょう。

カーフレイズを行う時の注意点

カーフレイズ自体は激しい動きを伴わないため、運動初心者の方でも取り入れやすい筋トレだと言われています。しかし、日ごろ運動不足だったり、筋肉に最初から過剰な負荷をかけたりすると、筋肉やアキレス腱を痛めてしまう可能性も。最初のうちは自重で適度におこない、慣れてきたらダンベルを使うなどして負荷を増やしていくとよいでしょう。 ▶【ゴロ寝しながら美脚になれる？！】太ももやせが叶うエクササイズ3選！

ふくらはぎを鍛えると、健康や美容にも良い効果が期待できます。是非試してみてはいかがでしょうか？ ▶【美脚・美尻・美腹が手に入る？！】「太もも裏ストレッチ」の驚きの効果とは？