【管理栄養士が教える】女性に多い「隠れ肥満」の解消法とは？

必要以上のダイエットは健康を害する危険も伴うので注意が必要です。ただ減量するのではなく、自分のBMIと体脂肪率を把握したうえで、無理のないダイエットをしましょう。今回は管理栄養士が正しいダイエット方法についてお伝えします！

2023年10月24日

今一度確認！

BMIとは？

「BMI」この表記の意味を、みなさんはしっかりご存知ですか？ BMIとは、体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で計算した数値で肥満度を示す、国際的な指標です。BMIは22が最も病気などになりにくい値とされています。肥満とは、BMIが25以上で、体脂肪が過剰に体に蓄積した状態のことを言います。また、18.5未満を低体重(やせ型)としています。

しっかりBMIのことを理解していますか？

＜日本肥満学会の判定基準(成人の指標)＞ BMI18.5未満・・・低体重 BMI18.5以上25未満・・・普通体重 BMI25以上30未満・・・肥満度1 BMI30以上35未満・・・肥満度2 BMI35以上40未満・・・肥満度3 BMI40以上・・・肥満度4 (※日本肥満学会より参照)

隠れ肥満かどうかは、体脂肪率を確認

体脂肪の目安

家庭の体重計にも体脂肪が測定できるものが多くあり、体に微弱な電流を流して測定するインピーダンス法で主に測定されています。男性:15〜20％、女性20〜25％・・・普通男性:25％以上、女性30％以上・・・肥満 (厚生労働省　生活習慣病予防のための健康情報より)

隠れ肥満に要注意

特に女性に多いのが、BMIは正常範囲内だけど体脂肪が多いといった『隠れ肥満』のタイプ。例えば「筋肉が少なく、BMIが低体重に相当する人」や「細身だが、内臓まわりに脂肪が多い、内臓脂肪型肥満の人」というような特徴があり、これに当てはまる方は注意が必要です。

隠れ肥満を解消するには

無理な食事制限はかえってNG

隠れ肥満を解消するダイエットでは、体重よりも体脂肪を落とすことが、成功への鍵となってきます。体重は落ちたけど、見た目にあまり変化が見られないという場合は、筋肉量が落ちてしまったということが考えられます。消費カロリーが摂取カロリーを上回るように心がけることは大切ですが、以下のような、栄養バランスが偏ってしまう食事制限は、頑張った成果も薄れてしまう可能性があります。・たんぱく質源(肉・魚など)を摂らない →筋肉のもとはたんぱく質です。不足すると、筋肉の維持・向上が妨げられてしまいます。・極端な糖質制限 →糖質が不足すると、エネルギー不足を補うために筋肉を分解してエネルギー源としてしまいます。

ダイエット中に気を付けたい食事とは

ダイエット中の食生活は偏りがちですが、食事は規則正しく1日3食バランスよく食べることが基礎代謝を上げて、やせやすい体をつくります。一つ一つの食材の栄養素に注目する事もいいことですが、毎日の食事バランスを意識してみることも、ダイエット成功への近道となるでしょう。

運動はどうすればいいの？

脂肪を燃焼させる方法

隠れ肥満で気になる脂肪。この志望を燃焼させるには、酸素を取り入れながら、糖質や脂質をエネルギー源として燃焼させる『有酸素運動』が効果的です。運動強度が低く、比較的長時間持続させることで、効果があるとされています。例としては、ウォーキング、エアロビクス、ジョギングなどが当てはまります。運動強度が高い運動(筋トレ、短距離走など)ほど、エネルギー源として糖質が使われ、持久的運動(有酸素運動)では脂質の利用が高まると言われています。

まとめ

BMIと体脂肪率をきちんと把握してダイエット

いかがでしたか。脂肪を燃焼させて余分についてしまった体脂肪を落とすことで、見た目もスッキリとした体を手に入れられます。しかし、体脂肪はエネルギーを貯蔵する働きや体温の維持・ホルモンバランスを整えるなど、大切な働きも担っています。つまり、極度に体脂肪を減らしてしまうことは、女性の場合、体調不良にもつながる可能性も考えられるので注意しましょう。無理のない食事制限はもちろん、運動をしっかり取り入れて脂肪燃焼を目指しましょう！