【とうもろこし】ダイエットや美容に嬉しい栄養素とおすすめレシピ5選
子供から大人まで人気の高いとうもろこし。野菜だと思われがちですが、実は穀物に分類されます。栄養は？炭水化物が多くて太るの？気になるとうもろこしの効能をご紹介します。美容やダイエットにも嬉しい、とうもろこしを使ったレシピも要チェックですよ！
2019年06月19日
とうもろこしはどんな食材？
世界的に見ると、野菜ではなく穀物！
とうもろこしはイネ科の植物で、野菜ではなく穀物に分類される食材です。米・小麦と並ぶ世界3大穀物に挙げられており、世界中で食べられている食材なのです。 私たちが食べているとうもろこしはスイートコーンと呼ばれている品種で、旬は6月～9月中旬の夏から初秋にかけてです。
実は身近な食材です
甘くておいしいとうもろこしですが、日本では、米のように毎日食べる食材ではありませんよね。しかし、とうもろこしはコーンフレークや片栗粉のような役割を果たす、コーンスターチなどの加工品の材料となっています。自分が考えている以上に、よく口にしているのかもしれません。 日本における産地ですが、北海道が生産量全体の約4割を占め、千葉県や茨城県などが後に続きます。寒暖差が激しい程美味しく育つと言われているので、東日本で多く作られているようです。
栄養価は？
穀物の中でも、カロリーは控えめ
とうもろこしは穀物なので、カロリーが心配ですよね。確かに、炭水化物に分類されてしまうとうもろこしですが、100gあたりのカロリーは99kcal。炊いた白米100gあたりカロリーが約168Kcalであることを考えると、ヘルシーな食材であることがわかりますね。 参照：食品成分データベース（https://fooddb.mext.go.jp/index.pl）
食物繊維が豊富！
とうもろこしには、食物繊維が豊富に含まれています。とうもろこしの粒の周りには薄い皮がありますが、これは不溶性食物繊維のセルロースと呼ばれているものなのです。水分を吸収して大きく膨らみ、腸内を刺激するタイプの食物繊維なので、便秘にお悩みの方にオススメです。また、糖質の吸収もおだやかになり血糖値の上昇を抑える働きが期待できます。
ダイエットに嬉しいビタミンB群
とうもろこしには、ビタミンB群が豊富に含まれています。糖質をエネルギーに変えてくれる働きが期待できるビタミンB1、たんぱく質の代謝を助けるビタミンB6のほか、血液循環をよくしたり、血糖値を下げたりするといわれるナイアシンなどを多く含みます。 これらのダイエットに嬉しい効果が期待できるビタミンB群は、健康にはもちろん、疲労回復にも役立つといわれているので積極的に摂りたいですね。
女性が摂りたいミネラル類
とうもろこしは、女性に嬉しいミネラル類も豊富に含んでいます。たとえば、カリウムはむくみの改善に効果があるといわれています。鉄や亜鉛は、血液中の赤血球を作ったり、機能を維持するために必要であるといわれる成分。生理で血液が不足しがちな女性にこそ、意識して摂りたい栄養素です。 また、マグネシウムは血圧の維持に役立つという効能もあります。
とうもろこしの基本のゆで方
レンジ加熱でも美味しくできる！
生のとうもろこしが手に入ったら、茹でて調理することが多いですよね。とうもろこしは長いので、大きいお鍋を出さなければと頭を悩ませている方に朗報です！実は大きなお鍋を出さなくても、簡単に茹でることができるんですよ。 とうもろこしは、手に入れたらすぐに茹でることをオススメします。できるだけ味を落とさず、美味しく食べるためにも、手に入れたらすぐに茹でてみてくださいね。 参照：丸果石川中央青果（http://www.maruka-ishikawa.co.jp/vegetables/items003/corn.htm）
皮付きの場合（1本）
1.皮付きのまま、500Wの電子レンジで5分加熱します。 2.電子レンジから取り出したら、茎の付け根から2cmほど上の部分を切り落とします。 （少しもったいないですが、皮を簡単に剥ぐことができます） 3.皮の先端を持ってとうもろこしを振ると、実が皮から出てきます。
皮なしの場合
1.とうもろこしをきれいに洗って、ラップで全体をぴっちりと覆います。 2.500Wの電子レンジで2分40秒加熱し、ひっくり返してさらに2分40秒加熱します。 3.ラップをしたまま粗熱を取って完了です。
電子レンジで加熱する理由は？
電子レンジで加熱するのは、鍋で茹でるよりも簡単だからという理由だけではありません。 水で茹でると、ゆで汁の中にとうもろこしのうま味や栄養が溶け出してしまいます。しかも水っぽくなる場合もありますよね。電子レンジで加熱すれば、うま味や栄養がたっぷりのとうもろこしを食べられるのです。
複数のとうもろこしを加熱したい場合は？
一度にたくさんのとうもろこしを加熱したい場合もありますよね。しかし、異なる大きさのとうもろこしを一度に電子レンジにかけると、加熱ムラが生じてしまうことが多いので注意が必要です。そのため、少し面倒ですが、1本ずつ加熱することをオススメします。 時間がなく、どうしても一度に加熱したい場合は、本数に比例して加熱時間を増やしてくださいね。
とうもろこしをおいしく食べよう！
とうもろこしを使ったおすすめレシピ4選
生のとうもろこしを使ったレシピや、お手軽な缶詰や冷凍コーンを使ったレシピをご紹介します。
混ぜるだけのコーンスープ
コーンクリーム缶を使っているので、混ぜるだけで簡単に作ることができるスープのレシピ。とうもろこしだけでは不足しがちなカルシウムやたんぱく質を、牛乳で補うことができる一品です。甘味のあるスープなので、子供がいるご家庭にもぴったりですよ。 ▶「混ぜるだけのコーンスープ」レシピはこちら
フライパン焼きモロコシ
茹でたとうもろこしを包丁で削いで、フライパンで焼いた簡単レシピです。茹でただけよりも、香ばしくて美味しいですよ。すでに包丁で削いであるので、食べやすさも◎。生のとうもろこしが手に入ったらぜひやってみたいですね。 ▶「フライパン焼きモロコシ」レシピはこちら
鶏とコーンの旨塩炒め
鶏肉ととうもろこしを中華風に炒めます。とうもろこしを使えば、料理の彩りがアップするだけでなく、豊富な栄養素のおかげで、栄養バランスの取れた一品にすることができますね。 ▶「鶏とコーンの旨塩炒め」レシピはこちら
チキンソテー コーンクリームソース
コーンクリーム缶を使って、簡単に濃厚なソースを作ります。今回はチキンソテーにかけていますが、ポークソテーやお魚などにも合いますよ♪とうもろこしの甘さや濃厚さがあるので、お肉やお魚は塩胡椒だけのシンプルな味付けで大丈夫です。 ▶「チキンソテー コーンクリームソース」レシピはこちら
まとめ
とうもろこしは太陽の光をたっぷり浴びて栄養抜群！
とうもろこしは、夏が旬の食材です。太陽の光をたっぷりと浴びることで、栄養価が高くなるのですね。生のとうもろこしは夏でないと手に入りにくいですが、最近では缶詰コーナーや冷凍コーナーでも手に入れることはできます。 栄養価は生のとうもろこしにちょっぴり劣りますが、手軽さは缶詰や冷凍のものが断トツです。シーンによって使い分けて、さまざまな効能を持つとうもろこしを上手に生活に取り入れていきましょう。
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著者
DietPlus管理栄養士(管理栄養士)
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