【小さくても栄養満点】ダイエットの味方！気になる枝豆の5つの栄養素
枝豆には女性にうれしい栄養素が豊富です。枝豆を食事に取り入れることで、炭水化物や糖質の摂りすぎも防ぐことができます。冷凍枝豆もメジャーになり、枝豆はいつでも手に入る食材となりました。枝豆ダイエットの方法や、おすすめ枝豆レシピもご紹介します。
2019年06月16日
夏に美味しい、枝豆！
女性にうれしい7つの栄養素が含まれているのです
豆類の中では炭水化物が少なめで、食物繊維やビタミンC、緑黄色野菜に多く含まれるβカロテンなどが豊富な枝豆。小さい粒の中にさまざまな栄養素が詰め込まれており、ダイエット効果や美肌効果、アンチエイジング効果にもつながる、女性にうれしい栄養が満載なのです。 枝豆に含まれる豊かな栄養素の中から、女性の体をサポートしてくれる栄養を7つご紹介します。
栄養素1：ダイズサポニン
ダイズサポニンには、内臓脂肪を減らしたり、脂肪肝を予防するしたりする効果があるといわれています。強い抗酸化作用と体内で過酸化脂質を抑制し代謝させる働きにより、肥満防止効果が高いと考えられています。まさに、ダイエットを強力にサポートする栄養素のひとつです！
栄養素2：イソフラボン
女性に欠かせない栄養素のイメージがあるイソフラボン。女性ホルモンの一種であるエストロゲンと似たような働きをすると考えられており、生理中の症状の緩和や女性に多いとされる骨粗しょう症の予防などが期待されています。活性酸素を抑える抗酸化物質としての役割もあると言われており、アンチエイジング効果も高めてくれますよ！
栄養素3：ビタミンB1
ビタミンB1はダイエットに不可欠な栄養素のひとつ。糖質と脂質の代謝を手助けし、エネルギーに変換してくれる働きを持っています。疲れやすいと感じたときには、ビタミンB1が不足していることが考えられます。ダイエット中に食事量を極端に減らすと、ビタミン不足でイライラしたりスタミナが切れたりしてしまうので、要注意です！
栄養素4：カリウム
枝豆はカリウムもたくさん含んでいます。カリウムといえば、むくみ解消に効果的とされる栄養素！過剰に摂取してしまった塩分を排泄し、利尿作用などによって体内の水分量の正常化を手助けしてくれます。むくみが解消されると代謝がアップするため、ダイエット効果も期待できます。
栄養素5：鉄分
枝豆には、鉄分が多いイメージのあるほうれん草や小松菜よりも、実は多くの鉄分が含まれています。鉄分はダイエット中に不足しやすいとされる栄養素。とくに女性は貧血になりやすい体質の方も多いため、積極的に摂取するように心がけましょう。
簡単！「枝豆ダイエット」の実践方法
方法1：朝昼晩のメニューに枝豆！
枝豆ダイエットのポイントは、ご飯やパンなどの主食を枝豆に置き換える……のではなく、料理に枝豆を取り入れること！枝豆を料理に使うことで、カロリーダウンと栄養アップをねらいましょう。枝豆はクセが少なく、使い勝手のよい食材です。レシピのレパートリーも豊富ですよ。
方法2：おやつは枝豆！
小腹が空いたときや食事前になにか食べたくなったときは、おやつを枝豆にしてみましょう。枝豆は腹持ちがよく、満足感を得やすいという特徴があります。 また、食前に食べることで、食事量を少なめにしても満腹感を得られるはずですよ。
食事＆おやつにおすすめ☆「枝豆」レシピ5選！
レシピ1：鶏肉のヒスイ炒め
低カロリー&高たんぱく質の鶏むね肉と枝豆をあわせたレシピ。枝豆の緑色が映え、「ヒスイ炒め」の名前の通りとっても美しいメニューです。使用する枝豆は冷凍食品でもOK。 鶏むね肉はパサパサ食感を防ぐためにも、お酒と塩で下味をつけ、片栗粉でコーティングするようにしましょう。調味料を加えたあと、さっとひと煮立ちさせると、とろみとツヤが出てきます。枝豆の鉄分だけでなく、鶏肉の鉄分も効率よく摂取することができ、ダイエット中に不足しがちな鉄分を補いやすい一品です。 ▶「鶏肉のヒスイ炒め」のレシピはこちら
レシピ2：枝豆ととうもろこしのさっぱりピクルス
電子レンジのみで完成する、超時短レシピです！調味料に枝豆ととうもろこしを漬けこむだけなので、多めに作り置きしておくととっても便利。さっと一品、食卓に増やすことができますよ♪ カロリーも63kcalと低カロリーで、枝豆やとうもろこしの食物繊維やビタミンB1に加え、お酢のクエン酸なども摂取することができ、副菜としてメニューに加えると1食の栄養バランスが整います。 ▶「枝豆ととうもろこしのさっぱりピクルス」のレシピはこちら
レシピ3：エビと枝豆のふわふわ焼売
焼売の主な具材を豚肉ではなく、豆腐・はんぺんに置き換えることで、カロリーオフを叶えた1品。ふわっと軽やかなあんの中に、ぷりっとしたエビや枝豆が加わり、食感のアクセントとなっています。 焼売を上手に包む自信のない不器用さんでも大丈夫！皮を細く切り、あんにまぶすように包むだけなので、簡単に丸く可愛らしいフォルムが出来上がりますよ。蒸すことで余計なオイルも使うことなく、とてもヘルシーかつ満足感のあるおかずが完成します。 ▶「エビと枝豆のふわふわ焼売」のレシピはこちら
レシピ4：食物繊維たっぷり！枝豆ともち麦のわかめご飯
食物繊維の豊富なもち麦、そして枝豆とわかめを加えることで、少ないお米でもボリューム感たっぷりの混ぜご飯が出来上がります。ダイエット中は「物足りない……」と感じてしまうことも多いかもしれませんが、こちらのメニューは食べ応え抜群です！ 枝豆やわかめなどの具材が豊富で、食感も楽しめます。具材ともち麦の効果で血糖値の上昇が抑えられ、お米の糖質の吸収をゆるやかにすることも期待できますね。中華だしを加えて炊飯することで、もち麦とお米の味がまとまりやすくなり、子供でも食べやすい味になるので、家族みんなで味わえますよ。 ▶「食物繊維たっぷり！枝豆ともち麦のわかめご飯」のレシピはこちら
レシピ5：たこと枝豆のオリーブオイル炒め
カフェメニューのようなおしゃれな一品。たことオリーブオイルというと、アヒージョをイメージする方も多いかもしれませんが、こちらはオリーブオイルをたった小さじ1杯しか使用しないため、かなりヘルシー。仕上げの白ワインと醤油の風味が効いています！ たこだけでなく、具材に枝豆やセロリをプラスしているため、栄養価がアップ。イタリアンのよいところを残しながら、ダイエット向きのメニューに仕上がっていますよ。 ▶「たこと枝豆のオリーブオイル炒め」のレシピはこちら
まとめ
ダイエットに枝豆を取り入れよう！
「枝豆ダイエット」は、食事に枝豆を取り入れることで、炭水化物や糖質の摂取量を抑制したり、おやつとして食べることで満腹感を得やすくするダイエット方法。そのため、食事制限によるストレスを感じることなく、ダイエットに取り組むことができます。 茹でたてがおいしいのはもちろんですが、冷凍保存が可能な食材のため、継続しやすいのもうれしいポイントですね。枝豆の豊かな栄養を上手く食事に取り入れ、健康的なダイエットを実践しましょう！
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著者
DietPlus管理栄養士(管理栄養士)
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