【10分で◎】自宅でできる筋トレのやり方

自宅で簡単に始められる筋トレメニューとして、体重を利用する方法があります。「自重トレーニング」といい、腹筋運動やスクワット、腕立て伏せなどがあります。学生の頃に体育の授業でやった方もいるでしょう。 これらの単純な筋トレは、正しいフォームで行わないと、腰や関節を痛める原因になります。今回は、正しいフォームでの筋トレ方法をご紹介します。 ■筋トレの効果をアップさせる食事とは？そのメニューは意外な○○！

腹筋

鏡に自分の姿を映して行うと、より高い効果が期待できます。ゆっくり動いても鍛えられるので、無理せず行いましょう。 1. 膝を曲げて、頭と肩を少しだけ起こした状態を数秒キープします。（頭と体を床につけません） 2. 腹筋の力で体を起こします。（体を丸める感じを意識してください） 3. 体を丸めた状態を数秒キープします。 4. 腹筋に力を入れたまま、ゆっくり倒れて、1の体勢に戻ります。 個人の体力に合わせて腹筋の回数を決めてください。また、腹筋運動で大切なのは、体を丸めることです。床に体を横にした際も、地面に体重を預けてしまうのではなく、頭と肩を起こした状態を保ちます。完全に頭を床に着けると、体を起こす際に腰を痛めてしまう恐れがあります。

スクワット

スクワットは太ももを鍛えるトレーニングですが、太ももの裏を伸ばすストレッチにも繋がります。脚が太くなると思うかもしれませんが、正しいトレーニングは筋肉の形を綺麗にするので、美脚や形の良いお尻を作る効果にも期待ができますよ。 1. 両足を肩幅と同じに広げます。背筋をピンと伸ばしましょう。 2. 両腕を前に伸ばし、ゆっくりと足を曲げて、椅子に座るように降りていきます。 3. 膝がつま先より前に出ないようにして、膝を直角に曲げます。 4. 背筋を伸ばしたままなので、上半身が前に倒されます。 5. 膝が前に突き出ないように注意してください。膝を痛める原因になります。 6. 太ももが地面と平行になったら、上に戻りましょう。 慣れるまでは、膝が爪先より前に出ていないか確認しながら行いましょう。また、個人の体力に合わせて回数を決めて、無理をし過ぎないようにしてください。

腕立て伏せ

自宅で腕を鍛えるとなると、やはり腕立て伏せですよね。手を置く場所によって効果を変えることができて、体幹も鍛えられます。ダンベルを使った筋トレの前に、まずは正しいフォームでの腕立て伏せをマスターしましょう。 1. 床に手をついて、腕立て伏せの体制になります。 2. 鏡や窓に映る姿を見て、肩から脚までが真っ直ぐ一直線になっているか確認してください。お尻が沈んでいたり上がっていたりしてはいけません。 3. 息を深く吸いながら腕を曲げて、胸を地面に近づけます。視線は前を見たままです。 4. 床ギリギリまで胸をおろしたら、息を吐きながら、ゆっくり腕で床を押して体を起こします。反動は使わないでください。 5. 1~5の間、体は常に真っ直ぐ一直線をキープしましょう。 体を上に戻す際、腕はぴんと伸ばさずに、ちょっと曲げた状態で停めましょう。腕を伸ばしきると筋肉の緊張が消えてしまい、負荷が消えてしまいます。

実は、筋肉トレーニングは毎日行う必要がありません。腕立て伏せやスクワットをして、筋肉痛になったら、痛みが抜けるまで休んだほうがいいと言われています。筋肉痛は筋肉を修復するときに出る痛みなので、痛みが消えていないのに無理してトレーニングをすると、かえって筋肉が壊れて怪我の原因になるかもしれません。 自分の体の痛みと相談しながら行うのがポイントです。自宅で筋トレを行う際は、正しいフォームを心がけ、「毎日絶対やる！」などと高すぎる目標を決めるのではなく、無理のないメニューをこなすようにしましょう。 ■【たったの2週間で効果を出せる？！】脂肪燃焼効率を高めるダイエット方法とは？