【意外と低カロリー】さつまいもがダイエット中におすすめの5つの理由

炭水化物であり、糖質が含まれていてカロリーが高いイメージのさつまいも。甘くて美味しいけれど、ダイエット中は避けがちなのでは。100グラムあたりのカロリーはいくつ？食物繊維以外の栄養や効果はなにがあるの？さつまいもがおすすめの理由をご紹介します。

2019年05月27日

ダイエットにおすすめの5つの理由

1:意外と低カロリー

さつまいもは、甘くておやつのようなイメージから、カロリーが高いと思いがちではないでしょうか。実は100グラム140kcalと意外と低カロリーな食べ物なのです。※さつまいもの100グラムは、小さいサイズのさつまいも1本程度です。小さいサイズでも1本食べるとかなりの満腹感があるため、ダイエット中のおやつに最適ですね。カロリーを気にすることなくおいしいものを満腹になるまで食べれるのは、さつまいもの魅力のひとつです。参考：食品成分データベース

2：低GIで糖質が脂肪になりにくい

炭水化物であるため糖質が含まれるさつまいもですが、さつまいもはGI値が低いため糖質が脂肪になりにくいといわれています。GI値とは、糖質が身体の中に入ったときに血糖値がどのくらいのスピードで上昇するかを表す値です。GI値が高いものほど血糖値が急激に上昇し、GI値が低いとゆるやかに上昇します。血糖値が上昇すると血糖値を元に戻すためにホルモンが分泌されます。このホルモンは、糖質の取り込みを促進させると同時に、脂肪の合成も促進させます。血糖値が急激に上昇するとこのホルモンが分泌されて、脂肪がつくられてしまうのです。さつまいもは、低GIで血糖値がゆるやかに上昇するため、ホルモンの分泌が少なく、脂肪がたまりにくいといわれています。ほかの炭水化物と比べて脂肪になりにくいため、ダイエット中におすすめできる食べ物です。

3：整腸作用で便秘解消効果が期待できる

さつまいもには、水溶性の食物繊維が豊富に含まれています。水溶性食物繊維は、胃腸内をゆっくり移動していき便を柔らかくして粘りを与えることにより、便秘解消効果が期待できます。さらに水溶性の食物繊維は、水分を含んでゆっくりと体内を移動するため、糖質の吸収をおだやかにして血糖値の上昇を防ぐといわれています。また、小腸の中でコレステロールを吸収して、スムーズに体外へ排出する働きもあるのだそう。コレステロールの低下にも効果が期待ができるわけですね。

4：ダイエット中の肌荒れ防止に！

さつまいもには、美肌効果の期待できる栄養素が豊富に含まれています。その1つであるビタミンCには、シミやソバカスを作るメラミン色素が働くことを阻止する効果があるといわれています。さらにコラーゲンの生成を促し、シワを防ぐ効果も期待できます。透明感があり、ハリのある肌をつくるためにビタミンCは欠かすことができない栄養素ですね。さらにさつまいもには、血流改善効果があるというビタミンEも含んでいます。血流がよくなることで細胞の新陳代謝が促され、肌のカサカサ感の改善や、色つややハリのある肌へ導く効果が期待ができます。もうひとつ注目したいのは、β-カロテンという成分。β-カロテンは体内でビタミンAとなり働きます。ビタミンAは、肌のターンオーバーを促進する効果があるといわれています。ビタミンAが不足することにより、乾燥肌やニキビ肌につながるおそれがあるため、美肌の維持に欠かすことができない栄養素です。

5：満腹感があって腹持ちがいい！

さつまいもに含まれる水溶性食物繊維は、水に溶ける性質があります。溶けた食物繊維はゲル状になってかさが増し、体内をゆっくりと移動します。そのため、長時間満腹感を得ることができるのだといわれています。さつまいもを1度食べると間食防止にもなるため、ダイエット中の強い味方ですね。

ダイエット中におすすめの食べ方は？

①間食として食べる

さつまいもは、ダイエットの中のおやつとしてもおすすめです。水溶性食物繊維が豊富に含まれているため、少量食べるだけで、腹持ちもよく満腹感があります。小さいサイズの焼き芋なら1本130kcal前後のため、低カロリーのおやつとしても最適でしょう。

②皮をむかずに冷やして食べる

さつまいもの皮には、抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富に含まれています。このポリフェノールには、血液をきれいにして血行を促進する効果があるといわれています。そのため、動脈効果を予防して健康維持が期待できます。また、ポリフェノールの抗酸化作用は、身体のサビつきを防ぐともいわれています。身体のサビつきとは、すなわち老化ということ。それを防ぐことは、若々しい身体や見た目を保つアンチエイジングにつながります。美しさや健康の維持のためにも、さつまいもは皮ごと食べるのがおすすめです。さらにさつまいもは冷やして食べることにより、レジスタントスターチというデンプンが増加します。このデンプンは食物繊維と同じ働きを持っているため、さらなる整腸作用が期待できますよ。

ダイエット中に最適なさつまいもレシピ3選

腸活♪デリサラダ

さつまいも・ごぼう・きのこ・鶏むね肉・くるみの入ったサラダです。ごぼうときのこには、食物繊維が豊富に含まれているため、さつまいもと一緒に食べることでさらなる整腸作用に期待ができるでしょう。さらにくるみには、良質な脂肪であるオメガ3脂肪酸、ポリフェノール、ミネラルなど栄養素が豊富に含まれています。身体や脳の健康を維持が期待できる魅力的な食材のひとつです。また、高たんぱく低カロリーな鶏むね肉は、筋肉をつくるためにかかすことができない栄養素です。 ▶「腸活♪デリサラダ」のレシピはこちら

アップルINスイートポテト

りんごを入れてつくるスイートポテトです。さつまいもは皮ごと入れることにより、皮の栄養をそのまま摂ることができます。さつまいもの皮にはポリフェノールが豊富に含まれていますが、りんごにもポリフェノールが含まれています。ふたつの食物が持つ抗酸化作用により、さらなるアンチエイジング効果に期待ができるでしょう。 ▶「アップルINスイートポテト」のレシピはこちら

ツナとさつまいものグラタン

ツナ缶でつくるグラタンです。普通のグラタンと比較するとカロリーを抑えることができるため、ダイエット中にはおすすめレシピです。ツナ缶はノンオイルのものを使用することにより、カロリーをより抑えることができるでしょう。さらに牛乳ではなく豆乳を使用することにより、豆乳に含まれるたんぱく質やイソフラボンを摂取することができます。たんぱく質は、筋肉をつくるためには欠かすことができない栄養素です。また、イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをするため、女性らしい身体をつくることに期待ができますよ。 ▶「ツナとさつまいものグラタン」のレシピはこちら