【全て130kcal以下】お花見や行楽にピッタリな「お弁当おかず」レシピ4選

1.【120kca】豚ヒレ肉のネギ味噌焼き

低脂肪高たんぱく質で炭水化物の代謝も助けてくれるビタミンB1が豊富な豚ヒレ肉をネギ味噌で漬けて焼くだけの簡単おかずです。

材料（一人分）

豚ヒレ肉80g ★味噌小さじ1 ★みりん 小さじ1 ★ねぎ（みじん切り）大さじ1（10g）

作り方

1）豚ヒレ肉は1cm幅に切って、★の材料を混ぜ合わせたものに15分以上漬けておく。 2）フライパンにクッキングシートを敷いて、弱火で両面がこんがりするまで焼く。

コツ・ポイント

クッキングシートを使うことでオイルを使わなくて良いですし、後片付けも簡単です。グリルで焼いても香ばしくて良いです。

2.【126kcal】新じゃがとアスパラのスパニッシュ風卵焼き

いつものお弁当の卵焼きにじゃがいもや、アスパラガスを入れてビタミンＣや食物繊維を補給。噛みごたえもアップします。

材料（一人分）

卵１個（可食部50g） 新じゃがいも1/2個（50g） アスパラガス１本（20g） 塩少々 こしょう少々 オリーブオイル 小さじ1/4

作り方

1）新じゃがいもは皮ごと1cm角に、アスパラガスは固い部分を切って、1cm幅に切り、電子レンジ(500W)で1分半加熱する。 2）ボウルに卵を割り入れてよく溶き、塩、こしょうをふり、荒熱を取った①を混ぜ合わせておく。 3）熱したフライパンに、オリーブオイルをひき、②を流し入れて、端に寄せて形を作りながら、焼く。 4）荒熱が取れたら、4等分に切る。

コツ・ポイント

工程①では、じゃがいもやアスパラガスを洗ったときの水分を残したまま、ふんわりラップをかけて電子レジンで加熱すると加熱ムラもなく出来上がります。 工程③の焼くときには、最初から端の方に寄せておくと良いですよ。

3.【24kcal】ブロッコリーとかにかまぼこの辛子あえ

辛子じょうゆでカロリーセーブ！かまぼこの赤色でいろどりをプラスしましょう♪お弁当にもおすすめです。

材料（一人分）

ブロッコリー60g かに風味かまぼこ10g しょうゆ小さじ1/2 だし汁 小さじ1 練り辛子少々

作り方

1）ブロッコリーは小房に分けて塩を適量加えたお湯で茹でて、ザルにあげておきます。かに風味かまぼこは細かくさきます。 2）しょうゆ、だし汁、練り辛子は合わせておきます。 3）ボールに1と2と入れ、ざっくりと合わせて器に盛ります。

コツ・ポイント

かにかまぼこは、細切りにした板かまぼこでも代用できます。練り辛子は辛味が強いものが多いので、味を見ながら少しずつ加えるようにしてください。

4.【36kcal】春野菜のオリーブヨーグルトディップ

旬の春野菜には栄養が満点！あっさりしていて、低塩分だけれど、コクのあるオリーブ入りのヨーグルトディップに付けて召し上がれ。

材料 （１人分）

アスパラガス１本（20g） 菜の花3～4本（30g） スナップエンドウ2本（20g） ★水切りヨーグルト大さじ1 ★オリーブ（みじん切り）小さじ1（5g） ★塩少々

作り方

1）アスパラガス、菜の花、スナップエンドウは沸騰したお湯でサッと茹でて、食べやすく切っておく。 2）水きりヨーグルトとオリーブを合わせて塩少々をふったら、混ぜ合わせて野菜に添える。

コツ・ポイント

菜の花の茎が太い場合は縦に半分に切ると食べやすくなります。スナップエンドウはしっかりスジを取りましょう。 【ダイエットレシピまとめ】お弁当のおかずにも！野菜たっぷりヘルシー作り置きレシピ

いかがでしたか？ダイエット中でも、色鮮やかで気分もわくわくするようなお弁当で行楽を楽しんでくださいね！ 【お弁当作りの時短テク】調理法を全て別にすることがポイント？