【1日5分でOK】長生き目指してランニングを始めよう！
学生時代の体育などで誰もが必ずやったことがある「ランニング」。大人になって、ご無沙汰という方も多いのではないでしょうか？今回はそんなランニングの効果や正しい方法を紹介します。
2023年04月14日
短時間でも効果が得られる？！ランニングのススメ
【継続は力なり】短時間のランニングでも毎日続ければ死亡リスクが低下？！
「ランニングって30分や1時間続けないと効果がないのでしょう？」そう思い、忙しい日々を送る中でなかなかランニングをやる気にならない方に朗報です。米アイオワ州立大学が15年間55,137人を対象におこなった研究によって、「毎日5〜10分程度の短時間のランニングや、時速10km程度のゆっくりと走るスロージョギングで、心臓疾患や死亡のリスクを30〜50％軽減することができる」ことが示唆されました。これは寿命が約3年延びたことに相当するそうです。 1日5～10分の短時間でも、毎日継続することで健康寿命を延ばすことができるとは。正に「継続は力なり」ですね。
【正しいフォームで】ランニング効果を最大化しよう
正しいフォームで走る重要性
走る時にフォームを意識したことはありますか？間違ったフォームで走ってしまうと、腰や膝に負担をかけてしまう恐れがあります。そこでこの章では正しいフォームを紹介します。
姿勢を意識しよう
姿勢はまっすぐ伸ばし、重心を高い位置に置くことを心がけます。走り出したら目線を10m先に置くイメージで、やや前傾姿勢を取りましょう。
腕をしっかり振ろう！
脇を締めて、腕を前後に力強く振ります。横に振らないように注意です。肘は直角に曲げます。拳は強く握らず、生卵をつぶさないイメージで軽く握りましょう。
【時間があれば…】走る前後にストレッチをしよう
ストレッチの重要性
時間に余裕がある方におこなって欲しいのが、走る前後のストレッチです。ストレッチをおこなうと、パフォーマンスが向上すると考えられています。走っている時の動きがよくなり、軽く走れるようになるからです。またパフォーマンスが向上することで、走ることが苦でなくなるという心理的な効果も期待できます。
走る前には動的ストレッチを
走る前は「筋肉に刺激を与え、体の動きをよくすること」を目的としてストレッチをおこないましょう。そのために、反動をつけるなど体を動かしながらおこなう「動的ストレッチ」が適していています。動的ストレッチでは筋肉を伸ばす時間の目安が1回3秒くらいです。
走った後は「静的ストレッチ」を
走った後は「筋肉の疲労をやわらげること」を目的としてストレッチをおこないます。そのために、筋肉をじわじわ伸ばす「静的ストレッチ」がおすすめです。静的ストレッチは動的ストレッチと異なり1回20秒以上時間をかけて筋肉を伸ばしてあげましょう。
最後に…
春からランニングを始めよう！
今回はランニングのメリットや正しいフォームやストレッチの意義を紹介しました。忙しい現代人には少しハードルが高く思われがちなランニング。長生き目指して1日5分からスタートしてみませんか？ 【参考文献】 ・日本生活習慣病予防協会「ランニングは短い時間でも効果がある 1日5分でも死亡リスクが低下」 https://seikatsusyukanbyo.com/calendar/2014/002655.php（閲覧日2022年8月10日） ・福井新聞ONLINE「速く走る方法を動画で解説、姿勢・脚・腕の3点が重要 福井の達人直伝 運動レベルアップ」 https://www.fukuishimbun.co.jp/articles/-/1409062（閲覧日2022年8月10日） ・サントリーウエルネスONLINE「効果的なジョギングって？正しい走り方・必要なもの・注意点を解説」 https://www.suntory-kenko.com/column/article/13/#:~:text=%E3%81%8B%E3%81%8B%E3%81%A8%E3%81%8B%E3%82%89%E8%B6%B3%E3%82%92%E5%9C%B0%E9%9D%A2,%E3%81%99%E3%82%8B%E3%81%93%E3%81%A8%E3%82%82%E5%A4%A7%E5%88%87%E3%81%A7%E3%81%99%E3%80%82 （閲覧日2022年8月10日） ・朝日新聞DIGITAL「今日からランナー ランニングのパフォーマンス向上!? ランナー必須の正しいストレッチ」 https://www.asahi.com/and/article/20190118/201661/（閲覧日2022年8月10日）
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著者
寒川 祐美加(管理栄養士)
「人を良くすると書いて食」をモットーに関わった方々が健康で笑顔になれるようなお手伝いをしたいと想い、日々奮闘する管理栄養士。 学生時代、食生活を改善し健康の大切さを知ったことをきっかけに管理栄養士に。大学卒業後は、製薬会社で生活習慣病領域を担当。現在はその経験を活かして特定保健指導やコラムの執筆に従事しております。
