【目指せ！美ボディー】筋肉づくりのためのたんぱく質の選び方

「引き締まった身体を手に入れたい！」「頑張ってもなかなかやせない…」など、身体の悩みは尽きないものですよね。健康的な身体を作るためには、筋肉を維持または増やす筋肉づくりがポイントです。筋肉や血液などの材料はたんぱく質です。今回は、筋肉づくりのためのたんぱく質補給についてご紹介します。

2023年12月27日

筋肉アップのメリット

基礎代謝量が上がる

身体の骨格筋（筋肉）や臓器はエネルギー代謝量が高いため、筋肉がアップすることで、基礎代謝量が上がります。そのため、筋肉を適度につけることで太りにくく、やせやすい体質になると言われています。

疲れにくくなる？

筋肉アップのためには、食事や運動を改善することが必要です。両面を見直して適切な取り組みを行うことで身体状況が改善され、健康に近づき、調子がよくなる、疲れにくくなるメリットがあると考えられます。

必要なたんぱく質はどのくらい？

1日たんぱく質摂取量

1日のたんぱく質摂取量（推奨量）は、18～64歳の男性で65g/日、女性で50g/日とされていて、これは、体重1kgあたり1～1.2g程になります。例えば、鶏むね肉・皮なし100gでたんぱく質が23.3g、卵1個（50g）でたんぱく質が6g、木綿豆腐100gでたんぱく質が7.0ℊ含まれています。たんぱく質が不足しないように、1日3回毎食の補給を意識することが大切です。

たんぱく質が不足するシーン

「朝食はパンのみ」「昼食はおにぎりと野菜サラダだけしか食べていない」「欠食することがある」「家族の準備に気を取られて、自分の食事は後回し」「一人暮らしでメニューがワンパターン」など、不足しやすい食生活をしていませんか？ただし、たんぱく質をしっかり摂ろうとすると、同時に摂取カロリーが高くなりやすいため、体脂肪量の増加を防ぐためにも、食材の部位や調理方法に注意が必要です。どうしても、食事からの補給が難しい場合には、補助的にプロテインを活用してみてもよいでしょう。

たんぱく質の摂りすぎに注意

たんぱく質は、合成と分解を繰り返しています。身体にため込める量が限られているため、必要以上に摂りすぎてしまうと、肝臓や腎臓に負担がかかりやすくなります。また、体脂肪として体内に蓄積されることになるため、プロテインなどの使用を考えている方は、オーバーしすぎていないか確認をしてみましょう。

たんぱく質の種類は？

食材によりアミノ酸が異なる

摂取したたんぱく質は、アミノ酸に分解された後、再びたんぱく質へと変わります。身体に必要なアミノ酸20種類のうち、9種類（必須アミノ酸）は体内で作り出すことができません。そのため、不足しないように食事から補給する必要があります。肉、魚、卵など、食材ごとに含まれているアミノ酸の種類が異なるため、1つの食材に偏らずに、まんべんなく補給することがポイントです。

動物性たんぱく質

必須アミノ酸の含有量が多いのが特徴です。必須アミノ酸の1つであるロイシンは筋肉の合成に重要な役割があり、動物性たんぱく質に多く含まれています。

植物性たんぱく質

主に大豆製品に含まれています。女性にうれしい大豆イソフラボンや食物繊維も一緒に補給できます。低脂質であるため、ダイエット中や筋肉づくりを目指している方には、抵抗なく取り入れやすい種類です。

筋肉づくりはたんぱく質だけではない

たんぱく質代謝をサポート

たんぱく質の代謝には、ビタミンB6（野菜や玄米などの穀類、かつおなどの魚介類など）やビタミンB12（貝類、海藻類、レバーや卵など）などのビタミンが必要です。また、たんぱく質だけ意識しても、炭水化物（糖質）からのエネルギー補給が少ない場合は、筋肉づくりのために補給したたんぱく質が、エネルギー源として使われやすくなってしまいます。そのため、主食、主菜、副菜を意識した食事を日々心がけるようにしましょう。

まとめ

筋肉づくりを楽しもう

いかがでしたか。筋肉づくりのためには、たんぱく質を極端に多く摂ったり、種類を限定しすぎないことが大切です。肉体改造は時間もかかります。食事を楽しみながら筋肉づくりに取り組んでみてくださいね。【参考資料】・たんぱく質の食事摂取基準．日本人の食事摂取基準2020年版．第一出版．P126 ・厚生労働省．たんぱく質．eヘルスネット（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html）閲覧日：2022年7月9日・厚生労働省．アミノ酸．eヘルスネット（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-001.html）閲覧日：2022年7月9日