【ブロッコリーをおいしく食べよう】管理栄養士直伝！栄養を逃さず食べるレシピ

緑の野菜と聞いて思い浮かぶもの…ブロッコリー！サラダの色付けやお弁当のスキマに使われる方も多いのではないでしょうか。今回は、ブロッコリーの特徴と、おいしく食べるお手軽レシピをご紹介します。

2023年11月06日

ブロッコリーの豆知識

どんな野菜？

ブロッコリーは春と秋ごろが収穫時期で、国内では北海道で収穫量が多くなっています。緑黄色野菜に分類され、ビタミンなどの補給に適しています。スーパーでは、「ブロッコリー・スプラウト」という芽の部分も見かけることが多くなってきました。サラダのトッピングなどに大活躍です。

選び方

花のつぼみ（花蕾：からい）は、花が咲いていないものを選びます。つぼみが小さく、粒が揃っていて密集したものを選びましょう。全体的にやわらかく、しんなりしているものは避けます。また、茎の切り口を確認し、みずみずしく、茎に空洞がないものを選ぶのがポイントです。全体的に黄色くなっているもの、外の葉がしおれているものは鮮度が落ちている可能性が高いです。

保存方法

湿らせたキッチンペーパーで茎や全体を包み、ポリ袋などに入れ、立てた状態で保存すると鮮度を保ちやすいです。冷凍保存をする時は、食べやすい大きさに切り、茹でてから保存します。1ヶ月くらいで食べきるようにしましょう。

ブロッコリーの栄養と期待できる健康効果

ビタミンC

ビタミンCは水溶性ビタミンの1つです。体内ではビタミンCを合成することができないため、日々の食事から補給することが必要です。コラーゲン（たんぱく質の一種）を作るのに必要な栄養素であり、鉄の吸収を助けると言われています。ゆでたり、水にさらすことでビタミンCが水に溶け出してしまうため、電子レンジ調理なども活用してみましょう。

葉酸

葉酸も水溶性ビタミン（ビタミンB群）の1つです。赤血球の形成を助けたり、胎児の正常な発育に寄与する栄養素であると言われています。

β-カロテン

緑黄色野菜に多いβ-カロテンは、抗酸化作用があると言われています。ブロッコリーに似たカリフラワーよりも、ブロッコリーはβ-カロテンが多く含まれています。

ブロッコリー三昧！管理栄養士おすすめレシピ

サラダのトッピングだけじゃない

ブロッコリーは、さまざまな料理に活用できます。鮮度が良いうちに、旬のブロッコリーを美味しくいただきましょう！管理栄養士直伝のブロッコリーレシピをご紹介します。

カルシウムたっぷり！ブロッコリーのポタージュ

ブロッコリーや玉ねぎを使ったポタージュです。牛乳やスキムミルクを使い、カルシウムも補給できるレシピになっています。 ▶「カルシウムたっぷり！ブロッコリーのポタージュ」のレシピはこちら！

サッパリ！ブロッコリーのおろし和え

しょうゆぽん酢があれば、今すぐできるお手軽レシピです。ブロッコリーと大根でビタミンCの補給に♪さっぱりとした味わいで低カロリーなレシピです。リピート間違いなし！ ▶「サッパリ！ブロッコリーのおろし和え」のレシピはこちら！

ブロッコリーと卵のカレーグラタン

トースターで作るカレーグラタンです。ブロッコリーに含まれるビタミンCは、野菜の中でもトップクラス！カレー味にすることで、子どもから大人まで食べやすいレシピになっています。 ▶「ブロッコリーと卵のカレーグラタン」のレシピはこちら！

イカと彩り野菜のうま塩炒め

低脂肪で高たんぱく質であるイカをシンプルな塩味でいただく一品です。ブロッコリーの緑、パプリカの赤・黄色で見た目も色鮮やかで、ビタミンCもたっぷりとれるレシピです♪ ▶「イカと彩り野菜のうま塩炒め」のレシピはこちら！

まとめ

ブロッコリーレシピにチャレンジ！

いかがでしたか。ブロッコリーはゆでて添えるだけではなく、メイン料理としても大活躍します。緑色で料理の見た目もアップするので、より食卓が明るくなります。ぜひ、お試しください。【参考資料】・北陸農政局．今月の園芸特産作物：10月ブロッコリー（https://www.maff.go.jp/hokuriku/seisan/engei/tokusan201810.html）閲覧日：2022年7月8日・文部科学省．日本食品標準成分表2020年版（八訂）．野菜類/ブロッコリー/花序/生・厚生労働省．緑黄色野菜．eヘルスネット（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-037.html）．閲覧日：2022年7月9日