【あなたの疑問を解決します！】階段のダイエット効果って実際どうなの？
日常生活の中で 何気に使っている「階段」。エレベーターやエスカレーターに頼るより、階段を使った方がよいのは頭ではわかっているけど面倒くさい！そう思いながら日々、階段を避けてはいませんか？しかし階段を使うと想像以上にダイエット効果が期待できます。今回は管理栄養士が階段を使うメリットについてご紹介します。
2023年11月17日
階段に運動効果があるって本当？
階段と同じ運動強度の運動
「階段を使った方がよいことはわかっているけど、今日はエレベーターやエスカレーターで…」そんな方は多いと思います。しかし、階段の利用は有酸素運動に含まれます。どれくらいの有酸素運動かというと「階段をゆっくり上る＝水中ウォーキング」、「階段を早く上る＝サイクリング」とほぼ同じ強度です。プールに行ったり自転車を準備したりする手間を考えたら階段利用を日常に取り入れたいと思いませんか？
腰回りとお尻に筋肉に程よい筋肉がつきやすくなり、引き締まった体型に！
階段を利用すると、有酸素運動の効果として脂肪が燃焼されるだけでなく、筋肉もつきやすくなります。体幹を支える筋肉である腹筋と背筋、骨盤、股関節を支える殿筋や腸腰筋を鍛えることができます。階段利用で引き締まった体型を目指しましょう。
有酸素運動はどれくらいやればよいの？
「やれるだけやる」に越したことはないけれど…
運動の最小量や最大量について、エビデンスが明らかにはなっておらず、基本的な原則は「やらないより、やった方がよい。そして、やるなら多い方がよい」と考えられています。とはいえ、目安がないと計画を立てにくいですよね。そこで日常生活での身体活動レベル別に、国が推奨している目安量を紹介します。
デスクワークなどで運動量が少ない人は？
デスクワークなどで1日中座りっぱなしで運動習慣がない方は、週3～5日、軽～中等度の自覚強度で、1日あたり20～30分の有酸素運動を実施することが推奨されています。 軽～中等度の自覚強度を階段運動に置き換えると、まずはゆっくり上り下りすることから始め、慣れてきたらスピードを早くしたり、休憩に平らな道でウォーキングを挟んだりして、強度を調整するとよいでしょう。
普段から運動習慣がある人は？
外回りなどでたくさん歩いたり、普段から高強度の運動を定期的に実施していたりする方は、週3～5日、やや高強度～高強度の自覚強度で、1日あたり30～90分の有酸素運動が推奨されています。 やや高強度～高強度の自覚強度を階段運動に置き換えると、最初からスピードを早めてみてもよいかもしれませんね。可能な範囲でチャレンジしてみましょう。
正しい階段の利用法
正しい姿勢でやらないと効果がなくなっちゃう？！
せっかくしんどい思いで階段を利用しても、正しい姿勢でやらないと疲れるだけで、きちんとした効果が得られません。そこでこの章では正しく階段を利用するためのポイントを紹介します。
【ポイントその1】前かがみにならず、重心ラインをまっすぐ立てよう
階段を利用する時、前かがみになっていませんか？前かがみになると、 頭から足元までの体の中心を通る重心ラインが前傾姿勢になってしまいます。そうすると重心ラインが前方にシフトし、頭と上半身を支えている股関節や膝関節周辺の筋肉への負担が増加してしまいます。目線を足元にではなく前に向けることを意識しながら、重心ラインをまっすぐ立てて階段を上り下りしましょう。
【ポイントその2】重心ラインのバランスがとりにくい場合は手すりを活用しよう
「重心ラインをまっすぐ立てるために前を見ながら階段を利用したら、バランスが取れずにフラついてしまった！」そんな方は手すりを上手に活用しましょう。 ただし手すりをガッツリとつかんでしまうと、体の重心が手すりに傾いてしまう恐れがあるので、手すりには軽く手を添える程度に留めましょう。体幹を意識しながら股関節が常に重心ライン上にあるように足を動かすのを意識するのがポイントです。
【ポイントその3】上り下りはバランスよく行おう
「階段を上る方が息切れしがちだけど、下りは楽だし運動効果がないのだろうか？」そう思い込んでいる方もいらっしゃるかもしれません。しかし上る際と下る際では筋肉の動きが違います。例えば、太ももの前側の筋肉は、上る際は筋肉を収縮することで鍛えられ、下る際は伸ばすことで鍛えられます。このように体中のあらゆる筋肉が上り下りで異なった形で鍛えられるので、上り下りはバランスよく行うようにしましょう。
【応用編】一段飛ばしで燃焼効果UP
階段を一段飛ばしし大股で上ることで、おなかの奥の筋肉が鍛えられます。おなか回りをスッキリさせたい方はチャレンジしてみてくださいね。
まとめ
階段を利用して理想の体型に近づけよう！
今回は階段を利用するメリットやコツを紹介しました。今日からエスカレーターやエレベーターではなく階段を使ってみませんか？ 【参考文献】 ・スポーツ庁Web広報マガジンDEPORTARE「「運動強度（METs）」で見る、効果的な身体活動は？」 https://sports.go.jp/tag/life/mets.html（閲覧日2022年6月10日） ・ヘルスＵＰ日経Gooday 30+「コロナ太り解消の秘策 「階段を上る」にもコツがある」 https://style.nikkei.com/article/DGXMZO68839920U1A200C2000000/ （閲覧日2022年6月10日） ・厚生労働省e-ヘルスネット「運動処方」 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-014.html（閲覧日2022年6月10日）
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著者
寒川 祐美加(管理栄養士)
「人を良くすると書いて食」をモットーに関わった方々が健康で笑顔になれるようなお手伝いをしたいと想い、日々奮闘する管理栄養士。 学生時代、食生活を改善し健康の大切さを知ったことをきっかけに管理栄養士に。大学卒業後は、製薬会社で生活習慣病領域を担当。現在はその経験を活かして特定保健指導やコラムの執筆に従事しております。
