【今話題のダイエット法】管理栄養士がすすめる「低GI食品」の取り入れ方とは？

最近、注目を集めているのが低GI食品を用いたダイエットです。なぜ、低GI食品がダイエットに適しているのかについて、管理栄養士の視点で解説していきます。

2022年10月17日

糖質量の目安になるGI値

GIとは

GIとは、グリセミック・インデックスの略になります。これは食後の血糖値の上昇能を数値化したものです。

炭水化物の量が同じでもGI値は変わる

食品に含まれる食物繊維の含有比率や素材に含まれる脂質の量、調理方法、組み合わせ方などによってGI値は変動します。食物繊維の含有比率が高いものや脂質の量が多いものは、GI値が低くなります。

なぜ、低GI食品がダイエット向きなのか

炭水化物とは、食物繊維と糖質がセットになった状態を言います。食物繊維は腸内環境を整える働きがあります。糖質は最も効率よくエネルギーに変わるため、私たちにとっては欠かせない栄養素です。しかし、糖質は摂りすぎると体重増加につながります。これは糖質を摂った時に分泌されるインスリンというホルモンが影響しているのです。糖質は、インスリンの働きによって肝臓や筋肉に取り込まれ、エネルギーとして使われています。肝臓や筋肉で使う以上の糖質を摂ると、余った糖質はインスリンの働きによって脂肪細胞に蓄えられ、肥満の原因になってしまうのです。低GI食品はゆるやかに糖質が吸収され、インスリンの過剰分泌が抑えられるため、体脂肪になりにくいのです。

低GI食品を用いたおすすめのダイエット方法

低GI食品への置き換え方

低GI食品とは、GI値が64以下のものを言い、ピーナッツや玄米、ゆでたパスタ、ライ麦パンなどがあります。間食をナッツ類にしたり、主食をGI値の低いものに置き換えたりするとよいでしょう。主食を白米から玄米や五穀米、七分つきごはんに変えたり、白いパンを全粒粉パンやライ麦パンに変えたりすることでGI値を下げることにつながります。

麺類を食べるとなぜ太る？

パスタなどの麺類は低GI食品なのに、麺類を食べると体重が増えてしまったという経験はないでしょうか。これは1食あたりの糖質量が影響しています。ごはん150gに相当するパスタ（乾麺）の量は60gです。麺の量が多かったり、パンなどを一緒に食べたりすることで1食あたりの糖質量が多くなってしまうと、体重に影響してしまいます。低GI食品も、1回に摂る量は大切です。

まとめ

低GI食品は質と量が大事

低GI食品のなかには、脂質が多く、血糖の上昇をゆるやかにするものもあります。ナッツなどの脂質が多い低GI食品はカロリーが高く、体重に影響するため、摂りすぎには注意が必要です。食事は量と質が大切です。低GI食品を上手に取り入れ、血糖コントロールを行い、体重管理に役立ててみてくださいね。【参考文献】・関根里恵．心身医学で知っておきたい栄養学の基礎糖尿病における栄養食事療法．心身医．2019．Vol. 59 No. 4．360p～361p（https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjpm/59/4/59_358/_pdf/-char/ja）閲覧日2022年4月18日・国立研究開発法人国立がん研究センター．食事のGIおよびGLと糖尿病発症のリスクとの関連について．がん対策研究所予防関連プロジェクト（https://epi.ncc.go.jp/jphc/outcome/3387.html）閲覧日2022年4月18日・合田敏尚．グリセミック・インデックス（GI）値に影響する食品成分～消化管内での消化・吸収の遅延因子～．Kellogg’sUpdate．2003年．No．69（https://www.kelloggsnutrition.com/content/dam/globalnutrition/ja_JP/resources/69.pdf）閲覧日2022年4月18日・林進．食生活によるGlycemicIndex（グリセミックインデクス）の活用．Kellogg’sUpdate．2009年．No．104（https://www.kelloggsnutrition.com/content/dam/globalnutrition/ja_JP/resources/104.pdf)閲覧日2022年4月18日・石崎泰樹他監訳．リッピンコットシリーズイラストレイテッド生化学．丸善出版株式会社．2020．397P～402P