【管理栄養士もストック！】ご飯のお供はこれで決まり！
食事に欠かせない“ご飯（お米）”。みなさんそれぞれ、お好みの食べ方があると思います。今回は、管理栄養士がストックしているご飯のお供を教えます！ご飯が苦手な方も、大好きな方も、お気に入りのご飯のお供をみつけてみてください。
2023年07月22日
ご飯（お米）の栄養
エネルギー源になる
ご飯（お米）は、「食べすぎると体重が増える」「糖尿病などの生活習慣病が心配」など、気にされている方もいるでしょう。ご飯に多く含まれる炭水化物は、身体や脳を動かす大切なエネルギー源となり、健康の維持につながります。減らしすぎず多すぎず、1食の量を決めて、ホカホカご飯を楽しみましょう。
ビタミンB1や食物繊維も含まれる
ご飯=炭水化物というイメージがありますが、腸内環境を整える食物繊維や糖質の代謝をサポートしたり、身体のメンテナンスに必要なビタミンB1なども含まれています。
脂質が少ない
少量でもエネルギーが高い脂質は、バターなどを使うパンと比較しても含有量はわずかです！
ご飯のお供～定番編～
こんぶ
シンプルな昆布の佃煮と、生姜入り昆布のストックがあると便利です。温かいご飯でも、冷めたご飯でもご飯のうまみを引き立たせます。生姜入りは、食欲が出ない時でも食べやすいですよ。
のり
佃煮やおかかなどと一緒に食べる時は、味付きではないシンプルな焼きのりがよく合います。ご飯のお供だけではなく、細かく切って青菜ののり和えなどにできるため、常備しておくと便利です。麺やスープの具にも活用できます。 香ばしいごま油風味の韓国風のりや、わさび風味ののりなどもご飯との相性抜群です。
納豆
冷蔵庫にない日はありません。買いすぎてしまった時は冷凍することもできますよ。納豆1パックに、リノール酸やオレイン酸といった脂質が含まれている「すりごま」をスプーン1杯程度入れると美味しさがアップします。おくらやヤマイモなどネバネバ食材をプラスしてみるものよいですね。
ご飯のお供～アレンジ編～
梅+おかか+しらす
それぞれの具材だけでも十分ご飯がすすみますが、この3つを合わせるとさらにすすみます。梅は、カリカリ梅をチョイスするのがおすすめです。梅やしらすは、食塩量が多いため、減塩のものを選ばれるとよいでしょう。しらすは、ザルに入れてお湯をかけ、塩抜きすることで食塩量をカットすることができますよ。
卵+小魚ふりかけ
卵だけでもたんぱく質の補給になり、食欲が出にくい朝食などでも栄養バランスを整えやすくなります。小魚ふりかけをプラスするだけで、うまみと香りがアップして、さらに美味しく食べられます♪
刻み野菜+めんつゆ（またはだし）
冷蔵庫の中に、めんつゆやだしがあれば、自宅にあるお好みの野菜と和えるだけでご飯のお供が完成します。1年中手に入りやすいきゅうり、もやし、やまいも、みょうがなどを刻み、めんつゆを混ぜるだけで完成です。
まとめ
適度に主食を食べよう
いかがでしたか。おすすめしたいご飯のお供の中でも、特にイチオシなものをご紹介しました。気分を変えたい時、食欲がない時など、ぜひ試してみてくださいね。
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著者
丸山 まいみ(管理栄養士、公認スポーツ栄養士)
家庭の料理を通じて食に魅力を感じ管理栄養士となる。 診療所での栄養指導、特定保健指導、スポーツ選手に対する栄養教育に携わる。 現在は、ひとりひとりの背景に合わせ、食の楽しさや可能性を伝えるためフリーランスとして活動中。
