【ダイエット中にも！】炊き込みご飯で栄養満点◎1週間献立

ダイエット中は、主食のご飯を減らしてヘルシーに…と考えている方も多いのではないでしょうか。主食に含まれる炭水化物（糖質）は、身体や脳のエネルギー源となる大切な栄養素です。今回は、管理栄養士がダイエット中でも楽しめる、炊き込みご飯をメインにした献立をご紹介します。

2023年10月18日

炊き込みご飯の魅力

調理しやすい

炊き込みご飯は、炊飯器や土鍋に、ご飯と一緒に具材や調味料を入れて加熱するだけで簡単に調理できるのが魅力！具材を入れる分満足感が得られやすく、ダイエット中でも上手に取り入れたい料理です。炊き込みご飯だけでは、1食のたんぱく質やビタミン、ミネラルなどが不足しやすいため、主菜や副菜などを組み合わせて栄養バランスアップを意識してみましょう。

炊き込みご飯を楽しむ♪1週間献立

献立のポイント

ダイエット中でも、栄養素を効率よく補給したいです。さまざまな具材を加えることで、主食のご飯量を控えめにできるメリットがあります。栄養価も高くなり、食べやすくなります。炊き込みご飯がメインの1週間献立をぜひ、参考にしてみてください。

【月曜日】「麺つゆで簡単！おいしいタコ飯」の献立

主食：麺つゆで簡単！タコ飯副菜：キノコたっぷり温奴汁物：小松菜のみそ汁デザート/おやつ：野菜スイーツ！大根のトリュフ風本当に簡単すぎる炊き込みご飯です。ダイエット中なのにどんどん食べてしまいそう…しかし、野菜たっぷりな汁物やデザートを組み合わせて、満足感がアップする献立になっています。 ▶「麺つゆで簡単！おいしいタコ飯」の献立はこちら！

【火曜日】「食べごたえ満点！鮭缶のお手軽炊き込みご飯」の献立

主食：鮭缶のお手軽炊き込みご飯副菜：キャベツの胡麻酢和え副菜：ひじきの五目ペペロンチーノ汁物：具沢山で本格的な豚汁自宅にストックしてある鮭缶を活用できます！魚を食べる機会が少ないという方でも手軽に作れる炊き込みご飯です。 ▶「食べごたえ満点！鮭缶のお手軽炊き込みご飯」の献立はこちら！

【水曜日】「調味料をかけて蒸す！白身魚の野菜たっぷりレンジ蒸し」の献立

主食：きのことベーコンの炊き込みご飯主菜：白身魚の野菜たっぷりレンジ蒸し副菜：大根とにんじんの甘酢漬け汁物：胡麻香る♪落とし卵とキャベツのおかず味噌汁デザート/おやつ：キウイ　1/2個食物繊維やビタミンDが多いきのこの炊き込みご飯です。脂質が多いベーコンを使っていますが、主菜は白身魚にすることで、脂質を抑えています。さっぱりとした甘酢漬けを組み合わせて、味にメリハリのある献立になっています。 ▶「調味料をかけて蒸す！白身魚の野菜たっぷりレンジ蒸し」の献立はこちら！

【木曜日】「満足感が高まる和食献立☆絹豆腐と油揚げのだし煮」の献立

主食：エノキと生姜のファイバーごはん主菜：絹豆腐と油揚げのだし煮副菜：ほうれん草のピーナツバター和え汁物：具だくさん！おかず豚汁主食のご飯は、食物繊維が多いえのきを使い、薄味に仕上げたことで、どんなおかずにもよく合います。主菜に使われている油揚げは、油抜きをすることでカロリーダウンしています！ ▶「満足感が高まる和食献立☆絹豆腐と油揚げのだし煮」の献立はこちら！

【金曜日】「ぷりぷり＆もちもち♡海老と干椎茸のおこわ」の献立

主食：ぷりぷり海老と干椎茸のおこわ主菜：納豆レタスの酢トマト添え副菜：白菜のマスタードサラダデザート/おやつ：オレンジ海老のぷりっとした食感と、ご飯のもちもち感がたまらない一品です。主菜の納豆は、意外な組み合わせですが、サッとたんぱく質や野菜を一緒に食べられるお手軽料理です♪ ▶「ぷりぷり＆もちもち♡海老と干椎茸のおこわ」の献立はこちら！

【土曜日】「炊飯器でコツいらず！食物繊維が摂れるもち麦入りピラフ☆」の献立

主食：炊飯器で作るもち麦入りコンビーフピラフ副菜：水菜と豆苗の湯葉サラダ副菜：簡単もずくと切り干し大根のパリパリ和え汁物：簡単♪きのこたっぷりスープピラフは味や水加減が難しいと感じる方が多いですが、こちらのレシピは簡単に作ることができます♪コンビーフは脂質量も多いため、組み合わせる料理はさっぱり系を意識してみましょう！ ▶「炊飯器でコツいらず！食物繊維が摂れるもち麦入りピラフ☆」の献立はこちら！

【日曜日】「食物繊維がたっぷり！炊飯器で簡単ピラフ」の献立

主食：きのこたっぷり！炊飯器で簡単ピラフ副菜：鶏肉とごぼうのワイン蒸し副菜：グレープフルーツとかぶのマリネ汁物：春菊とホタテ缶のシンプルスープデザート/おやつ：黒みつ寒天のかくれんぼ果実具材を刻んで炊飯器にイン！2種類のきのこが入った、食物繊維たっぷりなピラフです！副菜のカブは、葉の部分にもカルシウムやビタミンCが含まれているため、料理に添えると栄養バランスアップにつながります♪ ▶「食物繊維がたっぷり！炊飯器で簡単ピラフ」の献立はこちら！