【生活習慣を見直そう！】睡眠の質の向上させるための行動とは？

普段の睡眠に満足していますか。日本人の睡眠時間は、世界で最も短いと言われています。限られた睡眠時間で、少しでも睡眠の質を向上させたいところですよね。生活習慣が変わると、睡眠の質の向上につながります。今回は、睡眠の質を高めるための生活の工夫を紹介します。

2022年09月05日

睡眠不足がもたらす影響とは

慢性的な睡眠不足には要注意！

慢性的な睡眠不足は、日中の眠気だけではなく、物事に取り組むための意欲や記憶力の低下を招きます。さらに体内のホルモン分泌に影響を与えることが知られています。寝不足の状態が2日間続くだけで食欲を抑えるホルモンの分泌量が減り、食欲を高めるホルモンが増えることもわかっているのです。集中力を高めたい、つい食べすぎてしまうという悩みを改善したい時には、睡眠の質を高めることが対策の1つと言えるでしょう。

睡眠の質を高めるための朝の行動とは

朝起きたら陽に浴びて、朝食を食べよう

ヒトの身体には、体内時計が存在しています。体内時計は25時間程度で刻まれているため、毎日、リセットをしないと少しずつ時差が生じていきます。体内時計のリセット方法は2つ。脳にある体内時計は朝陽を浴びることで、リセットされます。朝、起きたらまずはカーテンを開けて、陽に浴びるようにしましょう。そして、朝食を食べることによって、内臓にある体内時計がリセットされます。朝起きてから太陽の陽を浴びて、朝食を食べることが体調を整えるために欠かせない要素になります。

朝食ではトリプトファンを補おう

朝食ではアミノ酸の一種であるトリプトファンを補うようにしましょう。睡眠を調節するホルモンであるメラトニンは、明るい光によって分泌が抑えられ、目覚めてから約15時間前後で分泌量が増え、就寝の準備を始めます。夜にメラトニンの分泌を促すためには、日中にセロトニンというホルモンが十分に分泌されている必要があります。セロトニンは、交感神経と副交感神経のバランスを整える働きがあり、睡眠にも深くかかわっているのです。セロトニンの分泌を促すためには、材料となる栄養素のトリプトファンが必要になります。朝食でトリプトファンを含む卵やチーズなどの乳製品、鶏ささみなどのたんぱく質の摂取が大切です。

睡眠の質を高めるための日中の行動とは

しっかり身体を動かそう

身体を動かすことも睡眠には欠かせない要素です。効果的な運動のタイミングは、夕方から就寝3時間前くらいとされています。激しい運動ではなく、軽く息が上がるペースの散歩や軽いランニングなどの有酸素運動がおすすめです。就寝直前の運動は身体を興奮させてしまうので、タイミングが大切になります。

睡眠の質を高めるための夜の行動とは

就寝前にはリラックスモードに切り替えよう

就寝前には、リラックスモードへの切り替えが大切です。交感神経を優位にするコーヒーなどのカフェイン摂取や喫煙習慣がある方は喫煙を控えるようにしましょう。そして、就寝2～3時間前に湯船につかったり、照明を暖色系の光に切り替えたりすることでリラックスモードに切り替わります。

まとめ

アクティブに過ごすために睡眠の質を高めよう

生活習慣によって、睡眠の質は大きく変わります。今の生活習慣を振り返り、睡眠の質を高めるヒントにしてみてくださいね。【参考文献】・厚生労働省．睡眠と生活習慣病との深い関係．e‐ヘルスネット．（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-008.html）閲覧日2022年5月4日・厚生労働省．快眠と生活習慣．e‐ヘルスネット．（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-004.html）閲覧日2022年5月4日・厚生労働省．メラトニン．e‐ヘルスネット．（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-062.html）閲覧日2022年5月4日