【余っていますか？】キャベツの大量消費術！管理栄養士おすすめ1週間献立

1年中スーパーでも見かけるキャベツですが、春キャベツと冬キャベツがあります。冷蔵庫の中に常備しているという方も多いのではないでしょうか。しかし、キャベツの大量消費に困ったことはありませんか？今回は、管理栄養士がその悩みを1週間分の献立で解決します！

2023年05月10日

キャベツに栄養はあるの？

食物繊維

キャベツに多く含まれている不溶性食物繊維は、水に溶けにくい性質があります。水分を吸収して便のカサを増し、腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）を刺激することにより、便通改善につながります。

ビタミンC

ビタミンCは水溶性ビタミンのため、水に溶けやすい性質があります。キャベツを食べる時は生のまま食べるか、電子レンジ調理でビタミンCの損失を少なくして食べるのがおすすめです。ゆでる場合は、スープなどにして汁ごと食べましょう。

S-メチルメチオニン

ビタミンに似た働きをし、ビタミンUとも呼ばれます。“キャベジン”としても知られる成分で、胃粘膜の修復を助ける働きがあると言われています。

美味しいキャベツの特徴

見分け方はここ！

春キャベツの場合は、葉がフワッとしていて、葉がやわらかいもの。さらに、葉にツヤがあり、鮮やかな緑色をしているものを選びましょう。カットされているキャベツは、使い切りやすいですが、切り口が空気に触れることで傷みやすくなります。そのため、キャベツを買う時は1玉丸ごと買うのがおすすめです。

献立のポイント

キャベツの大量消費に！

新鮮さを求めて1玉丸ごと買ったけれど…食べきれるのか？と不安になることもありますよね。今回は、飽きずに無駄なくキャベツを使い切る献立を、管理栄養士が厳選してご紹介します！

余らせない！キャベツを使った飽きない献立♪

【月曜日】「野菜たっぷり☆カラフル野菜の中華丼」の献立

主食：カラフル野菜の中華丼副菜：プチトマトとブロッコリーのサラダ汁物：しめじとほうれん草のナムルキャベツやパプリカなど、緑黄色野菜を彩りよく揃えた中華丼がメインの献立です。低脂質のエビを使うことでヘルシーに仕上げました。野菜たっぷり☆カラフル野菜の中華丼の献立はこちら！

【火曜日】「忙しい朝はコレで決まり！落とし卵とキャベツのおかず味噌汁」の献立

主食：グリーンピースのオイルおにぎり副菜：ツナとじゃがいもの和風マスタード汁物：胡麻香る♪落とし卵とキャベツのおかず味噌汁デザート：オレンジ味噌汁でキャベツをたっぷり補給！胡麻の香りがより食べやすさをアップ♪汁ごと食べることでビタミンCも無駄なく補給できます。 ▶忙しい朝はコレで決まり！落とし卵とキャベツのおかず味噌汁の献立はこちら！

【水曜日】「満足感満点☆トマトとキャベツのおかずグラタン」の献立

主食：フランスパン主菜：トマトとキャベツのおかずグラタン副菜：ホクホクかぼちゃのベジマヨサラダ副菜：小松菜と桜エビの和え物デザート：りんごキャベツとトマトたっぷりのグラタンがメインの献立です。鶏肉は、むね肉を使うことでエネルギー量（カロリー）を抑えています。献立にはパンを入れていますが、ご飯にも合うメイン料理です！ ▶満足感満点☆トマトとキャベツのおかずグラタンの献立はこちら！

【木曜日】「麺つゆで簡単！ホッとした味に仕上がるロールキャベツ」の献立

主食：ごはん主菜：簡単！ロールキャベツ副菜：ほくほく南瓜のチーズ焼き副菜：グリーンサラダデザート：いちごキャベツと言えばロールキャベツ！手間がかかりそうなロールキャベツも、麺つゆを使うことでさらにラクチン♪ぜひお試しください。 ▶麺つゆで簡単！ホッとした味に仕上がるロールキャベツの献立はこちら！

【金曜日】「スパイシーで激ウマ♪春キャベツと豚肉のクミン炒め」の献立

主食：ごはん主菜：春キャベツと豚肉のクミン炒め副菜：小松菜と納豆のねばねば和え汁物：やまいもととろろ昆布のすまし汁デザート：キウイフルーツクミンを使った、ほどよくスパイシーな一品です。豚肉は、糖質の代謝を助けるビタミンB1が含まれて、キャベツとの相性も抜群です！ ▶スパイシーで激ウマ♪春キャベツと豚肉のクミン炒めの献立はこちら！

【土曜日】「野菜たっぷりでも食べやすい！広島風お好み焼き」の献立

主食：広島風お好み焼き副菜：いんげんのピリ辛チーズ和え汁物：小松菜とコーンのスープデザート：さっぱりバナナジェラートキャベツが欠かせないお好み焼き！たっぷりのキャベツを使っています。緑黄色野菜の小松菜やいんげんを使った副菜と汁物、さらにデザートも一緒になった満足感ある献立です。 ▶野菜たっぷりでも食べやすい！広島風お好み焼きの献立はこちら！

【日曜日】「ご飯少なめでも大満足☆キャベツ炒飯」の献立

主食：キャベツ炒飯副菜：ほうれん草としめじのごま和えデザート：キウイキャベツも残りもう少し！ご飯の量を少なくしても、キャベツを加えることで満足感のある炒飯になっています。キャベツは芯も無駄なく食べて栄養を補給してみてください。 ▶ご飯少なめでも大満足☆キャベツ炒飯の献立はこちら！

まとめ

キャベツは1玉食べきれる！

いかがでしたか？大量消費に困るキャベツも芯まで無駄なく食べきることができます。ぜひ、ご自宅でもキャベツ料理を楽しんでみてください！【参考資料】・JAグループ．キャベツ．とれたて大百科．（https://life.ja-group.jp/food/shun/detail?id=1）．閲覧日2022年3月3日・文部科学省．野菜類/キャベツ/結球葉/生．食品成分データベース（https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06061_7）．閲覧日2022年3月5日・伊藤貞嘉．佐々木敏監修．日本人の食事摂取基準2020年版．第一出版．2020年．244p ・国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所．ビタミンについて．「健康食品」の安全性・有効性情報（https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail178.html）閲覧日2022年3月8日