【ヘルシー＆栄養満点◎】電子レンジで簡単レシピ5選

あと1品作りたいけれど、手間や時間を考えると手が伸びない…。なんてことありますよね。電子レンジは「温めるだけ」と思われがちですが、実はメイン料理（主菜）や副菜はもちろん、野菜の下ゆでまでできてしまいます。上手に電子レンジを活用すれば、手軽に1品増やせること間違いなし！今回は、管理栄養士が簡単にできる電子レンジレシピをご紹介します♪

2024年05月10日

電子レンジ調理は魅力がいっぱい！

食材の栄養素を逃がさない

ビタミンCやビタミンB群などの水溶性ビタミンは、水に溶けやすい性質があります。そのため、ゆでたり煮たりすることで、汁やスープに溶け込み、栄養素が少なくなってしまうのです。しかし！電子レンジ調理を活用することで、栄養を逃しにくくなります。

調理油の使用を抑えられる！

フライパンなどで調理する時は、油を使いますが、電子レンジ調理では油がなくても加熱することができます。余分な調理油をカットすることで、エネルギー量（カロリー）ダウンにつながります。ダイエット中の方や、揚げ物料理が重なってしまった時などに、電子レンジを活用したいですよね。

時短になる

電子レンジで加熱調理している間に作業ができるため、調理や片付けがスムーズに進みます。加熱時間を利用して、サラダの盛り付けや和え物など、食事の準備をすすめることができますね。

簡単すぎる！電子レンジレシピ5選

管理栄養士直伝！

“火を使わない”簡単手抜き料理でも、栄養バランスを整えられます。今日から実践できる栄養満点レシピをご紹介します！

にらソースが美味しい！豚ばら肉ともやしのレンジ蒸し

豚ばら肉を使いますが、炒め油を使わないためヘルシーな一品！にらソースがたまらないおいしさです♪ ▶にらソースが美味しい！豚ばら肉ともやしのレンジ蒸しのレシピはこちら！

白身魚の野菜たっぷりレンジ蒸し

白身魚は、低脂質で高たんぱく質！野菜を切ったら白身魚と一緒に電子レンジで加熱するだけで簡単に作れます。 ▶白身魚の野菜たっぷりレンジ蒸しのレシピはこちら！

ラー油でピリ辛！レンチンなすの中華和え

なすは、野菜の中でも調理油を吸油しやすいので、エネルギー量が高くなりやすいです。しかし、電子レンジ調理を活用すれば調理油を少なくでき、ヘルシーに仕上がります。手軽に中華風の副菜を作ることができますよ。 ▶ラー油でピリ辛！レンチンなすの中華和えのレシピはこちら！

小松菜としっとりささみの辛子マヨ和え

少し野菜が足りないかも！という時に手軽に作れる一品です。小松菜はほうれん草やキャベツに変えてもOK！マヨネーズは低エネルギータイプを選びましょう♪ ▶小松菜としっとりささみの辛子マヨ和えはこちら！

包まず簡単♪レンチンお豆腐焼売

包む手間のない焼売です。豆腐を使うことで脂質量を抑えています。蒸し器を出さずに電子レンジ加熱だけでできるので、簡単にできあがります！ ▶包まず簡単♪レンチンお豆腐焼売のレシピはこちら！

電子レンジ調理の注意点

加熱のムラをなくす

加熱のムラは食中毒につながります。食材は詰め込みすぎずに、食べる前にしっかり加熱されているかを確認してください。

電子レンジは清潔に保つ

電子レンジ内部が汚れていると、加熱ムラの原因や、汚れそのものが食中毒の原因になることもあります。使用後は、吹きこぼれや飛び散りを小まめに掃除しておくとよいですね。

食材の切り方

食材の大きさ（厚さ）を揃えて、火が通りにくいものは薄めにカットすることで加熱されやすくなります。

まとめ

電子レンジを活用しよう！

さまざまな機能がついている最新の電子レンジではなくても、あたための機能さえついていればいつでも電子レンジ調理が可能です！さっそく、冷蔵庫にある食材で電子レンジ調理にチャレンジしてみてくださいね。【参考資料】・国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所．ビタミンについて．「健康食品」の安全性・有効性情報（https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail178.html）．閲覧日2022年3月9日