【メインは電子レンジにおまかせ！】管理栄養士おすすめのらくらくレシピ
仕事から帰っての夕飯は、とにかく手軽に作りたいですよね。そんな時、頼りになるのが電子レンジ！今回は、主菜の調理が電子レンジでできる夕飯レシピをまとめてご紹介します。上手に時短調理をすることで、少し時間に余裕をもつことができますよ！
2023年06月20日
電子レンジを使うメリットとコツ
調理時間の短縮になる
ガスを使った加熱調理では、火加減に注意をする必要があり、そばを離れることができません。電子レンジを使う最大のメリットは、加熱が速く安全にできるということ！電子レンジは、食品中に含まれる水分子をマイクロ波で振動させ、その摩擦熱で調理します。特にバタバタする朝や、仕事から帰宅後は、電子レンジ調理がおすすめです。 フライパンで炒める、鍋で煮る前に、食材をあらかじめ電子レンジで加熱をしておくだけでも調理時間の短縮になります。
電子レンジ加熱のポイント
食材を大きいまま電子レンジで加熱をすると、加熱ムラの原因になり、時間もかかります。電子レンジの力を最大限に生かすためにも、食材は料理に合わせて小さく切ってから耐熱皿に広げて、食材の水分がとばないように、ラップをかけて加熱をしましょう。
電子レンジでらくらくレシピ
お皿1つで！レンジでできるザーサイ蒸し豆腐
ごま油の香りにザーサイの塩気、桜エビのうま味がたまらない。お皿1つで完成するとってもお手軽な中華風おかずです。たんぱく質も摂れてカロリーも控えめなので、おつまみにもおすすめです。 ▶「お皿1つで！レンジでできるザーサイ蒸し豆腐」のレシピはこちら
レンジで！春キャベツとえびのガーリックバター風味
主な食材は春キャベツとエビだけ！にんにくとバターの香りが食欲をそそる、春らしいひと皿です。レモンを絞れば味に変化を付けることができますよ。 ▶「レンジで！春キャベツとえびのガーリックバター風味」のレシピはこちら
にらソースが美味しい！豚ばら肉ともやしのレンジ蒸し
シーフードミックスと豚ばら肉のうま味が、野菜にしっかりと吸収されます。ごま油とにんにくが効いた、にらソースとも相性バツグン！ ▶「にらソースが美味しい！豚ばら肉ともやしのレンジ蒸し」のレシピはこちら
牛肉とチンゲンサイのねぎ塩だれ
肉や野菜など、食材をすべて薄切りにして、厚さを均一にすることが加熱ムラを防ぐコツ！ごま油の香りが食欲をそそり、ねぎ塩だれがしっかりと具材に絡みます。 ▶「牛肉とチンゲンサイのねぎ塩だれ」のレシピはこちら
レンジで3分！焼肉のたれで作る肉冷奴
味付けは焼肉のたれで決まり！味付けした牛肉をお豆腐にのせるので、動物性と植物性の両方のたんぱく質を、バランスよく摂ることができます。 ▶「レンジで3分！焼肉のたれで作る肉冷奴」のレシピはこちら
まとめ
電子レンジを使って効率よく調理
今回は、電子レンジの加熱調理で完成するレシピをご紹介しました。電子レンジは、料理の一部に使うだけでも時短につながります。普段の食事作りの参考にしてください！ 【参考文献】 肥後温子.新版電子レンジ「こつ」の科学.柴田書店.2005.18p110p174p.
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著者
井上 慶子(管理栄養士)
戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
