【ご飯だけじゃない】使い方いろいろ「納豆」を使った1週間献立

今回は「納豆」を使った1週間分の献立を選びました。納豆は比較的保存期間が長いので、常備しておきやすいたんぱく質食材です。いつでも作りやすい簡単メニューばかりなので、家の冷蔵庫にある納豆を使ってぜひ作ってみてくださいね！

2022年02月10日

納豆はどんな食材？

納豆の栄養

大豆を蒸して納豆菌を加え、発酵させたものが納豆です。発酵させることで、大豆よりも、消化吸収が良くなります。骨格、筋肉、臓器など、身体を構成する成分になるたんぱく質が豊富で、丈夫な身体づくりには欠かせない栄養素です。食卓では「主菜」として使うことができます。その他、糖質、脂質、たんぱく質がエネルギーに変わるときの代謝を助ける、ビタミンB2も豊富。また骨を強くし、出血したときなどの血液凝固に働く、ビタミンKも多く含まれます。

いろいろな料理に使えて万能！

保存が比較的長いので、冷蔵庫に常備しておきやすい食品です。そのままでも食べられるので、とっても手軽に主菜を作ることができます。定番のごはんにかけて食べる他に、いためる、あえる、食材にのせたり挟んだりして焼くなど、いろいろな料理に使えます。

納豆を使った1週間献立

【月曜日】「忙しい朝にピッタリ！栄養満点ごちそうTKG☆」の献立

忙しい朝でも簡単に準備ができます。納豆はごはんの上にのせるだけでも、「主食」＋「主菜」のメニューになる優秀食材！ここに「副菜」の要素になる小松菜を加えています。このTKGに野菜たっぷりの副菜と汁物を組み合わせた、栄養バランスばっちりの献立です。しっかり食べて、元気に1日を過ごしましょう！主食：玄米ご飯の納豆小松菜TKG 副菜：ミニトマトとわかめのサラダ汁物：じゃがいもとたまねぎのみそ汁デザート：キウイ ▶「忙しい朝にピッタリ！栄養満点ごちそうTKG☆」の献立はこちら

【火曜日】「調味料要らず☆納豆となめたけの揚げ巾着」の献立

納豆を油揚げの中に入れて焼いた主菜がメインの献立です。ごはんにかけるだけでなく、このようにして食べると、ボリュームのある主菜になります。ネバネバ食感が楽しい1品ですので、ぜひ作ってみてくださいね！主食：ごはん主菜：納豆となめたけの揚げ巾着副菜：春菊とひじきのみぞれ和え副菜：ミニトマト汁物：麺つゆを使った茶碗蒸し ▶「調味料要らず☆納豆となめたけの揚げ巾着」の献立はこちら

【水曜日】「ヘルシーでサクサク！カリフラワーの焼きコロッケ」の献立

ほうれん草と大根の納豆サラダを、野菜のコロッケに組み合わせた献立です。サラダは「副菜」の位置づけですが、納豆からたんぱく質をしっかりと摂ることができる一品。今回のように納豆を副菜として使う場合、組み合わせるおかずで、たんぱく質の摂り過ぎにならないように注意しましょう！主食：玄米ご飯副菜：サクサク！カリフラワーの焼きコロッケ副菜：ほうれん草と大根の納豆サラダ副菜：きゅうりのヨーグルトドレッシングサラダ ▶「ヘルシーでサクサク！カリフラワーの焼きコロッケ」の献立はこちら

【木曜日】「のっけるだけ！栄養満点の爆弾丼」の献立

のっけるだけで簡単に作れる丼ですが、見た目が華やかでボリュームもあります。野菜をたっぷり使った副菜と汁物を組み合わせた、栄養バランスの良い献立です。主食：簡単！のっけるだけ！爆弾丼副菜：キャベツの胡麻酢和え汁物：にんじんのごま味噌汁 ▶「のっけるだけ！栄養満点の爆弾丼」の献立はこちら

【金曜日】「優しい味わい、大根と鶏むね肉のとろ旨煮」の献立

納豆は汁物にも使えます。納豆で自然なとろみがつき、身体があたたまります。献立にボリューム感も出るので、ダイエット中にもおすすめの汁物です。主食：玄米ご飯主菜：大根と鶏むね肉のとろ旨煮副菜：小松菜のナッツ和え汁物：とろとろ納豆汁 ▶「優しい味わい、大根と鶏むね肉のとろ旨煮」の献立はこちら

【土曜日】「大根の葉も無駄なく活用☆カルシウムたっぷり炒飯」の献立

納豆と卵が入り、「主食」と「主菜」の要素が組み合わさった炒飯です。また大根の葉を加えることで、栄養のバランスもばっちりに。納豆はいためるとネバネバが減り、大豆の香りが増してとってもおいしくなります。ぜひ作ってみてくださいね！主食：カルシウムたっぷり炒飯副菜：ブロッコリーのえのき中華あんかけ汁物：簡単！きのこ汁デザート：りんご ▶「大根の葉も無駄なく活用☆カルシウムたっぷり炒飯」の献立はこちら

【日曜日】「休日ランチに！納豆パスタ」の献立

納豆はごはんだけでなくパスタにも相性ぴったりです。納豆と卵をのせるだけで簡単にパスタメニューになります。休日のランチを手軽に準備したいときにおすすめです。デザートはその時季に旬の果物を組み合わせてください。主食：休日ランチに！納豆パスタ副菜：はっさくと水菜のヨーグルトサラダ汁物：簡単♪きのこたっぷりスープデザート：柿 ▶「休日ランチに！納豆パスタ」の献立はこちら

まとめ

納豆はいろいろな料理に使えますね！

いかがでしたか？納豆はごはんにかけるだけではなく、サラダや汁物などいろいろな料理に使えます。そのままでも使えるので、簡単に作れるメニューが多く、使いやすい食材です。ぜひ、いままで作ったことのない納豆料理に挑戦してみてください！【参考文献】・栄養素の通になる第4版/女子栄養大学教授上西一弘/女子栄養大学出版部/2018年3月発行