【雑穀の選ぶコツとは？】おすすめの雑穀と特徴を解説

健康を気遣い、雑穀ご飯などを日々食べている方は多いのではないでしょうか。おおむぎ、赤米や黒米などの古代米、小豆や大豆など、様々な雑穀があり、どれを選んだらよいか迷ってしまいますよね。今回は雑穀の特徴と選ぶコツをお伝えします。

2024年03月28日

雑穀の豆知識

雑穀について

雑穀には、あわやおおむぎ、黒米、赤米などがあります。大豆や小豆などの豆類も雑穀に含まれています。あわやひえなどの小さな穎果をつけるもの、キヌアやアマランサスやソバなどの擬穀、押麦や麦粒麦などの加工されたものなど、たくさんの種類があります。

雑穀の特徴

おおむぎ

おおむぎは食物繊維の中でも特に水溶性食物繊維が豊富なので、もちもちした食感が特徴です。おおむぎを蒸してローラーで押しつぶし、食べやすく加工されたものが押麦です。米のような形状に加工されているのは米粒麦です。

赤米

赤飯の起源といわれる赤米の赤色は、ポリフェノールのタンニンです。赤米を白米に1～2割ほど混ぜて炊くことで、ほんのりピンク色のご飯が炊きあがります。

黒米

紫黒米とも呼ばれることがある黒米。黒色はポリフェノールのアントシアニン色素です。中国では薬膳料理にも使われているそうです。米に少量加えるだけでも、薄い紫色のご飯が炊きあがります。白米に比べ、鉄や食物繊維を多く含むのも特徴的です。

黒大豆

黒大豆の色はポリフェノールのアントシアニンです。また、ポリフェノールのイソフラボンも含んでいます。米と一緒に炊くことで、ほんのりピンクのような薄紫色がつきます。豆の特徴の香ばしさも楽しめることも特徴です。

小豆

小豆もポリフェノールを含みます。小豆ごはんは赤飯のように、小豆の風味が活かされたご飯が炊きあがります。

あわやひえなど小さな穎果を付ける雑穀

あわやひえ、きびなどは薄い黄色の色をした小さな粒の雑穀です。ごはんと一緒に炊くと小さなプチプチした食感を楽しめますよ。

いろいろな雑穀を楽しもう

好みの雑穀を見つけるのも◎

ご紹介したもの以外にもたくさんの雑穀があるので、いろいろな雑穀を試してみることもおすすめです。好みの雑穀を見つけてみることも楽しそうですね。【参考文献】・日本雑穀協会/雑穀の定義 (https://www.zakkoku.jp/milletdefinition) 閲覧日: 2021年12月25日・日本雑穀協会/オオムギ(大麦) (https://www.zakkoku.jp/archives/project/barley) 閲覧日: 2021年12月25日・日本雑穀協会/赤米 (https://www.zakkoku.jp/archives/project/redrice) 閲覧日: 2021年12月25日・日本雑穀協会/黒米 (https://www.zakkoku.jp/archives/project/blackrice) 閲覧日: 2021年12月25日・ワクワクする農業と地域のみらいをJA晴れの国岡山/特産品/豆(黒大豆、小豆、ササゲ) (https://www.ja-hareoka.or.jp/specialty/beans.html) 閲覧日: 2021年12月25日・日本食品標準成分表2020年版(八訂)

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著者

森本芙好(管理栄養士)

管理栄養士。体調不調をきっかけに栄養学を学ぶ。ダイエットの失敗を乗り越えた経緯から『なりたい自分』を目指す方の役に立ちたいと思い、現在は特定保健指導、コラム執筆に携わる。自身の食事テーマは、美容に良く、おいしい食事を楽しく食べること。ひとりひとりの価値観を大切に、自らを大切にするための身体にやさしい食事を提案することを目指しています。