【こんなに違う】調理法とカロリーの関係

食材は同じでも、ゆでる・焼く・煮るなど、どの調理法を選択するかでカロリーは異なります。調理法によるカロリーの違いや、揚げ物でカロリーカットするコツについて解説します。食べてやせる健康的なダイエットの参考にしてくださいね。

2023年07月26日

調理法の種類について

加熱調理の方法

あらゆる食材は、様々な方法で調理され料理として食べます。調理は食べ物をおいしくするだけでなく、食中毒を予防することもできます。また、調理により消化吸収しやすい状態になるので、必要な栄養を効率よく摂取できます。調理は、人間が生きるためにとても大事な作業なのです。調理には、切る、むく、割くなどもありますが、今回は加熱する調理に注目していきます。加熱する調理には、主にゆでる、煮る、蒸す、焼く、炒める、揚げる、電子レンジなどがあります。

調理法の違いでカロリーはこんなに違う！

調理法の違いとカロリー

100gの豚もも肉（脂身つき）を、5つの方法で調理したカロリーの変化は次の通りです。

脂身がポイント

ゆでた場合と、から揚げでは約70kcal（食パン6枚切り1/2枚相当）の違いがあることがわかりますね。肉をゆでる・焼く・煮込む場合は、肉の脂身が溶けたりして出ていくことで、カロリーが低くなります。一方、揚げ物は油を吸収するためカロリーは高くなるので、食べる頻度には気を付けたいですね。

揚げ物とカロリーカットの工夫！

揚げ物の仕組み

なぜ油で揚げるとカロリーが高くなるのでしょうか？それは「揚げる」という調理の仕組みにあります。食材を「揚げる」と、食材に含まれる水分と、揚げ油が置き換わります。つまり、水分の多い食材は油を吸収する量が多くなり、結果としてカロリーが高くなります。ただ、揚げる調理法でも、工夫次第でカロリーカットにつなげることができますよ。

食材の切り方を変える

平たいものや細いもの、小さく切ったものなどは表面積が大きく、吸収する油も多くなるためカロリーも高くなります。例えば、じゃがいもを4等分のくし型で素揚げすると、材料に対して2％の油を吸収しますが（吸油率）、ポテトチップのような薄切りでは15％に上がります。切り方ひとつで、約3倍にカロリーが増えてしまいます。また、天ぷらなどの水分の多い衣が多くつくほど、吸油率は高くなります。そのため、同じ野菜の天ぷらでも、ごぼう天より、ごぼうのかき揚げはカロリーが高いことはもうわかりますね。

衣を変える

同じ材料でから揚げを作る場合、かたくり粉の衣ではなく、小麦粉にすると、吸油率が7％ほど高くなります。また、フライにするときに使用するパン粉は、乾燥パン粉よりも、生パン粉の方が、吸油率が高くなります。これは、かたくり粉よりも小麦粉が、乾燥パン粉よりも生パン粉の方が、水分量が多いためです。

肉の脂身をとる

鶏もも肉は、皮をはぎとる、豚ロース肉の脂身を切り取ると、それぞれ約51％のカロリーカットになります。食材でカロリーを控えられた分、油を使う調理法を選んでも出来上がりのカロリーは抑えられた状態になります。

カロリーカットをしたレシピ紹介

スパイス香る！ケイジャンフライドチキン

揚げ物でもカロリーカットできるコツを取り入れたレシピをご紹介します！このレシピは、鶏肉の皮をとり、衣を薄くすることでカロリーを控えめにしています。スパイシーでとても美味しいので、ぜひ作ってみてくださいね。 ▶スパイス香る！ケイジャンフライドチキン

新ごぼうの素揚げカレー風味

このレシピでは、新ごぼうを大きめに切り、衣をつけずにそのまま揚げる（素揚げ）ことで吸収する油の量を控えめにしています。 ▶新ごぼうの素揚げカレー風味

まとめ

調理法の違いをダイエットに活用しよう！

調理法によってカロリーが違うことを知っていると、カロリー調整のヒントになります。お惣菜を買うときや外食する際も、ゆで、焼き、揚げなど調理法に注目して選んでみましょう！【参考文献】・調理のためのベーシックデータ第4版　（女子栄養大学出版）あすの健康と調理　（アイ・ケイ　コーポレーション）閲覧日：2021年11月16日・厚生労働省　e-ヘルスネット「調理方法によるエネルギーの違い」 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-018.html 閲覧日：2021年11月17日