【栄養満点って本当？】ぬか漬けの魅力と食べる時のコツとは
菌活や腸活としてもブームのぬか漬け。最近ではお家時間が増えたことから、ぬか漬けを作り始めたという方も増え、SNSなどでも話題になっていますね。ぬか漬けには、乳酸菌やビタミンが豊富に含まれるため、腸内環境の改善や美肌などの効果が期待できるとされており、幅広い世代で注目を集めています。今回は、ぬか漬けの栄養や、食べる際のポイントなどについてご紹介していきます。
2021年10月13日
ぬか漬けとはどんなもの？
そもそも、ぬか漬けとは
ぬか漬けの「ぬか」とは、玄米を精米する時に出る、米の外皮の米ぬかのことです。この「ぬか」に、塩や水を混ぜてできるのが「ぬか床」です。そして、このぬか床に野菜などを漬けたものが「ぬか漬け」となります。 ぬか床の中で、乳酸菌や酵母などの微生物が増殖をくり返すことで旨味成分が生まれ、ぬか床の風味が加わり美味しいぬか漬けになります。
ぬか漬けは野菜だけじゃない？
ぬか漬けと聞くと、きゅうりやなすなどの野菜を思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。しかし、肉・魚・卵・きのこ類など、野菜以外の食材を使ったぬか漬けも美味しいと人気があります。様々な食材のぬか漬けを食べ比べ、お気に入りの食材を見つけていきたいですね。
注目されている、ぬか漬けの栄養とは？
ぬか漬けは栄養満点◎
漬け込む材料によって栄養価が異なりますが、主にビタミンB1、ビタミンE、γ-オリザノール、フェルラ酸、フィチン酸、イノシトール、乳酸菌などが豊富に含まれています。ぬかと野菜などの栄養を同時に摂れるため、栄養満点です。
ビタミンB1の宝庫！
野菜をぬか漬けにすると、漬ける時間などによって異なりますが、ぬかの栄養成分が野菜に浸透し、ビタミンB1が約10倍に増えることがわかっています。 ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える時に必要なビタミンで、不足すると、エネルギー不足により疲れを感じやすくなることがあります。たくさん身体を動かした時や、なんだか疲れが取れにくいなという時に、ぜひ積極的に取り入れたい栄養素です。
乳酸菌パワーで腸内環境を整える
乳酸菌は、私たちの身体によい影響を与える菌のため、善玉菌とも呼ばれています。様々な不調の原因ともなる悪玉菌の増殖を抑え、腸内菌のバランスをとる役割があります。そして、お通じの改善だけではなく、免疫を高めてがんを予防する、コレステロールを低下させるなど、様々な働きが期待できます。
食事へ取り入れるコツとは？
食べる量に注意しよう！
ぬか漬けには、保存性を高めるため食塩が多く使われています。食塩の摂りすぎは、高血圧やむくみなどの原因となるため、栄養が豊富だからと食べたいだけ食べてしまうと、塩分の摂りすぎに繋がってしまいます。 日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、1日の食塩相当量の目標量は、男性7.5g未満、女性6.5g未満です。そのため1日3食とすると、1食当たりの食塩の摂取量は2～2.5g程度にする必要があります。表の通り、ぬか漬けをたくさん食べてしまうと、あっという間に1食あたりの量を超えてしまいます。そのため、1食に食べる量は2～3切ほどにして、毎食ではなく朝だけにする、などと工夫しましょう。 また手作りのぬか漬けの場合、食塩の量を調整できるので、塩分を控えめに作ることもおすすめです。
ぬか漬けの塩分の量を減らして食べよう
塩分を抑えたい方や、漬けすぎて少ししょっぱくなってしまった時には、塩分量を減らす食べ方をしましょう。5～10分程、塩水に浸して塩抜きをすることで、旨味を逃さず塩分を減らすことができます。 また、ぬか漬けを軽く搾ることでも塩分を減らせます。搾りすぎると食感が損なわれてしまうので、食感が損なわれない程度の搾り加減を見つけて、美味しく塩分を減らしていきましょう。
まとめ
自分好みのぬか漬けを見つけてみませんか？
ぬか漬けには、ダイエットや美容、健康維持のために大切な栄養が豊富に含まれています。最近では、発酵済みでかき混ぜ不要、袋のまま漬けられるぬか床なども販売されています。市販のぬか漬けだけでなく、ぜひご自身に合った作り方でぬか漬けを作り、毎日の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。 【参考】 ・農林水産省/漬物（つけもの）にぬかを使用することでどういう効果（こうか）がありますか。 https://www.maff.go.jp/j/heya/kodomo_sodan/0102/04.html アクセス：2021年7月25日 ・e-ヘルスネット/乳酸菌 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-026.html アクセス：2021年7月25日
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著者
高橋 みゆき(管理栄養士)
管理栄養士。大学で栄養学を学び、パーソナルトレーニングジムでのトレーニング・食事指導、ダイエットアプリでの食事アドバイス業務に携わり、現在では｢食・栄養｣をテーマにしたコラムも執筆。 自身も25㎏のダイエット経験があり、ひとりひとりの性格や生活習慣に合わせ、継続しやすい減量方法・生活習慣改善方法を提案している。
