【目の健康】目に優しい栄養素と食材をご紹介！
スマートフォン、パソコン、タブレット、日々目をハードに使っていませんか？目は私たちが思っている以上にデリケートなのです。今回は、目に優しい栄養素と食材をご紹介します。
2023年10月29日
知らない人が多い！目の健康
私たちの目はデリケート
眼球は末梢器官であることから、栄養が届きにくく、栄養不足になってもすぐに欠乏状態になることは少ないのです。 とはいえ、目の健康は私たちの日々の生活において大切なので、目の健康のための栄養をしっかり摂っていくことが大切です。
目に優しい栄養素
ビタミンA
ビタミンＡ(レチノール)は脂溶性ビタミンで、主に動物性食品に含まれます。目の正常の機能の維持や粘膜の保持、成長に関与しています。ビタミンＡが不足すると夜盲症、皮膚や粘膜の乾燥などを引き起こす恐れがあります。 しかし、ビタミンAは必要以上に摂りすぎると体内に蓄積されてしまい、健康障害につながってしまうことも。ビタミンＡが豊富な食品の食べる量や頻繁が多い方、サプリメントによる過剰摂取には注意が必要な栄養素です。1日に鶏や豚レバー20gを摂ると過剰となります。食べる量を少量にする、週数回にするなど摂りすぎには気を付けましょう。 プロビタミンAは、必要に応じてビタミンAに変換され、中でもβ-カロテンは効率よく変換されます。主に野菜や果物などに含まれます。体内で必要に応じて体内でそのため、過剰摂取になることはありません。
ビタミンE
ビタミンE（α-トコフェロール）は細胞膜の安定に役立ち、抗酸化作用、老化防止効果が期待できると言うわれています。目の細胞の老化を防ぐことにつながり、網膜の安定に役立ちます。
ビタミンB12
ビタミンB12は神経細胞の維持機能があります。欠乏すると網膜において神経節細胞数が減り、重症となると視神経の消失につながってしまいます。視神経を正常に保つためには、不足しないようにビタミンB12を摂ることができるとよいです。
目に優しい食材リスト
栄養素別食材をチェック！
ご紹介したビタミンが豊富な食材を紹介します。日々の生活に取り入れられそうなものを探してみましょう。
ビタミンA
レバーなどの内臓系に多く含まれます。内臓系が苦手な場合は、魚や卵を上手に活用してみましょう。ビタミンAは脂溶性ビタミンなので、油で炒める、種子類などの脂質の多い食品と一緒に摂ることで吸収率がよくなります。
プロビタミンA
必要に応じて変換されるプロビタミンAは過剰の心配をせず食べられます。緑黄色野菜に多く含まれるので、いつもよりも緑黄色野菜の割合を増やしてみましょう。脂質の多い食品と一緒に摂るとよいので、胡麻和え、ピーナッツ和え、ナムルなどにすることも◎
ビタミンE
ビタミンEは動物性食品のなかでは、魚介類に多く含まれます。魚介類が苦手な場合は、かぼちゃやほうれん草など利用することもよいでしょう。または、サラダに砕いたアーモンドをちらすこともおすすめです！
ビタミンB12
ビタミンB12は動物性食品に多く含まれます。肉類では内臓系に多く含まれます。魚介類を食べることが少ない方は、肉類よりも魚介類を食べる頻度を増やしてみることもおすすめですよ。
目に優しい食材を増やそう
毎日の選択が身体を変える
目の健康維持のためには、栄養をきちんと摂ることが大切です。ご紹介したビタミンは、身体の中で合成されないので、日々の食事から摂ることが大切です。主食、主菜、副菜を意識して揃え、様々な食材を摂ることで、栄養バランスを整えやすくなりますよ。 目に優しい食材を摂り、日々酷使している目を大切にしてくださいね。 ・雨宮次生,目と栄養,電子顕微鏡,25巻(1990-1991)1号,P23-30 (https://www.jstage.jst.go.jp/article/kenbikyo1950/25/1/25_1_23/_pdf/-char/ja) 閲覧日:2021年7月26日 ・「健康食品」の安全性・有効性情報(国立健康・栄養研究所)/ミネラルについての解説/ビタミンA解説 (https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail171.html) 閲覧日:2021年7月26日 ・「健康食品」の安全性・有効性情報(国立健康・栄養研究所)/ミネラルについての解説/ビタミンE (https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail176.html) 閲覧日:2021年7月26日 ・「健康食品」の安全性・有効性情報(国立健康・栄養研究所)/ミネラルについての解説/ビタミンB12 (https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail177.html) 閲覧日:2021年7月26日
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著者
森本 芙好(管理栄養士)
管理栄養士。体調不調をきっかけに栄養学を学ぶ。 ダイエットの失敗を乗り越えた経緯から『なりたい自分』を目指す方の役に立ちたいと思い、現在は特定保健指導、コラム執筆に携わる。 自身の食事テーマは、美容に良く、おいしい食事を楽しく食べること。 ひとりひとりの価値観を大切に、自らを大切にするための身体にやさしい食事を提案することを目指しています。
