【自分に合った運動とは？】上手に取り入れるコツを管理栄養士が解説
健康維持やダイエット、体力向上のために運動をしている、運動に興味を持っているという方も多いのではないでしょうか。運動には複数の種類があるため、目的を踏まえて、楽しく継続しやすい運動方法を選ぶことが大切です。そこで今回は、運動の種類とどのような効果が期待できるのか詳しく解説していきます。
2022年11月29日
基本の運動の種類
大きく分けると3種類
健康増進に必要とされる運動を大きく分けると、有酸素運動、無酸素運動、ストレッチングの3つに分けられます。運動をすることにより、体力や持久力の向上、生活習慣病予防など様々な効果が期待できるとされていますが、それぞれ運動の種類によって得られる効果が異なるとされています。
有酸素運動とはどんな運動？
期待できる効果
有酸素運動は全身を使った運動で、身体に酸素を取り込むことで効率よくエネルギーを消費できます。1日30分以上の全身運動を行うことで、脂肪燃焼効果が期待できるとされています。体力や持久力の向上、心肺機能の改善や骨粗鬆症予防にも役立ちます。
具体的な運動内容
速歩きでのウォーキングやジョギング、サイクリング、ラジオ体操、エアロビクスなどの息が弾むくらいの運動などが、有酸素運動に該当します。 お散歩感覚でウォーキングをする、いつもより少し遠いスーパーへ自転車で買い物に行く、朝の目覚ましがてらラジオ体操をするなど、まずは日常生活に取り入れながら始めてみるのもよいのではないでしょうか。
無酸素運動とはどんな運動？
期待できる効果
無酸素運動では、筋肉量を増やすことができ、筋肉量の増加によって基礎代謝UPが期待できます。基礎代謝とは、寝ている時や何もしていない時などに消費するエネルギーのことで、これが増えると、やせやすいからだ作りに役立ちます。 また基礎代謝量は、私たちが1日に消費するエネルギーのうち、約60%と多くの割合を占めるとされています。基礎代謝は加齢によって下がっていくため、無酸素運動で筋肉力を維持することで、基礎代謝の低下を防いでいきましょう。
具体的な運動内容
筋力トレーニングや短距離走などが、無酸素運動に該当します。無酸素運動後に呼吸が荒くなるのは、たくさんの酸素を一気に取り込もうとしているからです。そのため、無酸素運動後には急激に心拍数や血圧が上がり、通常時よりも心臓発作が起こりやすくなるとされています。普段運動習慣のない方や高血圧の方は、徐々に強度を上げていくようにすると、身体への負担を軽減できます。まずは、ちょっとした隙間時間から始めてみてはいかがでしょうか。
ストレッチングとはどんな運動？
ストレッチングの種類
ストレッチングは、筋肉の柔軟性を高め、怪我の予防やリハビリ、疲労回復のために取り入れられています。反動を使わずにゆっくりと筋肉を伸ばす静的ストレッチングと、反動を利用しリズミカルに行う動的ストレッチングがあります。
期待できる効果
静的ストレッチングは、筋肉をある程度伸ばした状態で静止し、筋肉の緊張をゆっくりと和らげるストレッチングです。柔軟性の向上や可動域を広げる他、血行促進やリラクゼーション効果もあるとされており、主に運動後や就寝前に適しています。 一方、動的ストレッチングは、身体を動かして筋肉を刺激しながら行うストレッチングです。心拍数や体温も上がるため、主に運動前に適しています。
その他にも知っておきたい運動の種類
バランス能力を向上させる運動
バランス能力が低下すると、姿勢維持が難しく転倒しやすくなり、怪我や骨折などに繋がる恐れがあります。四つん這いで手や足を伸ばしてバランスを取るトレーニングや、バランスボールに座ってバランスを取るトレーニングなどが知られています。筋力トレーニングと合わせて取り入れることで、バランス能力の向上や転倒回数の減少が報告されています。
関節への負担が少ない運動
水中でのウォーキングやエクササイズは、水の浮力により、陸上で行うよりも関節への負担をかけることなく行うことができます。体力が低下している方や高齢者の方、運動習慣のない方でも無理なく行える運動です。 また、水の抵抗に逆らって動くため、ゆっくり歩いても筋力と心肺機能を強化できるとされています。水中の運動ではエネルギー消費量が多くなるため、余分な体脂肪の減少や生活習慣病の予防・改善にも役立ちます。屋内のプールであれば、天候に左右されず続けやすいですね。
みんなで楽しめる軽スポーツ
軽スポーツとは、他のスポーツよりも比較的負荷の少ないスポーツです。スポーツ・レクリエーションとも呼ばれ、カバディ、グランドゴルフ、ディスクゴルフなどの種目が代表的なものです。スポーツを楽しみながら全身を使った運動ができ、人との繋がりや達成感が得られやすいとされています。 運動はつらいイメージがある、ゲーム感覚で運動を始めてみたいという方は、ぜひ軽スポーツを体験してみてはいかがでしょうか。
まとめ
自分に合った運動を見つけましょう
脂肪を燃焼しやすい有酸素運動、筋肉量を高めてくれる無酸素運動、運動前後に行うことで柔軟性を高めてくれるストレッチング。今回ご紹介したものは、どれも健康維持やダイエットに取り入れていきたい運動です。この他にも、バランス運動などは運動習慣がない方でも始めやすい内容です。 ただし、高血圧など持病のある方は、運動に取り組む前に主治医に確認してから行うようにしましょう。 ぜひ目的に合わせ、楽しみながら継続しやすい運動を見つけてくださいね。 【参考】 ・健康長寿ネット/健康づくりのための運動とは https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/kenkou-zoushin/undou-yoika.html アクセス：2021年8月1日 ・健康長寿ネット/健康づくりのための運動の効果 https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/kenkou-zoushin/undou-kouka.html アクセス：2021年8月1日 ・健康長寿ネット/運動療法 種類と目的 https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/kenkou-undou/undou-ryouhou.html アクセス：2021年8月1日 ・日本健康運動研究所/運動の種類 http://www.jhei.net/exer/basics/ba01.html アクセス：2021年8月1日 ・e-ヘルスネット/バランス運動の効果と実際 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-009.html アクセス：2021年8月1日 ・公益財団法人日本レクリエーション協会/スポーツ・レクリエーション https://recreation.or.jp/business/sports/ アクセス：2021年8月1日
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著者
高橋 みゆき(管理栄養士)
管理栄養士。大学で栄養学を学び、パーソナルトレーニングジムでのトレーニング・食事指導、ダイエットアプリでの食事アドバイス業務に携わり、現在では｢食・栄養｣をテーマにしたコラムも執筆。 自身も25㎏のダイエット経験があり、ひとりひとりの性格や生活習慣に合わせ、継続しやすい減量方法・生活習慣改善方法を提案している。
