【ダイエットの強い味方！】えのきの栄養とおすすめレシピ3選
えのきは、低カロリーなだけでなく、生活習慣病の予防などにも役立つとされている食物繊維が豊富に含まれており、ダイエット中におすすめの食材です。クセのない味わいと、シャキシャキとした食感は、炒め物や和え物、炊き込みご飯や鍋物など様々な食べ方が楽しめますね。そこで、今回はえのきの栄養や、おすすめのレシピなどについてご紹介していきます。
2021年10月22日
えのきの豆知識
美味しいえのきの選び方
全体的に色が白っぽいものを選びましょう。カサが開いておらず、背丈がそろっているものが美味しいえのきです。袋の内側に水滴がついて、水っぽくなっていないかも要チェック！
えのきの保存方法
購入後すぐに食べる場合は、袋のまま立てるように野菜室で保存しましょう。すぐに食べない時は、根本は切らずにキッチンペーパーで包み、ジップ付きの袋で保存しましょう。冷凍する場合は、根元を切り取って、小分けにしてから保存すると便利ですよ。
えのきの栄養
疲労回復に役立つ
えのきには、きのこ類の中でも特にビタミンB1が豊富に含まれています。ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えて代謝を高める働きを補助しており、疲労回復させるために必要不可欠です。ご飯などに含まれる糖質を摂りすぎてしまった時や、たくさん身体を動かして疲れ気味の時に、しっかりと摂りたい栄養素です。
脂質の代謝をサポート
えのきに豊富に含まれるビタミンB2は、脂質の代謝をサポートする他、口内炎や皮膚炎の予防が期待できるとされています。ダイエットや、美肌のためにも積極的に摂取していきたい栄養素です。
腸内環境を整える
えのき100g（1パック）あたりには、不溶性食物繊維が3.5gと豊富に含まれています。不溶性食物繊維は、腸で水分を吸収して便の量を増やし、腸を刺激することで便通を促し、排便をスムーズにしてくれます。また、有害物質を便と一緒に排出する働きがあるため、大腸がん予防などに役立ちます。
骨の健康をサポート
えのきには、カルシウムの吸収率を高め、骨や歯を丈夫にするために必要なビタミンDが豊富に含まれています。牛乳やヨーグルトなどの、カルシウムを豊富に含む食材と合わせて食べるとよいですよ。
えのきの調理ポイント
火の通しすぎには注意！
えのきに含まれるビタミンB群は、水に溶け出しやすい性質のため、火を通す調理をする時は、さっと炒めたり茹でる程度にしましょう。溶け出した汁まで美味しく食べられる、汁物にするのもよいですよ。蒸し料理でもビタミンB群が流れ出てしまうので、ホイル焼きにして、汁も残さず食べることで効率よく摂取できます。
油と一緒に調理しよう！
ビタミンDは、油と一緒に食べると吸収率がUPします。そのため、油を使った炒め物や和え物にしたり、ドレッシングをかけて食べるのもおすすめですよ。
えのきを使ったおすすめレシピ3選
鶏ひき肉と豆腐の巾着えのきあんかけ
豆腐には、女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンが多く含まれ、更年期障害や骨粗鬆症予防が期待できる、女性にうれしい食材です。あんかけにえのきをプラスすると、食感を楽しみながらボリュームを増やせます。 きのこは噛み応えがあるため、自然と咀嚼回数が増え、食べすぎや早食い予防にもなりますよ。 ▶「鶏ひき肉と豆腐の巾着えのきあんかけ」の作り方を見る
サーモンときのこのマリネ
濃厚な味わいでたんぱく質が豊富なサーモンは、えのきなどのきのこ類の食感と、相性が抜群です。彩りがよく、食卓が華やかになる一品です。 ▶「サーモンときのこのマリネ」の作り方を見る
ベーコンときのこのガーリックバター炒め
ガーリックとバターの味付けは、シンプルながらも相性がよく、箸の進む組み合わせです。お弁当や作り置きにもぴったり。 ▶「ベーコンときのこのガーリックバター炒め」の作り方を見る
まとめ
美味しくえのきの栄養を取り入れましょう♪
えのきはダイエットや美容、生活習慣病予防などに役立つ栄養が豊富に含まれています。比較的に安価で年中購入しやすい食材です。調理ポイントを抑えながら、普段の食事に上手に取り入れてみてはいかがでしょうか。 【参考】 ・JAグループ/エノキタケ（榎茸） https://life.ja-group.jp/food/shun/detail?id=60 アクセス：2021年7月19日 ・健康長寿ネット/食物繊維の働きと１日の摂取量 https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shokumotsu-seni.html アクセス：2021年7月19日 ・健康長寿ネット/ビタミンDの働きと１日の摂取量 https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-d.html アクセス：2021年7月19日
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著者
高橋 みゆき(管理栄養士)
管理栄養士。大学で栄養学を学び、パーソナルトレーニングジムでのトレーニング・食事指導、ダイエットアプリでの食事アドバイス業務に携わり、現在では｢食・栄養｣をテーマにしたコラムも執筆。 自身も25㎏のダイエット経験があり、ひとりひとりの性格や生活習慣に合わせ、継続しやすい減量方法・生活習慣改善方法を提案している。
