【健康効果に注目！】オーツ麦に含まれる食物繊維の特徴と食べ方のポイント

最近は、朝食にオートミールを食べるという方も多いのでは？オートミールは「オーツ麦」から作られています。世界三大穀物である「とうもろこし」「小麦」「米」に比べると、認知度は落ちてしまうかもしれません。しかし、「オーツ麦」の健康効果に注目が集まっています。今回は、「オーツ麦」の特徴とオススメの食べ方を紹介します。

2023年10月19日

オーツ麦とは

イネ科の食物「オーツ麦」

日本でオーツ麦は、えん麦、雀麦、野麦などと言われています。北海道でわずかに生産されていますが、私たちが食べているオーツ麦のほとんどは輸入されたものです。オーツ麦は精白され、オートミールという形で私たちの食卓に出されています。

オーツ麦の栄養

豊富な食物繊維

オーツ麦には、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は成人女性（18～64歳の場合）で1日18g以上の摂取が目標量になります。オーツ麦には、100gあたり9.4g、1食（20g）あたり1.9g含まれているので、よい食物繊維の補給源になると言えるでしょう。食物繊維のなかでも、水溶性食物繊維であるβ-グルカンを多く含むことが特徴です。このβ-グルカンは、腸内環境を整える働きがあります。そして、コレステロールや血糖値・血圧・体重のコントロール、胃腸の調子を整えるといった機能に優位性が期待されています。さらに、このβ-グルカンの物性から満腹感の持続に寄与するという実験的研究もなされています。

ビタミン、ミネラルのよい補給源

食物繊維以外にも糖質、たんぱく質、脂質の三大栄養素に加え、これらの代謝を助ける働きのあるビタミンB群が含まれています。さらに、鉄などのミネラルも含み、栄養価の高い食材です。

オートミールの活用術

シンプルに牛乳や豆乳と合わせてもOK

東欧や北欧などの寒冷地域では、古くからオートミールを使った粥が食べられています。オートミールの粥は、牛乳や水で煮て作られ、白粥のように粘りがあります。好みに応じて、塩や砂糖、バター、ジャムなどで味付けすると食べやすくなりますよ。糖質、たんぱく質、脂質のバランスの良さでいくと、豆乳と合わせるのがオススメです。他にも、トマトジュースで煮込み、トマトベースにしても美味しくいただけます。いろいろ試して自分好みの食べ方を探すのもよいですね。 ※たんぱく質、脂質、炭水化物のエネルギーバランスは、たんぱく質：脂質：炭水化物＝15～20：20～30：50～65％が目安になります。

果物とあわせて食べる「ミューズリー」

オートミールを水や牛乳などでふやかして食べるだけでは味気ないと感じる場合は、果物と合わせて食べるのもオススメです。果物やナッツなどを加えることで、グッと食べやすくなります。

オートミールのさくさくクッキー

オートミールは、クッキーやマフィン、ケーキなどに混ぜるのもオススメです。オートミールを加えると栄養価の高いスイーツに早変わりです。今回は、オートミールを使ったクッキーのレシピを紹介します。「オートミールのさくさくクッキー」の作り方はこちら

まとめ

毎日の食卓に「オーツ麦」を取り入れてみませんか

ごはんなどの穀物を食べる量が減ることで、食物繊維の摂取量が減っている方が多くいます。食物繊維は腸内環境を整える働きがあり、きちんと摂ることで体調を整えることが期待できます。オーツ麦から作られるオートミールを食卓に取り入れ、食物繊維を摂る量を増やしてみてはいかがですか。【参考文献】・『地域食材大百科第1巻穀類・いも・豆類・種実』（農文協編）・kellogg’sNutrition HEALTHCARE PROFESSONALS／ケロッグアップデイト／全粒オーツ麦の恵み（https://www.kelloggsnutrition.com/content/dam/globalnutrition/ja_JP/resources/123.pdf）閲覧日：2021年7月25日・日本人の食事摂取基準2020年版（https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf）閲覧日：2021年7月25日・文部科学省／食品成分データベース／穀類・えんばく・オートミール　閲覧日：2021年7月25日・文部科学省／食品成分データベース／豆類・だいず・（その他）・豆乳・豆乳　閲覧日：2021年7月25日