【皮も丸ごと！】皮に栄養がある！なすの魅力とおすすめレシピ
夏野菜の代表のなす。水分が多くみずみずしく、加熱するとトロっとする食感がとても美味しい野菜です。夏の間にたくさん食べて、おいしく夏を過ごしましょう！
2021年07月27日
なすはこんな野菜
夏の定番野菜！
なすは夏を代表する野菜です。ツヤのある紫紺色が特徴で、加熱するとトロっとする食感と、甘みがとってもおいしい野菜です。一般的に出回る長なすの他に、漬け物に使われることの多い小なす、水なす、大型の米なすなどがあります。
なすの上手な選び方
皮の表面にシワがなくハリがあり、傷や変色がないものが良いなすです。トゲが鋭くとがっているものほど新鮮と言われています。
なすの上手な保存方法
冷気に弱く、冷やしすぎると縮んでしまうので、新聞紙やラップなどに包んで野菜室で保存します。輪切りや乱切りにしてアクをとったもの、煮浸しのように味付けしたものは冷凍保存できます。 また、天日で干して水分を飛ばした干しなすは、長く保存ができるだけでなく、うまみが凝縮されるのでおすすめです。
なすの栄養
カリウムでからだの細胞を調節
なすにはカリウムが豊富に含まれるため、高血圧の予防に期待ができます。 からだの細胞の内側にはカリウムが多く含まれ、外側にはナトリウムが多く含まれていますが、これらは適正の濃度を保つように、お互いで調節し合っています。この仕組みから、ナトリウムの摂り過ぎが原因で起こる高血圧を予防するには、カリウムを摂ることが大切だからなのです。 また、細胞内のカリウムが不足すると、細胞外のナトリウムの濃度を下げようと、からだは水分を増やします。水分が増えるとむくみにもつながりますので、気になる方は意識して摂りたい栄養素です。 ただし、腎臓疾患等でカリウム摂取量に制限があるときは、主治医の指示に従ってください。
なすに含まれるポリフェノールに注目！
なすの皮に含まれる色素成分は、アントシアニン系の色素で、ナスニンと呼ばれています。また、なすを切って置いておくと、なすの面が黒くなるのを見たことがある方も多いのではないでしょうか。このアクの成分はクロロゲン酸と呼ばれており、どちらもポリフェノールの一種です。 ポリフェノールは抗酸化作用を持ち、活性酸素の働きを抑えるとされています。このことから、生活習慣病予防に対する効果が注目されており、今も研究が続けられています。
なすの栄養をアップする食べ方
なす＋油
なすに含まれるポリフェノールは水溶性のため、成分が流出しやすい性質があります。油で調理するとその流出が抑えられるので、なすを炒めたり揚げたりするのがおすすめです。なすは油との味の相性もよく、甘みが増して色もきれいに仕上がります。
なす＋抗酸化ビタミン
なすのポリフェノールには抗酸化作用があります。なすと抗酸化ビタミンと呼ばれるビタミンA、C、Eを多く含む食材を合わせて食べると、抗酸化力がさらにアップします。抗酸化ビタミンを多く含む、トマトや赤ピーマンなどと一緒に食べるのがおすすめです。
おすすめレシピ
フライパンで！簡単なすの揚げ浸し
シンプルですが、なすの甘みをしっかり味わえるメニューです。なすと生姜は味の相性がぴったりです。少量でも味のアクセントになるので忘れずにプラスしましょう。 ▶「フライパンで！簡単なすの揚げ浸し」レシピはこちら
野菜ゴロゴロ！ラタトゥイユ
なすとトマトという、夏野菜の黄金コンビです。野菜に水分が多いので、水を加えなくても煮込むことができ、野菜の甘みとうまみをしっかり味わえます。たくさん作って作り置きにしておくと便利です。 ▶「野菜ゴロゴロ！ラタトゥイユ」レシピはこちら
レンジで簡単！お肉とナスの重ね蒸し
なすには水分が多いので、レンジで簡単に蒸し料理にすることができます。時間がないときにも簡単に作れる、お助けメニューです。 ▶「レンジで簡単！お肉とナスの重ね蒸し」レシピはこちら
まとめ
夏はなすをいっぱい食べよう
夏が一番美味しいなす。栄養もしっかり摂って、夏を元気に過ごしましょう！ 【参考文献】 ・栄養素の通になる/女子栄養大学教授 上西一弘/女子栄養大学出版部/2018年3月発行
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著者
原 美香(管理栄養士)
食べることが大好きで大学で栄養学を学ぶ。卒業後は食品会社を経て、管理栄養士の会社で特定保健指導、スーパーや惣菜店のメニュー開発等に携わる。現在はオンラインでのコラムを執筆中。１男１女の母としても奮闘中！ 生活を楽しく豊かにしていく食事を目指しています！
