【褒められ女子弁当】毎日の弁当を健康的に！見栄えをよくする手軽な方法
弁当を作って美容も健康も手に入れたい！だけど、弁当作りは大変だなと悩んでいませんか？そんな悩みも、自分磨きをしたいという気持ちがあるからこそですよね。実は、ちょっとしたコツさえつかんでおけば、案外楽にできるものなのです！今回は手軽な弁当テクニックを伝授します。
2021年07月29日
彩りを意識しよう
見た目は大切
どのような弁当が見栄えよく、健康的だと感じますか？ カラフルな弁当、野菜がたくさん入った弁当、茶色が少ない弁当など、思いつくところはたくさんあるのではないでしょうか。 料理は見た目が大切だと言われている通り、料理のおいしさは味だけでなく、視覚でも感じるのです。
弁当の配分
手軽に弁当を作る方法として、主食、主菜、副菜のスペースを決めておくこともおすすめです。 下記に、栄養バランスを整えやすいおすすめの割合を示します。 ・主食(ごはん、パン、麺類) ３ ・主菜(肉、魚、卵、大豆製品) １ ・副菜(野菜、海藻、きのこ類) ２
彩り食材をリストアップ
赤、黄、緑を揃えてみよう
彩りをよくしてくれる食材をプラスしたいと思っても、ストックがなければどうしようもありません。好みのもの、冷凍や乾物などストックできそうなものを揃えておくこともおすすめです。
赤色系食材
フレッシュなものであれば、トマト、赤パプリカ、ラディッシュ、にんじんなどがあります。乾物であれば、桜えびや干しえびもあり、不足しやすいカルシウム源にもなるのでおすすめです。和食材である梅干しや練り梅などを上手に活用することもよいでしょう。
黄色系食材
弁当の王道、卵焼きやゆで卵は黄色系食材です。冷凍できて手軽な食材であるとうもろこしは、サラダ、和え物、炒め物など色々な料理に使えますよ。 フレッシュなものになりますが、黄パプリカも色鮮やかで見た目を華やかにしてくれます。
緑色系食材
ほうれん草、いんげん、ブロッコリー、枝豆は冷凍のものもあり、手軽に使うことができます。フレッシュなものがない場合は、冷凍野菜を利用してみてはいかがでしょうか。
カラフルなカップを使う
料理以外に見た目をよくするものと言えば、カラフルなカップやピッグを使うこともおすすめです。赤の食材が少ない場合は、赤いカップを使ってみることもよいでしょう。
ヘルシーに仕上げて女子力UP
栄養価を増やそう
美容、健康に欠かせないのは栄養をきちんと摂ることです。調理や具材選びのポイントを紹介します。
彩りをよくする調理法のポイント
彩りをよくする調理のポイントは、揚げ物などの茶色の料理を重ねないことです。蒸す、茹でる、グリルするなどの、食材の色を上手に使うこともおすすめです。
食物繊維を増やして彩りもUP
食物繊維は腸内環境を整えたり、脂質や糖質、ナトリウムを体外に排泄してくれる働きがあります。 食物繊維を手軽に増やしたいときには、いつものごはんに雑穀やもち麦などの食物繊維が豊富な食材を加えることが手軽でおすすめです。 野菜、海藻、きのこ類を少しプラスしたり、果物をプラスすることもよいでしょう。彩り、見栄えもよくなりますよ。
弁当を彩ろう
食材を上手に活用しよう！
弁当作りに慣れていない最初は大変だと感じてしまいますよね。ですが、続けているうちに慣れて楽になってきます。慣れるまでには、冷凍、乾物などの手軽な食材を使ってみることもおすすめですよ。 賢く、おいしく、楽しく、弁当作りをしてみて下さいね。 【参考文献】 ・NPO法人食生態学実践フォーラム「3・1・2弁当箱法」 (https://shokuseitaigaku.com/2014/bentobako) 閲覧日：2021年5月14日 ・厚生労働省/e-ヘルスネット情報提供/腸内細菌と健康 (https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html)閲覧日：2021年5月14日 ・日本食品標準成分表2020年版(八訂)
【やせ習慣が身につく】管理栄養士が食生活をコーディネートするアプリって？
まずは無料でスタート♪食事を撮るだけ、プロから食事のアドバイスが届く！
- 専属の管理栄養士がダイエットをサポート
- 食制限なし！正しく食べて身につく「やせ習慣」♪
- 管理栄養士が、写真を目で見て丁寧にアドバイス。AIではありません！
- 「あってるかな？」そんな食事のお悩みを正しい知識でアドバイス
著者
森本 芙好(管理栄養士)
管理栄養士。体調不調をきっかけに栄養学を学ぶ。 ダイエットの失敗を乗り越えた経緯から『なりたい自分』を目指す方の役に立ちたいと思い、現在は特定保健指導、コラム執筆に携わる。 自身の食事テーマは、美容に良く、おいしい食事を楽しく食べること。 ひとりひとりの価値観を大切に、自らを大切にするための身体にやさしい食事を提案することを目指しています。
