【今日のダイエット献立】紫外線対策に！サーモンときのこマリネ<533kcal>
これからの季節に気になるのが紫外線です。ダイエットしながら美肌も気にしたいですよね。そのような女性の悩みの解消に役立つビタミンやたんぱく質を、しっかり摂れる献立を紹介します！
2021年06月23日
今日の主菜はこれ！
サーモンときのこマリネ<193kcal>
サーモンには強い抗酸化作用が期待できるアスタキサンチンという色素が含まれています。美容のためには老化のもとになる酸化を防ぐために、抗酸化作用のある食材を活用できると◎ 【材料(1人分)】 ・サーモン(刺身用) 80g ・たまねぎ 1/8個(25g) ・えのき 25g ・ぶなしめじ 25g ・エリンギ 25g ・酒 小さじ1(5g) ・★オリーブ油 小さじ1/2(2g) ・★にんにく(すりおろし )少々(2g) ・★酢 小さじ2(10g) ・★砂糖 小さじ1(3g) ・★醤油 小さじ1(6g) ・小ねぎ(小口切り) 少々(5g) ▶「サーモンときのこマリネ」のレシピはこちら！
この副菜と主食とデザートをチョイス！
桜えびのミルクマッシュサラダ<106kcal>
桜えびも強い抗酸化作用が期待できるアスタキサンチンを含みます。保存性も優れているので、賢く活用できる食材ですよ。 【材料(1人分)】 ・じゃがいも 中1個 ・★牛乳 大さじ1 ・★バター 小さじ1/2 ・★塩 少々 ・★こしょう 少々 ・桜えび(素干し) 小さじ2 ・ミニトマト 小5個 ・ベビーリーフ ひとつかみ ▶「桜えびのミルクマッシュサラダ」のレシピはこちら！
アスパラガスと豆苗のさっぱりレモンサラダ<41kcal>
豆苗は活性酸素の発生を抑え、取り除く作用が期待できるβ-カロテンが豊富に含まれています。アスパラガスには腸内の善玉菌を増やす作用のあるオリゴ糖が含まれています。美容のためには腸内環境を良好に保つことが大切なので、オリゴ糖を含む食材を活用していくこともよいですよ。 【材料(1人分)】 ・アスパガラス 1本 ・豆苗 1/2袋 ・顆粒コンソメ 小さじ1/4 ・レモン汁 小さじ1/2 ・オリーブオイル 小さじ1/2 ・こしょう 少々 ▶「アスパラガスと豆苗のさっぱりレモンサラダ」のレシピはこちら！
フランスパン<140kcal>
材料がシンプルなパンの1つがフランスパン。油脂や砂糖などの添加が少ない分、カロリーが抑えられます。 マリネやマッシュサラダをのせて食べても◎
濃厚いちごヨーグルト<53kcal>
ヨーグルトは不足しやすいカルシウムを手軽に補える食品です。いちごは冷凍のものを使っても作れますよ。 【材料(1人分)】 ・いちご 1個（30ｇ） ・ヨーグルト カップ1/2個 ・砂糖 小さじ1 ・ミントの葉 適宜 ▶「濃厚いちごヨーグルト」のレシピはこちら！
献立の栄養バランスを要チェック！
美肌のための栄養素が豊富！
★栄養バランスのポイント★ ・たんぱく質：筋肉や臓器だけでなく皮膚、毛髪も構成している栄養素です。 ・ビタミンC：皮膚や細胞のコラーゲンの合成に関わるビタミンです。メラニン色素の生成を抑える働きも期待できます。 ・食物繊維：腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整えます。
管理栄養士からアドバイス
身体の内側から紫外線対策を！
美肌を作るためには、栄養素をきちんと摂ることが大切です。活性酸素の除去が期待できるアスタキサンチンや、抗酸化ビタミンであるビタミンCがしっかり摂れる献立を立てました。紫外線対策は身体の外側の日焼け止めのみならず、身体の内側からもケアをしていけるとよいですよ。参考にしてみてくださいね。 【参考文献】 ・厚生労働省/e-ヘルスネット情報提供/腸内細菌と健康 (https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html)閲覧日:2021年4月13日 ・厚生労働省/e-ヘルスネット情報提供/カロテノイド (https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-007.html)閲覧日:2021年4月13日
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著者
森本 芙好(管理栄養士)
管理栄養士。体調不調をきっかけに栄養学を学ぶ。 ダイエットの失敗を乗り越えた経緯から『なりたい自分』を目指す方の役に立ちたいと思い、現在は特定保健指導、コラム執筆に携わる。 自身の食事テーマは、美容に良く、おいしい食事を楽しく食べること。 ひとりひとりの価値観を大切に、自らを大切にするための身体にやさしい食事を提案することを目指しています。
