【今日のダイエット献立】素材の味が際立つ！鶏と野菜の白ワイン蒸しの献立＜544kcal＞
今日の献立は決まりましたか？まだ決まっていないという方は、鶏むね肉を白ワインでしっとりと蒸した献立はいかがですか？今回紹介する献立はたっぷり食べても塩分2g以下と、むくみが気になる方には特におすすめです。管理栄養士がセレクトした栄養バランス抜群の献立で、健康的な理想の身体を手に入れましょう♪
2021年01月23日
今日の主菜はこれ！
鶏といろどり野菜の白ワイン蒸し＜221kcal＞
1年中販売されていますが、ブロッコリーの旬は冬です。ブロッコリーには、美肌作りには欠かせないビタミンCが豊富に含まれています。 鶏むね肉は脂質が少なく水分が多いため、加熱すると水分が抜けることでパサつきやすいのが難点です。このレシピでは、表面を焼いた後に白ワインを入れて蒸すことで、水分を保ちしっとりと仕上げています。 白ワインの風味、ハーブの香り、ミニトマトの酸味と食材の旨味がしっかり出ているので、少量の塩だけでも美味しく召し上がれますよ。 【材料（1人分）】 鶏むね肉 1/3枚（80g） たまねぎ 1/4個（350g） ブロッコリー 4切れ（30g） ミニトマト 2個（30g） ローズマリー 適量 オリーブオイル 小さじ1 白ワイン 大さじ2 塩 ひとつまみ ブラックペッパー お好みで レモン 輪切り1枚 ▶「鶏といろどり野菜の白ワイン蒸し」の作り方はこちら！
この副菜と主食を合わせるとGood！
水菜とかぼちゃのサラダ＜97kcal＞
コクのあるチーズと、さっぱりとした酸味のヨーグルトを加えることで、カロリーが気になるマヨネーズの使用量を抑えています。 冬が旬の水菜は、野菜の中ではカルシウムが多いことが特徴です。さらにカルシウムの多いチーズも使っているので、この副菜1品でなんと牛乳コップ1杯分相当のカルシウムが摂れます。 【材料（2人分）】 水菜 120g かぼちゃ 100g プロセスチーズ 30g カロリーハーフマヨネーズ 小さじ1 低脂肪ヨーグルト 小さじ2 塩 少々 こしょう 少々 ▶「水菜とかぼちゃのサラダ」の作り方はこちら！
シンプルコンソメスープ＜7kcal＞
時間のある方は弱火でじっくりとたまねぎを煮込んであげると、たまねぎの甘みが出ますので、塩を入れずにコンソメだけでも美味しく召し上がれます。また、パセリの茎をたこ糸で縛りたまねぎと一緒に煮込むと、さらに旨味がアップします♪ 【材料（1人分）】 たまねぎ 1/20個（10g） パセリみじん切り 少々 固形コンソメ 1/4個 塩 少々 こしょう 少々 ▶「シンプルコンソメスープ」の作り方はこちら！
玄米ご飯110g＜182kcal＞
白米ではなく玄米にすることで食物繊維がアップ！
オレンジ＜37kcal＞
オレンジの代わりに旬のみかんで代用しても良いですよ。
献立の栄養バランスをチェック
「むくみ」が気になる方におすすめ！
＜栄養バランスのポイント＞ ★食塩相当量：塩分を多く摂ると体の中の塩分濃度が上がり、それを下げるために水分を溜め込むようになります。塩分を控えることはむくみを防ぐことにつながります。 ★ビタミンB1：糖質の代謝をサポートしてくれるビタミンです。慢性的に不足すると脚気を引き起こし、初期には倦怠感や手足の痺れ、むくみなどの症状が出ます。 ★カルシウム：丈夫な骨を作るのには欠かせない栄養素です。ビタミンDを多く含む魚、きのこ、卵と一緒に食べるとカルシウムの吸収率がアップします。 【今日のダイエット献立】風邪に負けない身体を作る！ほうれん草とチーズのオムレツ献立<524kcal>
管理栄養士からのアドバイス
冬はむくみやすい
気温が下がる冬は体の冷えから血流が悪くなり、さらに寒さから外出するのが億劫になり、運動不足によってむくみが出やすくなります。「日本人の食事摂取基準2020年版」よると、１日の塩分摂取量の基準は男性7.5g未満、女性6.5g未満ですので、1食当たり2g程度にすることが理想です。 むくみがあると代謝が低下して太りやすくなってしまいます。活動量が減り太りやすい冬だからこそ、食事の塩分量を意識して適度に体を動かし、むくみを予防していきましょう。 【1月11日は塩の日】欠かせない栄養源「塩」の種類と作り方
【やせ習慣が身につく】管理栄養士が食生活をコーディネートするアプリって？
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著者
河村 桃子(管理栄養士)
管理栄養士として病院やクックチル（食材を調理加熱したあとに急速に低温冷却しチルドの状態で管理する調理法）のコンサルティング、栄養専門学校講師の業務に携わる。現在はフリーランスの管理栄養士として、「今日の食事で明日の自分は変わる」をモットーに、コラム執筆や特定保健指導、レシピ提案、食事講座など働く大人の食事サポートを行っている。
