【もう挫折しない！】新しい年の幕開けに「SMARTの法則」で計画を立てよう！

計画立ての前に去年の振り返りを

新年に1年の計画や目標を立てることは、気持ちが前向きになれるというメリットがあります。しかし、いきなり今年の計画を立てるのではなく、計画を立てる前には必ず昨年の振り返りを行ないましょう。振り返りを行うことで、その年の目標や課題が見えてきます。

振り返りは前向きな気持ちで

まず、今年の1年間で「できたこと」、「良かったこと」、「できなかったこと」、「改善するべきこと」を紙に書き出します。振り返りをする際は、できなかったことなど後ろ向きな内容に注目しがちです。 そうなると気持ちがネガティブになってしまい、新しい年の目標にも影響が出てしまいます。必ず最初に「できたこと」、「良かったこと」を多く書き出してから、「できなかったこと」、「改善するべきこと」を書き出すようにしましょう。 今年の振り返りが終わったら、来年はどんな計画を立てるかを考えます。

5つの要素で目標設定を考える

「今年こそは挫折しないぞ！」と意気込んでいる方には、SMARTの法則で計画立てをすることがおすすめです。SMARTの法則は目標設定に必要な5つの要素を考えていく方法で、5つの要素それぞれの頭文字をとって「SMART」と呼ばれています。

S：具体的か（Specific）

漠然とした目標では、目指す姿があやふやになってしまいます。「やせて健康になる」ではなかなかイメージが湧きませんよね。 目標を決める際は、 ・歩く機会を増やして足腰を強くする ・食事と運動を改善して体重を減らす など、どんなことをするかを具体的に決めましょう。

M：測定可能か（Measurable）

Sで立てた目標が達成したかどうかを知るために、測定できる数値を設定します。 例えば、 ・体重を5kg減らして○kgになる ・週平均の歩数は10000歩 ・スイーツは週2日までにする など、誰が見ても達成しているかどうかがわかるようにしましょう。

A：達成可能か（Achievable）

高すぎる目標は立ててしまうと、途中で挫折してしまいます。そうならないためにも、立てた目標が現実的なものかを判断していきます。 例えば、 ・帰宅時に1駅歩いたり、週末にウォーキングをすれば達成できそうだな ・月に1kgずつであれば減量できそうだな と、目標が達成できそうかどうかを考えてみましょう。ここで達成ができそうにないなと思ったら、目標の変更が必要です。

R：成果に基づいているか（Relevant）

「5kgやせる」、「体脂肪率を5%減らして筋肉を増やす」といった目標を立てたとしても、これはあくまでも手段であり、本当に叶えたいことは別にあります。目標を達成することは何に繋がっているのか、すなわち成果は何かを考えましょう。 例えば、 ・5kgやせて着れなくなったお気に入りの洋服を着て同窓会に行く ・歩く機会を増やして足腰を強くすることで山登りなどのアウトドアを楽しむ ・筋肉を増やして引き締まった体でサーフィンをする など、目標を達成したときの付加価値をつけて行くことで、やる気とモチベーションがアップします。RはSMARTの中で最も大切な要素です。この時にワクワクとした気持ちがないと成功しにくいため、具体的なシーンを想像しながら成果を考えていきましょう。 【1日5分で座りながらダイエット！】ポッコリお腹に効く「腹筋トレーニング」3選

T：期限はいつか（Time-bound）

期限が決まっていれば、逆算して行動に移していくことができます。「同窓会までに5kgやせる」、「夏までに筋肉をつける」といったような、ぼんやりとした期限ではなく、 ・同窓会が6月にあるから5月20日までに5kgやせる ・7月には水着を買いに行くので、6月30日までに体脂肪率を5%減らす と、具体的な日時を決めることで、行動に移しやすくなります。 【運動不足が気になる人へ】おうちヨガで身体と心を整えよう♪

いかがでしたか？ 「計画作りをしても、重い腰が上がらずに1年が終わってしまった…」といったことにならないためにも、毎日必ず立てた目標を見るようにしましょう。 計画の写真を撮ってスマホの待ち受け画面にする、トイレや玄関の扉に貼るなど、自然と目に触れる場所に目標が書いてあることで行動に移しやすいですよ。来年こそは絶対に目標を叶えたいという方は、SMARTの法則で計画作りをしてみてくださいね！ 【参考文献】 ・倉持淳子（2014）『これだけ！SMART』すばる舎リンケージ