【今日のダイエット献立】食事から美活！エビとアボカドの塩麹和え献立＜498kcal＞

今日の献立は決まりましたか？まだ決まっていないという方は、美容効果の高い栄養素が豊富なアボカドを使った献立はいかがでしょうか。アボカドは脂質が多いため、カロリーが高いことが気になりますよね。今回ご紹介する献立はメイン料理にアボカドを使っていますが、500kcal以下になっていますので、安心して食べられますよ。管理栄養士がセレクトした栄養バランス抜群の献立で、健康的な理想の身体を手に入れましょう♪

2020年11月25日

今日の主菜はこれ！

エビとアボカドの塩麹和え＜186kcal＞

森のバターとも呼ばれているアボカドには、脂質が多く含まれています。そのため、アボカドと相性の良いマヨネーズやオリーブオイルなどを使うと、カロリーや脂質量が心配になりますよね。今回ご紹介するレシピは、旨味たっぷりのエビの蒸し汁と、さっぱりとしたレモン汁を加えて仕上げていますので、アボカド以外からの脂質はほとんどありません。さらに、アボカドの濃厚な旨味と塩麹を合わせることで、塩分量も抑えています。【材料（1人分）】バナメイエビ 7～8尾（60g）水大さじ2 アボカド小1/2個レモン薄切り1枚〜合わせ調味料〜万能☆塩麹（塩麹）小さじ1 エビの蒸し汁小さじ1 レモン汁小さじ1/2 黒こしょう少々 ▶「エビとアボカドの塩麹和え」の作り方はこちら！

この副菜と主食を合わせるとGood！

切干大根とレンコンのはりはり漬け＜66kcal＞

濃厚なアボカドを使ったメイン料理に合わせるのは、切干大根を使ったおかずです。切り干し大根、レンコンといった食感がしっかりある食材を組み合わせることで、よく噛んで食べるため満腹感がアップします。煮物のイメージが強い切り干し大根ですが、炒め物やサラダ、スープにと様々な料理に使える万能食材ですので、ストックしておくと「あと一品欲しいな」といった時に役立ちますよ。【材料（2人分）】切干大根 1/2袋(20g) れんこん 30g にんじん 1/4本赤唐辛子 1/2本〜合わせ調味料A〜水 1/4カップポン酢しょう油大さじ2 砂糖小さじ1 ▶「切干大根とレンコンのはりはり漬け」の作り方はこちら！

小松菜とじゃがいものペッパースープ＜48kcal＞

「スープは塩分量が気になる…」という方は、コショウなどの香辛料を効かせると減塩できますよ。また、じゃがいもには不要な塩分を排出するカリウムが豊富に含まれています。【材料（1人分）】小松菜 2本じゃがいも 1/4個鶏がらスープ(インスタントでOK) 200cc 塩少々こしょう少々 ▶「小松菜とじゃがいものペッパースープ」の作り方はこちら！

玄米ご飯120g＜198kcal＞

メインのアボカド、副菜の切干大根にも食物繊維が豊富に含まれていますが、さらに主食を玄米にすると、食物繊維をしっかり摂ることができます。

献立の栄養バランスをチェック

こんなに食べても塩分控えめで500kcal以下！

【栄養バランスのポイント】 ■食物繊維：便のかさを増やして排便を促したり、コレステロールや糖の吸収を抑えてくれる作用があります。 ■ビタミンC：体のサビとも言われている活性酸素を抑制する働きがあります。 ■食塩相当量：体の水分量を調節する働きがありますが、多く摂りすぎると浮腫を引き起こします。【パパッと作れる！】管理栄養士が厳選した「時短レシピ」6つ

管理栄養士からのアドバイス

美を保つにためにもアボカドを食べよう！

アボカドにはビタミンEが豊富に含まれています。ビタミンEには血流を良くする作用や、細胞を酸化から守る抗酸化作用があります。さらに、抗酸化作用はビタミンCと一緒に摂るとアップします。今回ご紹介したレシピでは、ビタミンEが豊富なアボカドと、ビタミンCが豊富なレモンを合わせていますので、味だけでなく、抗酸化作用の面からも相性抜群なんですよ。また、スーパーなどで販売されているアボカドのほとんどがメキシコなどから輸入しているものです。しかし、和歌山県や愛媛県などで国産のアボカドが栽培されており、11月から2月頃になると販売されます。国産のアボカドを見かける機会は稀ですが、見つけた際にはぜひこちらのレシピで味わってみてくださいね！【参考文献】・果物情報サイト果物ナビ／果物統計／アボカド　※閲覧日：2020年9月11日（https://www.kudamononavi.com/graph/category/ca=3）【うま味を賢く活用！】出汁を使った美味しいレシピ5選

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著者

河村　桃子(管理栄養士)

管理栄養士として病院やクックチル（食材を調理加熱したあとに急速に低温冷却しチルドの状態で管理する調理法）のコンサルティング、栄養専門学校講師の業務に携わる。現在はフリーランスの管理栄養士として、「今日の食事で明日の自分は変わる」をモットーに、コラム執筆や特定保健指導、レシピ提案、食事講座など働く大人の食事サポートを行っている。