【一石二鳥ダイエット】掃除をしながら鍛える！太ももトレーニング
「太らないためにも運動しないと…」と思っていても、なかなか続かずに終わってしまうといった方は多いですよね。そこで、今回は無理に運動を取り入れなくても、毎日している家事をトレーニングに変える方法をお伝えします！
2023年08月29日
年齢とともに体重が増えて困っていませんか？
基礎代謝量の低下が原因かも？
今までと同じ食事をしている、もしくは食べる量が減ったのに、年齢を重ねるごとに体重が増えてしまうことに頭を抱えている方は多いですよね。これは基礎代謝量の低下が原因です。 基礎代謝量は呼吸をしたり、心臓を動かしたりと、生命維持に必要なエネルギー代謝量のことで、1日の消費エネルギー量のうち60%と大きい割合を占めています。
基礎代謝量はどのくらい下がる？
基礎代謝基準値という、体重1kgあたりの基礎代謝量を見てみましょう。 ＜女性の場合＞ ※日本人の食事摂取基準（2020版）より ・18〜29歳 22.1kcal ・30〜49歳 21.9 kcal ・50〜64歳 20.7 kcal この数字だけを見ると、そんなに変わらないんじゃないか？と感じるかもしれません。 しかし、体重55kgで比較してみると ・18〜29歳 1216kcal ・30〜49歳 1205kcal（18〜29歳に比べて−11kcal） ・50〜64歳 1139kcal（18〜29歳に比べて−77kcal） と、30〜49歳では18〜29歳に比べて1日あたり−11kcalと、1ヶ月なら330kcal、1年で4015kcalの差が生じます。この基礎代謝量の減少によって、同じ食事をしていても徐々に体重が増えていってしまうのです。
体型維持のためにも身体活動量を高めよう！
身体活動量は消費エネルギーの30%
私たちの1日の消費エネルギーは基礎代謝量が約60%、身体活動量という体を動かすことで発生するエネルギー代謝量が約30%、食事をすることで消費するエネルギー量である食事誘発性熱産生が10%を占めています。そのため代謝量を上げるためにも、身体活動量を増やして太りにくい体を作ることが推奨されています。
運動が続かないという方はNEAT（ニート）を高めて代謝をアップ！
とはいえ、運動をしないといけないと頭で分かっていても、なかなか毎日実践するのは難しいですよね。そこで意識して欲しいのが「NEAT（ニート）」です。 NEATとは、Non-Exercise Activity Thermogenesisの頭文字で、非運動性熱産生のことを言います。運動ではなく、日常生活で消費するエネルギー量のことで、例えば座り続けずにこまめに立ち上がる、階段を使う、こまめに掃除をするなど、普段の生活で意識的に体を動かすことでエネルギー消費量を高めるのです。
NEATを高める！掃除しながらできる太ももトレーニング
手順1
両足を肩幅に開き、右手で掃除機を持ち、左手は左足のももの上に置く。
手順2
息を吐き、椅子に腰掛けるようにお尻を後ろに突き出しながら、ゆっくり膝を曲げる。
手順3
膝がつま先より前に出ないところで止めてキープする。
ポイント
・目安は10秒×2〜3回 ・キープ中はゆっくりした呼吸を繰り返しましょう。
まとめ
部屋も綺麗になって一石二鳥♪
今回は掃除をしながらできる太ももトレーニングを紹介しました。筋肉量が多い太ももを鍛えることで、代謝量を上げることができます。 また、最近では運動器が衰えるロコモティブシンドローム（運動器症候群）によって日常生活に支障が生じることが問題となっています。そのため、若いうちから足腰を鍛えることが推奨されていますので、ぜひ家事をしながらエクササイズを実践してみて下さいね。
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著者
河村 桃子(管理栄養士)
管理栄養士として病院やクックチル（食材を調理加熱したあとに急速に低温冷却しチルドの状態で管理する調理法）のコンサルティング、栄養専門学校講師の業務に携わる。現在はフリーランスの管理栄養士として、「今日の食事で明日の自分は変わる」をモットーに、コラム執筆や特定保健指導、レシピ提案、食事講座など働く大人の食事サポートを行っている。
