【野菜とは何が違うの？】管理栄養士が「果物」の上手な食べ方を解説
果物も野菜もどちらも「ヘルシー」なイメージ。健康のため、ダイエットのためにも積極的に食べている人も多いと思います。 果物は野菜に比べて甘みがあり、手軽に食べやすいですが、含まれる栄養素はどのように違うのでしょうか。今日は果物と野菜の違いを解説し、果物の上手な食べ方をお伝えします！
2022年09月30日
果物の栄養
果物には何が含まれてる？
果物には約80～90％水分が含まれています。（くり、バナナ、アボカドなどは水分含量が少ない。）補える栄養素は、ビタミンC、カリウム、食物繊維、クエン酸などの有機酸があります。その他に糖質を多く含むことが特徴です。
糖質
ブドウ糖、果糖、ショ糖などが多く含まれます。糖質は1gあたり4kcalを生み出し、からだのエネルギー源になります。これらは糖質の中でも吸収が早いので、素早くからだにエネルギーを補給することができます。
ビタミンC
からだをつくるコラーゲンの生成に働きます。コラーゲンは血管や筋肉、皮膚などを丈夫にするので、この働きにビタミンCは重要です。またメラニンをつくるチロシナーゼの働きを抑えるので、しみの沈着予防が期待できます。
カリウム
カリウムとナトリウムはからだの中で細胞の働きを支えています。そしてそれぞれの濃度をお互いが調節し合っています。ナトリウムの摂りすぎは高血圧につながりやすいので、それを予防するためにもカリウムをしっかり摂ることは大切です。
食物繊維
血糖値の上昇をゆっくりにし、コレステロールの吸収を妨げます。このことは糖尿病や脂質異常症の予防に期待ができます。
有機酸
クエン酸、リンゴ酸、酒石酸などが多く含まれます。これらは酸味成分で、果物に清涼感を出しています。また、クエン酸、リンゴ酸は糖質がエネルギーになるときに働き、疲労回復に効果があると言われています。
果物は野菜の代わりになる？
野菜と果物はここが違う
野菜と果物はどちらもビタミン、ミネラル、食物繊維が摂れますが、果物と野菜は置き換えることができません。2つは何がどのように違うのでしょうか？
果物には野菜より糖質が多く含まれる
糖質は1g当たり4kcalあります。糖質が多い分、野菜よりはカロリーが高くなります。また、糖質の摂りすぎは脂肪の合成につながりますので、果物の食べ過ぎには注意が必要です。
果物に含まれるビタミンは主にビタミンC
果物にはビタミンが豊富に含まれているイメージがありますが、主に含まれているのはビタミンCです。野菜にはビタミンA、ビタミンB類、ビタミンC、ビタミンEなどさまざまな種類が豊富に含まれます。
ミネラルの種類が違う
果物に含まれるミネラルは、主にカリウムです。野菜にはカリウムの他、鉄やカルシウムなども多く含まれます。
食物繊維の種類が違う
果物には主に水溶性食物繊維のペクチンが豊富に含まれます。野菜にはペクチンの他に、不溶性食物繊維のセルロース、セミセルロースも多く含まれます。不溶性食物繊維は腸内環境を整え、便秘予防や腸の病気の予防にも効果的に働きます。
果物を上手に食べるには？
野菜や食事に置き換えない
果物に含まれる栄養は野菜とは違います。食事の中に野菜が少ないからと、手軽な果物で補おうと考えないようにしましょう。栄養素が不足したり糖質の摂りすぎにつながります。
食べるタイミングは「朝」
糖質はからだに長く蓄積しておくことができません。そのため朝のからだは糖質切れの状態です。糖質をすばやく補給して、からだを目覚めさせるには果物がぴったり。しかし夜に食べると脂肪が蓄積しやすくなるので、食べるタイミングは断然「朝」です。
果物はスポーツの味方
スポーツをするときは、通常の生活よりもエネルギーが多く必要になります。エネルギー切れにならずに、よいパフォーマンスを発揮するためにも、運動前のエネルギー補給は大事です。また、運動後にも糖質をすばやく補給して、疲労を蓄積しないようにすることも大切です。そんなときに果物を食べるのはぴったり。
果物は心の栄養！
果物はさわやかな甘みがあり、とっても美味しくて、食べると幸せな気持ちになれます。色も鮮やかで元気になれる食べ物です。そして、お菓子やケーキを食べるよりはカロリーがありません。 ちょっと休憩したいとき、甘いものが食べたいとき、ダイエット中の自分へのご褒美に、果物を選ぶのは賢い選択です。
まとめ
果物を上手に食べて、心もからだも元気に！
果物は野菜とは摂れる栄養素が違うことを理解した上で、上手に果物を食べましょう。そして果物からたくさんのパワーをもらって、心もからだも元気に！
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著者
原 美香(管理栄養士)
食べることが大好きで大学で栄養学を学ぶ。卒業後は食品会社を経て、管理栄養士の会社で特定保健指導、スーパーや惣菜店のメニュー開発等に携わる。現在はオンラインでのコラムを執筆中。１男１女の母としても奮闘中！ 生活を楽しく豊かにしていく食事を目指しています！
