【疲れ知らずの体へ！】管理栄養士が考案する「鶏むね肉」を使った1週間献立
コンビニのサラダチキンが大ヒットして一躍注目を浴びたのが「鶏むね肉」。ヘルシーなのに食べ応えがあり、さらに安価で購入できるのが嬉しいですよね。今回は大注目の鶏むね肉の栄養効果とともに、様々な味が楽しめる1週間分の献立を紹介します。
2022年01月28日
鶏むね肉の特徴
ダイエットの味方
鶏むね肉は「低脂肪・高たんぱく」であるため、ダイエット中の方や筋肉をつけたい方に好まれています。鶏もも肉に比べると白っぽい色をしていて、味はさっぱりしています。調理の仕方によっては火を通すと、パサパサして硬くなってしまうことが難点の一つです。
鶏むね肉が持つ栄養とは？
ナイアシンが鶏もも肉の約2倍
ナイアシンはビタミンB群の一種で、糖質や脂質・たんぱく質をエネルギーに変えるのを助ける働きがあります。また、アルコールを飲んだ際に生成されるアセトアルデヒドを分解する時に補酵素としても働きますので、お酒をよく飲む方には必要なビタミンです。その他、美肌効果や血行促進作用があります。
疲労回復に効果的なイミダペプチド
最近の研究で鶏むね肉には抗疲労効果があるイミダペプチド（正式名称：イミダゾールジペプチド）という成分が豊富に含まれていることがわかりました。渡鳥が長時間飛び続けられるのは、胸の筋肉にイミダペプチドが豊富に存在するからだと言われています。 ささ身にもイミダペプチドは含まれていますが、鶏むね肉の方がより豊富に含まれていますので、日常で疲労を感じている人にとって鶏むね肉はおすすめの食材です。
鶏むね肉の難点「パサつき」を防ぐには？
調理法次第では抑えられる！
鶏むね肉の難点の一つの「パサつき」。パサついてしまう理由は、脂肪が少なく水分が多く含まれているため、加熱をすることによって水分が流出することでパサパサとした食感になってしまいます。そのため、鶏むね肉を調理するときは水分を出来るだけ逃さないようにすることがポイントです。
ブライン液に漬ける
ブライン液とは水100g・塩5g・砂糖5gを混ぜた液のことです。塩と砂糖の入ったブライン液に漬けることで、加熱しても水分が流出するのを防いでくれます。ブライン液に30分〜4時間漬けてから調理することで、加熱後のパサつきを抑えてくれます。注意点としては塩の量を守ること。塩は入れすぎてしまうと反対にお肉を硬くしてしまいます。
片栗粉や小麦粉など、粉をまぶす
片栗粉や小麦粉などの粉類をまぶすして加熱することで、鶏むね肉の表面をコーティングするため、加熱時の水分の流出を防いでくれます。また、水分だけではなく旨味成分の流出も防いでくれる効果もあります。
ゆっくりと火を通す
高温で加熱するとたんぱく質が変性し、水分の流出が起こります。加熱する時は低温でゆっくり加熱しましょう。また、冷蔵庫から出してすぐに焼いてしまうと中まで火を通すのに時間がかかってしまうので、10分ほど常温に出してから焼くと良いでしょう。しかし、夏場は長時間常温に置いておくと傷んでしまう可能性があるので、常温に戻す時間を調整して下さい。
鶏むね肉をメインに使った1週間の献立
【月曜日】「皮なし鶏むね肉のしっとり照り焼き」献立
主食：玄米mixバターライス 主菜：皮なし鶏むね肉のしっとり照り焼き 副菜：春菊とひじきのみぞれ和え 汁物：しめじと小松菜のみそ汁 デザート：オレンジ 小麦粉をまぶしてから焼くことでしっとりとした食感に。皮を取ることでさらにカロリーオフ！ ▶「皮なし鶏むね肉のしっとり照り焼き」献立はこちら
【火曜日】「鶏むね肉のごま磯辺焼き」献立
主食：玄米ご飯 主菜：鶏むね肉のごま磯辺焼き 副菜：ホクホクかぼちゃのベジマヨサラダ 副菜：小松菜と桜エビの和え物 淡白な味の鶏むね肉に、ごまと青のりの風味が加わることで美味しさがアップします。お弁当のおかずにもおすすめ！ ▶「鶏むね肉のごま磯辺焼き」献立はこちら
【水曜日】「夏野菜のカレー」献立
主食：夏野菜のカレー 副菜：水菜とグリルきのことベーコンのサラダ 副菜：枝豆ととうもろこしのさっぱりピクルス デザート：キウイ カレーに使う鶏むね肉は、片栗粉をまぶして焼いてから煮込むことでパサつきを防ぎます。鶏むね肉と野菜、スープに入れる味噌の旨味が絶妙です。 ▶「夏野菜のカレー」献立はこちら
【木曜日】「アボカドチキンのわさび海苔あえ」献立
主食：ごはん 主菜：アボカドチキンのわさび海苔あえ 副菜：酒粕風味♪里芋とひじきのサラダ 副菜：小松菜とえのきの辛し和え デザート：りんご 鶏むね肉を茹でる時は、余熱を利用することがしっとり仕上げるポイント。また、良質な脂質を豊富に含むアボカドと一緒に和えることで淡白な味の鶏むね肉にコクが加わります。 ▶「アボカドチキンのわさび海苔あえ」献立はこちら
【金曜日】「レンジでチンだけ♪ヘルシー棒棒鶏」献立
主菜：レンジで簡単！ヘルシー棒棒鶏 副菜：パクチーときゅうりのデトックスサラダ 汁物：きのこのとろみスープ デザート：いちじく 加熱後にすりこ木で叩くことで鶏むね肉が柔らかくなります。電子レンジで作れるので、疲れが溜まっている金曜日におすすめ！ ▶「レンジでチンだけ♪ヘルシー棒棒鶏」献立はこちら
【土曜日】「チキンとキャベツ、きのこのパスタ」献立
主食：チキンとキャベツ、きのこのパスタ 汁物：キャベツとしらすの簡単カルシウムスープ スタミナ食材のニンニクと疲労回復効果のある鶏むね肉の入ったパスタ。きのこの旨味が味のアクセントに。土曜日のランチにおすすめ！ ▶「チキンとキャベツ、きのこのパスタ」献立はこちら
【日曜日】「もち麦の鶏しお雑炊」献立
主食：もち麦の鶏塩雑炊 副菜：蒸し鶏と豆苗のおろし和え 副菜：スプラウトとひじきのマヨサラダ デザート：ジャスミン香る♪ひんやりデザート 食物繊維とたんぱく質がしっかり摂れる雑炊。週末の疲れた胃腸を優しくいたわり、次の1週間に備えましょう！ ▶「もち麦の鶏しお雑炊」献立はこちら
まとめ
鶏むね肉を食べて疲れ知らずの体に
安価で購入できてお財布に優しく、さらにヘルシー&疲労回復効果と嬉しいことだらけの鶏むね肉。パサつくのが難点ですが、調理法次第ではふっくら仕上がりますので、普段の食事にもっと鶏むね肉を活用してみてください。
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著者
河村 桃子(管理栄養士)
管理栄養士として病院やクックチル（食材を調理加熱したあとに急速に低温冷却しチルドの状態で管理する調理法）のコンサルティング、栄養専門学校講師の業務に携わる。現在はフリーランスの管理栄養士として、「今日の食事で明日の自分は変わる」をモットーに、コラム執筆や特定保健指導、レシピ提案、食事講座など働く大人の食事サポートを行っている。
