【健康的に増やす！】モテる男に必要な「魅せる体」の食事術
暑い夏は、海やプールなどで水着を着る機会が多いですよね。男性でも、体を見せるのが恥ずかしいという人もいるのではないでしょうか？そこで今回は、水着を格好良く着こなすための体の作り方について解説します。
2019年07月14日
魅せる体を作るには“太る”のではなく“増やす”
モテるには筋肉のついた体が必要
男性の中には、やせているため体が貧弱なことに悩んでいるという方も多いのではないでしょうか？ 適度に筋肉のついた引き締まった体はたくましさや力強さを感じるため、女性にモテる男性の特徴の一つです。そのため、上半身を見せる水着を着た時は、痩せた貧弱な体だと弱々しいイメージとなってしまいます。
貧弱な体を解消するには太ったほうが良いの？
貧弱な体を解消するには体重を増やす必要がありますが、体重を増やすというと“太ること”をイメージしがちですが、“体重を増やすこと”と“太ること”は目的や意味が違います。 私たちの体重は水分・骨・筋肉（臓器も含む）・脂肪の合計値です。“太る”とは無意識のうちに体の脂肪の量が増えたことであり、“体重を増やす”とは意識的に筋肉を増やすことを言います。
無酸素運動で筋肉量をアップさせる
目的によって運動の種類は違う
筋肉を増やそうと思った時にまず始めるのが運動です。しかし、とりあえず運動をなんでも良いからすれば良いというわけではなく、何を目的に運動をするのかによって運動の種類が異なります。
体脂肪を燃やす有酸素運動
運動には有酸素運動と無酸素運動の2つに大きく分けられます。有酸素運動はジョギングやウォーキング、水泳などで、酸素を使って体内に蓄積されている脂肪を燃焼させてエネルギー源とするため、体脂肪を減らすことが出来ます。
筋肉を増やす無酸素運動
無酸素運動は筋肉トレーニング（筋トレ）や短距離走などで、酸素を使わずに筋肉に貯めてあるグリコーゲンという糖をエネルギー源として筋肉を動かします。無酸素運動を継続することで筋肉量を増やすことが出来ます。 よって、魅せる体を作るには無酸素運動の筋トレが必要です。筋トレ初心者の場合は週に2〜3回、まずは無理をせずに筋トレを行ってみましょう。 また、筋肉を使う運動は体の機能がピークを迎える午後から夕方にかけてが適していると言われています。
魅せる体を作るには筋トレ＋食事
食事は大事なトレーニングの一部
頑張って筋トレをしているのに、なかなか思い通りの体にならないという経験はありませんか？トレーニングの効果を最大限に得るためには食事が不可欠です。魅せる体を作るためには、何を、いつ食べるか、がポイントで、まさに食事もトレーニングの一つなんです。
筋肉を作るたんぱく質を毎食しっかりと
筋肉の原材料となるたんぱく質をしっかりと摂りましょう。たんぱく質の量の目安は肉や魚・卵など手のひら1枚分以上の量を毎食摂ります。ここで重要なのが毎食摂るということです。たんぱく質は一回の食事でたくさん摂っても体の中に蓄えておくことは出来ませんので、毎食摂ることが大切です。
朝食のたんぱく質不足に注意
意外とたんぱく質が不足しがちなのが朝食です。朝食はパンやおにぎりだけという人はゆで卵や納豆・チーズ・ヨーグルトなどたんぱく質を含む食品をプラスしてみましょう。
プロテインはあくまでも不足を補うもの
たんぱく質というと思い浮かべるのがプロテインですが、プロテインはあくまでも食事では足りない分のたんぱく質を補うものですので、まずは毎食のたんぱく質を意識してみて下さい。
主食をしっかり食べて筋肉をキープ
筋肉をつけるためには主食を控えたほうが良いのではないかと思っていませんか？体を動かすエネルギー源となる主食が足りないと、せっかく筋肉のために摂ったたんぱく質がエネルギー源として使われてしまいます。たんぱく質を最大限に活用するには、体を動かすエネルギー源となる主食を毎食きちんと食べましょう。
トレーニング前は空腹でも満腹でもNG
まず空腹で筋トレをしてしまうと、筋肉を動かすエネルギー源であるグリコーゲンがない状態のため、筋肉を分解してエネルギーとしてしまいます。これでは筋トレをしても筋肉がだんだん少なくなっていってしまうため、空腹での筋トレは好ましくありません。 今度は反対に満腹の状態での筋トレです。満腹の状態で負荷の重い筋トレをしてしまうと消化不良を起こしやすく、せっかく摂ったたんぱく質が吸収されにくくなってしまう可能性があります。また、満腹時は体がリラックスモードに入ってしまうため、力をフルに発揮できないこともありますので、満腹時の筋トレも好ましくありません。
食事はトレーニングの2〜3時間前がベスト！
筋トレをする2〜3時間前には食事をすましておきましょう。もし、この時間に食事が出来なかった場合は、トレーニング前にバナナやゼリー飲料などの吸収されやすい糖質を含むものを食べてから行うと良いでしょう。
トレーニング後は筋肉を修復させるたんぱく質＋糖質
トレーニング前の食事同様に、トレーニング後の食事も大切です。筋トレを行うことで筋肉が使われた後に壊され、その後筋肉が修復することで筋肉は少しずつ大きくなっていきます。 ここで重要なのが壊された筋肉の修復です。筋トレ後30分〜40分以内にたんぱく質と糖質を含むものを摂ることで筋肉の修復を促し、筋肉量のアップにつながります。筋トレ後は卵や牛乳、ヨーグルトなどのたんぱく質と、おにぎりやオレンジジュース・バナナなどの糖質を補給しましょう。また、プロテインを飲みたいのであれば筋トレの後30分〜40分以内に飲むことをおすすめします。
身近にある食品を活用して魅せる体を作る
コンビニを上手く活用しよう！
コンビニやスーパーでは、筋トレをする時に必要な栄養の入った食品が販売されていますので、市販されている食品を上手く活用することで、効率良く筋肉を増やすことが出来ます。
低脂肪・高たんぱく！サラダチキン
サラダチキンは味がついているのでそのまま美味しく食べられますが、パンに挟んだり冷やし麺の上にトッピングしたりすることもできるので便利です。
買い置きも出来る！魚の缶詰
骨まで柔らかくなっている魚の缶詰。賞味期限も長いのでまとめて買ってストックしておくと良いです。また、たんぱく質が不足しがちな朝食の1品にすることで、忙しい朝でもたんぱく質をしっかり摂れます。
おにぎりを買うならたんぱく質が入っているものを◎
おにぎりを選ぶ時には、鮭や明太子・鶏そぼろなどの具材にたんぱく質が入ったものを選びましょう。意外とたんぱく質が入っているのが、鰹節がたくさん入っている「おかかおにぎり」です。また、ツナマヨはたんぱく質が入っていますが、脂質が高く消化に時間がかかるためトレーニング時には向いていません。
まとめ
魅せる体は1日にして成らず！
今回は魅せる体を作るための食事術を解説しました。貧弱な体を改善するには太るのではなく、体重（筋肉）を増やす必要があります。そして、忘れてはいけないのが魅せる体は1日では作れないということ。筋トレと食事を続けて、男らしい魅せる体を手に入れましょう！
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著者
河村 桃子(管理栄養士)
管理栄養士として病院やクックチル（食材を調理加熱したあとに急速に低温冷却しチルドの状態で管理する調理法）のコンサルティング、栄養専門学校講師の業務に携わる。現在はフリーランスの管理栄養士として、「今日の食事で明日の自分は変わる」をモットーに、コラム執筆や特定保健指導、レシピ提案、食事講座など働く大人の食事サポートを行っている。
