【知らない間にカロリー消費？】基礎代謝を上げてやせやすい体を作ろう！
ダイエットを始めるとまず行うのが摂取カロリーの制限。摂取カロリーに気をつけることも大切ですが、私たちは知らない間にカロリーを消費していることを知ってますか？今回はやせやすい体を作ってくれる基礎代謝について解説します。
2023年08月08日
基礎代謝とは？
生きているだけで消費される！
基礎代謝とは、生きていくために必要なエネルギー代謝量のことです。 私たちは何もしていなくても常に呼吸をしたり、心臓や内臓などの臓器を動かしたり、体の体温を一定に保ったりしています。その際に消費されるカロリーが基礎代謝であり、生きているだけで消費されるカロリーのことを言います。
基礎代謝は消費カロリーのうちの1つ
また、私たちが1日に消費するカロリーはこの基礎代謝に加え、体を動かした時に消費されるカロリーと、食事の際に食べ物を消化する時に消費されるカロリーの合計量のことを言います。
1日の基礎代謝はどのくらい？
なんと1日の消費カロリーの約60%！
基礎代謝は個人差がありますが、日本人の食事摂取基準2015年版によると、20歳代男性で体重70kgの場合は1680kcal、20歳代女性で体重50kgの場合は1180kcalです。 1日に消費されるカロリーの約60%が基礎代謝であると言われていますので、この基礎代謝を上げることでやせやすい体を作ることができます。
筋肉が多いほど基礎代謝は高くなる
基礎代謝は女性よりも男性の方が高くなっています。その理由として、筋肉・肝臓・脳では基礎代謝としてカロリーを消費する割合が高く、筋肉量の多い男性のほうが女性よりも基礎代謝が高くなります。また、同じ性別・年齢・体重でも体脂肪率が少なく筋肉量が多い人のほうが基礎代謝は高くなります。
とはいえ、油断は大敵！
基礎代謝は知らない間に低下している
生きてるだけでカロリー消費している基礎代謝ですが、実は10代をピークに加齢とともに低下していきます。 例えば体重50kgの女性の場合、20歳代では基礎代謝は1180kcalですが、40代になると1085kcalと約100kcalも低くなります。加齢により筋肉量が減少することによって基礎代謝が低下してしまうのです。 昔と同じ食事をしているのに体重が増えてきたと感じている人は、この基礎代謝の低下が原因のひとつであると考えられます。
基礎代謝を上げるには？
毎日の生活で意識すればOK
年齢とともに低くなる基礎代謝ですが、努力次第では基礎代謝を上げることが出来ます。ここからは基礎代謝を上げる日々の生活のちょっとしたコツをお伝えします。
①たんぱく質を毎食しっかり食べる
基礎代謝を上げるために運動などで筋肉量を増やそうと考えがちですが、まずは筋肉を作ってくれるたんぱく質を毎食しっかり食べることを意識しましょう。このたんぱく質が足りないとせっかく運動しても、もともと持っていた筋肉が減少してしまうため、かえって基礎代謝の低下を招きます。
毎食手のひら1枚分のたんぱく質を
たんぱく質は肉や魚、乳製品、豆製品に多く含まれています。毎食の食事には手のひら1枚分のたんぱく質を多く含む食材を食べるように心がけましょう。 肉では脂身の少ない部位であるヒレ肉やモモ肉を、また牛肉よりも鶏肉のほうがたんぱく質は多く含まれています。魚はタラやカレイなどの白身の魚のほうがたんぱく質は多く含まれています。
②体温を上げる
体温が低いと基礎代謝も低い傾向があり、体温が1℃上がると基礎代謝量は13%上がると言われています。特に平熱が35℃台である人は平熱を36℃台に上げ、基礎代謝を高めましょう。 では、どうしたら体温が上がるのでしょうか？
温かい飲み物で体の中から温める
体温を上げるために簡単に出来ることは、食事から体を温めることです。例えば、今まで冷たい飲み物を飲んでいたのであれば、温かい飲み物に変えることで体の中の冷えを解消してくれます。特に朝目覚めた時に白湯を飲むことで、血の巡りが良くなり体温を上げてくれます。 その他にも、体を温める働きのある生姜を料理や飲み物に加える、食事に温かい汁物をつけるなど、日々の食事を少し意識して変えてみることで体温を上げることができます。
まとめ
基礎代謝をダイエットの味方につけよう！
私たちが日々生きている中で知らず知らずに消費されている基礎代謝。ダイエットをしている人や、いつまでも今の体型をキープしていきたい人は、基礎代謝を味方につけて理想の自分を手に入れましょう！
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著者
河村 桃子(管理栄養士)
管理栄養士として病院やクックチル（食材を調理加熱したあとに急速に低温冷却しチルドの状態で管理する調理法）のコンサルティング、栄養専門学校講師の業務に携わる。現在はフリーランスの管理栄養士として、「今日の食事で明日の自分は変わる」をモットーに、コラム執筆や特定保健指導、レシピ提案、食事講座など働く大人の食事サポートを行っている。
