【ダイエット中でも◎】太らない外食のポイントを管理栄養士が解説

外食が多いとダイエットできない、ダイエット中は自炊しないと、と思っている方も多いのではないでしょうか。もちろん、栄養バランスやカロリーを意識した食事を自炊する事はダイエットにとってとても有効ですが、忙しい現代人にとって外食をなくす事は難しいですよね。そこで今回は太らない外食のポイントについて、管理栄養士が解説します！

2019年05月19日

その1　迷ったら和食を選びましょう

低カロリーなことが多い

和食、中華、洋食、エスニックなど様々なお店がありますが、ダイエット中にオススメなのは和食です。一般的に和食は脂質が少なく低カロリーなメニューが多く、またお野菜や海藻類、きのこ類などが多く使われている場合が多いです。もしお店選びに迷ったら、迷わず和食を選びましょう。

その2　べジファーストを意識しましょう

まずは野菜から！

べジファーストとは、野菜から先に食べる食事方法です。野菜や海藻、きのこ類など食物繊維が豊富な食品から摂る事で、血糖値の上昇を緩やかにして体脂肪の増加を促すホルモンの分泌を抑制したり、空腹感を落ち着かせる事で、食べ過ぎを予防するなどの効果が期待できますよ。先に食べる野菜の量が少ないとべジファーストの効果を十分に得られませんので、小皿1杯程度の野菜を摂るようにしましょう。

その3　一品料理ではなく、定食メニューをチョイス

丼・麺ばかりは要注意

時間が限られているランチタイムなどだと、サッと食べる事ができて満足感のある一品メニュー（麺類やご飯物など）を選択する事も多いのではないでしょうか。しかし、麺類やご飯物などは炭水化物に偏りやすく、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどダイエットや美容にとって大切な栄養素が不足してしまいがちです。

定食メニューは間違いなし

栄養バランスの良い食事の基本は、主食（ごはん・パン・麺類などの炭水化物）、主菜（肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質）、副菜（野菜・海藻類・きのこ類などのビタミン、ミネラル）の3点セットがそろった食事です。焼き魚定食や生姜焼き定食などの定食メニューは、3点セットがそろっている事が多いのでオススメですよ。

その4　手ばかりを活用して目安量をチェック

分量もチェック

手ばかりとは、自分の手を使って食事の目安量をチェックする方法です。使うのは自分の手だけなので外食中でもチェック出来ますし、面倒なカロリー計算も不要な便利な方法です。手ばかりの量は、1食あたり、主食（ご飯などの炭水化物）は軽く握ったこぶし1個分、主菜（肉や魚などのたんぱく質）は指を含まない手の平1枚分、副菜（野菜や海藻、きのこ類など）は生の状態ですと両手一杯、加熱してかさが減った状態ですと片手山盛りの量が適量となります。食事の適量については：「【カロリー計算なし】話題の「手ばかり」ダイエットとは？」

手ばかりで、どれくらい調整したら良いかわかる！

外食ですと、たくさん食べる人でも満足できるようご飯が多めになっていたり、野菜の量が少ない場合などもあります。手ばかりで目安量をチェックする事で、「ご飯の量が目安量より多いから少し残そう」「野菜の量が目安量よりも少ないからもう一品サラダを追加しよう」といったように、上手に調整する事が出来るようになります。