【カロリー計算不要！】管理栄養士が食事量の目安とチェック法を紹介

健康的に綺麗にやせるためには、栄養バランスの良い食事を摂る事が大切です。栄養バランスの良い食事の基本は、主食(ご飯やパン、麺、小麦製品、イモ類など、エネルギー源となる炭水化物を多く含む食材)・主菜(肉や魚、大豆製品、乳製品、卵など、筋肉や髪、皮膚、ホルモンなどの材料となるたんぱく質を多く含む食材)・副菜(野菜や海藻、きのこ類などビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含む食材)の3点セットがそろった食事です。

主食・主菜・副菜の3点セットを揃える事で、身体にとって必要な栄養素をバランス良く摂る事が出来、健康的なダイエットにつながります。 しかし、3点セットを揃えても食べ過ぎてしまったり、それぞれの量が少なかったりすると、栄養バランスが乱れてしまいますので、それぞれの目安量を知っておくことが大切です。そこでオススメなのが「手ばかり」という方法です。

手ばかりとは、ご自身の手を使って食事の目安量をはかる方法です。手は性別や体格によって異なるため、手の大きさを基準としてその方にとって適量がどうかをチェックする事が出来ます。面倒なカロリー計算が不要ですし、自宅での食事・コンビニ・外食…と様々な食事の場面で目安量をチェックする事が出来るので、知っておくととても便利ですよ。

主食

ご飯やパン、麺類、小麦製品など、エネルギー源となる炭水化物が多い食品は主食にあたります。主食の1食あたりの適量は、軽く握ったこぶし1個分となります。 主食以外にも、イモ類、トウモロコシ、カボチャ、レンコンなどの食品には炭水化物が多く含まれていますので、それらの食品がおかずとして使われている場合には、主食と合わせてこぶし1個分の量に収まるよう調整しましょう。

主菜

肉や魚、卵、乳製品、大豆製品など、筋肉や髪、皮膚、ホルモンなどの材料となるたんぱく質が多い食品は主菜にあたります。主菜の1食あたりの適量は指を含まない手の平の大きさと厚みとなります。 ただし、食物繊維が多い大豆製品や水分量が多い卵などはたんぱく質が少なめなので、これらの食品のみでたんぱく質を摂る場合には手の平1.5～2枚分の量を意識しましょう。

副菜

野菜や海藻、きのこ類などビタミン、ミネラル、食物繊維が多い食品は副菜にあたります。副菜の1食あたりの適量は生の状態ですと両手一杯分、加熱してかさが減った状態ですと片手山盛りの量となります。 サラダなどの生野菜は栄養の損失が少なく、調理の手間が少ないため手軽に食べられるというメリットがありますが、かさばるためたくさんの量を食べるのが大変というデメリットもあります。

逆に、加熱した野菜はかさが減り食感が柔らかくなるためたくさんの量を食べやすいというメリットがありますが、加熱によって栄養素の損失が大きいというデメリットもおります。そのため、生野菜と加熱した野菜をバランス良く取り入れた食事が理想的ですよ。

果物

果物は主食・主菜・副菜のいずれにも該当しない食品です。加熱調理なしで簡単に食べられますし、ビタミン、ミネラル、食物繊維を補える、とても便利な食品ですが、果糖が多く、体脂肪増加や血糖値の上昇の原因となるので食べ過ぎはNGです。 果物の適量は1日あたり握りこぶし1個分程度となります。 バナナなら中1本、リンゴなら1/2個、みかんなら2個がそれぞれの目安量となりますので、果物を食べる際には意識してみましょう。 また、遅い時間に果物を食べると体脂肪としてため込まれやすくなってしまうので、活動量が多い日中に楽しむのがオススメですよ。

いかがでしたか？自分自身に合った適量の食事を食べる…というと難しく感じてしまいますが、手ばかりを使うと、いつでもどこでも簡単に目安量を知る事が出来ます。 手ばかりを活用し、健康的に綺麗にやせるダイエットを行いましょう！