【食事で対策】生理痛を軽くする栄養素とは？

女性の約3割が、毎月、生理痛に悩まされているといわれています。そんな生理痛の軽減に、役立つと言われる栄養素があることをご存知ですか？日々の食事に取り入れれば、生理痛を緩和できるかもしれません。今回は、そんな栄養素を取り入れやすいレシピ5つをご紹介します。

2019年03月21日

生理痛の軽減に効く栄養素

マグネシウム・ビタミンB6

マグネシウムとビタミンB6は、子宮収縮を緩める作用があると言われています。卵胞ホルモンの代謝をアップする働きがあることから、生理痛の緩和に必要な栄養素だと考えられているのです。マグネシウムが含まれる代表的な食材は、大豆やアーモンド。また、ビタミンB6はさんまやマグロ、鮭などに多く含まれます。

ビタミンE

ビタミンEは女性に欠かせない栄養素のひとつ。ホルモンの生成・分泌に深く関り、女性ホルモンの代謝を助ける働きがあります。多く含まれる代表的な食材は、柑橘類やかぼちゃ、にんじんなどの緑黄色野菜です。

たんぱく質

たんぱく質は血液を作るうえで重要な栄養素。生理中は全身の血行が悪くなるため、体が冷えやすくなります。冷えが原因で、下腹部の痛みや腰痛が増してしまうことも多いのです。生理痛軽減のためには、魚・肉・大豆などのたんぱく質を意識的に摂り、血行促進を促すことが大切です。

マグネシウム＆ビタミン類を摂るレシピ

1.ささみと人参の甘酒レモンサラダ

にんじんと柑橘類のレモンで、必要な栄養素をばっちり押さえているこちらのレシピ。さらに、低脂質・高タンパクのささみも加わり、食べ応えのあるサラダに仕上がります。甘酒とレモンのさっぱりとした味付けで、彩りも美しい一品。ささみを茹でたお湯にはおいしい出汁がでていますので、同時にスープを作ることもできますよ♪ダイエットメニューとしてもおすすめです。 ▶「ささみと人参の甘酒レモンサラダ」のレシピはこちら

2.豆腐ときのこの胡麻豆乳煮

豆腐と豆乳にはマグネシウムだけでなく、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンが含まれています。また、胡麻もマグネシウムとビタミンB6が含まれており、体のなかから温めてくれるやさしい味わいと共に、生理痛の軽減に効果的だと言われています。きのこで食物繊維を補うことで、整腸作用も期待できますよ。きのこはしめじだけでなく、ほかの種類でもOK。体を労わってくれる、まろやかレシピです。 ▶「豆腐ときのこの胡麻豆乳煮」のレシピはこちら

たんぱく質をしっかり摂るレシピ

1.豚肩ロース肉のトマトカレー煮込み

食べ応え十分ながら、カロリーは300kcal以下に抑えてあり、トマトの酸味でさっぱりといただくことのできる料理です。豚の肩ロースは赤身と脂肪のバランスが良く、濃厚でコクがあるため、少量でも満足感を得ることができます。玉ねぎやにんにく、パセリなどの香味野菜と赤ワインの豊潤な香りで、豚肉の臭みが抜けるため、とても食べやすい仕上がりに☆ダイエット中の方ほど、意識的にタンパク質を補給しましょう！ ▶「豚肩ロース肉のトマトカレー煮込み」のレシピはこちら

2.牛肉とクレソンのタリアータ

牛肉は非常に良質なタンパク質を摂取することができ、吸収率の高い動物性の鉄分も豊富！生理中の鉄分が不足しがちな女性に取りいれてほしい一皿です。牛肉といっても赤身肉に余熱調理でじっくり火を通し、柔らかく仕上げるので、意外とカロリーも控えめ。華やかな食卓にも合うボリュームとビジュアルなので、晴れの日のお料理としてもおすすめです。 ▶「牛肉とクレソンのタリアータ」のレシピはこちら

3.速攻できる！サバ缶カレー

良質タンパク質は魚からも摂取できます。手間なし簡単に完成する、人気のサバ缶を使ったカレーはいかがですか？サバ缶は骨ごと食べられるため、不足しがちなカルシウム補給にもおすすめ。カレー味にすることで、サバが苦手な方でもおいしくいただけますよ♪ 「速攻できる！サバ缶カレー」のレシピはこちら

まとめ

生理痛にお悩みの方に、ぜひ召し上がっていただきたいレシピをピックアップしました。生理時の痛みの緩和が期待できるマグネシウムとビタミンB6、ホルモンバランスを整えるビタミンE、血行促進・冷え防止のためのたんぱく質。これらの女性の味方となる栄養素を、食事からたっぷりと摂取して、毎月の痛みを緩和していきましょう！