【食卓が華やかに】実は栄養たっぷり！今日は菜の花を使いませんか？
春が近づくとスーパーに並び始める菜の花。ほろ苦い菜の花を食べると、少し早い春の訪れを感じる方も多いのではないでしょうか。今回は、春の食材・菜の花の美味しい食べ方をご紹介します。
2024年03月21日
菜の花の栄養
菜の花には、女性に嬉しい栄養素が多く含まれているのを知っていますか？なんと、美肌や美髪をつくるために必要な栄養素が多く含まれているのです。
美肌にうれしいβ-カロテンとビタミンCが豊富
菜の花は、β-カロテンとビタミンCを多く含みます。β-カロテンは抗酸化作用を持つほか、皮膚や粘膜を正常に保つ働きがあります。ビタミンCは美肌をつくるうえで欠かせない栄養素。 菜の花は、美肌や美髪にうれしい栄養素を含んでいるため、旬の時期にはぜひとも摂りたい食材です。β-カロテンは油と一緒にとると吸収率が高くなるので、菜の花をさっと炒めて食べるのがおすすめ。しかし、ビタミンCは熱に弱いため、しっかりビタミンCを摂りたいときは、さっと湯がいた菜の花にマヨネーズやドレッシングをかけていただくのもおすすめです。
カルシウムもたっぷり
菜の花に含まれるカルシウムの量は、お浸しの小鉢1皿分で牛乳1/2杯分。カルシウムは骨を作るうえで欠かせません。さらにカルシウムには、気持ちを安定させる働きがあるとも言われています。しっかり摂りたい栄養素のひとつです。 カルシウムは、ビタミンDと糖質を一緒にとると吸収率がよくなります。ごはんと一緒に、ビタミンDを多く含む干ししいたけをいれた菜の花のお浸しなどにして食べるのもよいですね。
なんと鉄も豊富
菜の花には鉄も多く含まれています。100gあたりで比較すると、野菜のなかでも鉄を多く含む食材であるほうれん草の約1.5倍の量が含まれています。 美肌を意識するときに、鉄が必要です。鉄は全身に酸素を運ぶ働きがあり、不足すると肌に赤みが出たり、皮膚がもろくなってしまうため、しっかりとりたい栄養素です。鉄が豊富な野菜は、付け合わせのソテーにしたり、肉巻きにしたりするなどして、動物性たんぱく質と一緒に食べると吸収率が上がります。
菜の花を食べる前の準備
菜の花を美味しくいただくための選び方や保存方法、下処理の仕方を見ていきましょう。
選び方
菜の花は、花がひらいておらず、切り口がみずみずしいものが新鮮な証。切り口が茶色くなっていたり、芯の真ん中部分が白くなっているものは、収穫後から時間が経っているサインです。選ぶときには、つぼみの開き方や切り口を確認してみましょう。
保存の仕方
菜の花は、湿った新聞紙に包み、根の部分を下にして野菜庫に立てて保管しましょう。 買ってきたまま置いておくと、葉がしおれてしまい、傷みも早くなります。
美味しく食べるための下準備
軽く塩を入れた熱湯で30秒〜1分程度さっと茹でます。目安として水に対して2%、水1Lに対して塩20g程度です。色止めで冷水にさらすときには、さらしすぎには注意しましょう。さらしすぎると、みずっぽくなってしまいます。 【春を告げる野菜】三つ葉の栄養パワーとおすすめレシピ3選
菜の花を使ったレシピ
菜の花といえば、お浸しや和え物、天ぷらが定番。ついワンパターンになりがちという方におすすめのレシピはこちら。
菜の花を食べて春を感じてみませんか？
日本には四季があり、四季それぞれの旬の食材があります。菜の花を食べて、ひと足はやい春を感じてみませんか？ 【苦みを活かす！】ビタミン＆ミネラル豊富な「菜の花」レシピ3選 【参考文献】 文部科学省「食品成分データベース」 https://fooddb.mext.go.jp/
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著者
酒井 葉子(管理栄養士、東京糖尿病療養指導士)
幼少期にアトピー性皮膚炎で悩み、身体の内側から見直す必要性を感じて管理栄養士に。 大学卒業後は、給食管理業務や医療機関での栄養指導に携わり、現在は保健指導やコラムの執筆に従事。食を通して、充実した毎日のサポートを行ってまいります。
