【管理栄養士も実践！】ダイエット中の献立レパートリーを増やす方法

ダイエット中は食事の献立に悩むという方も多いですよね。そんなお悩みは、とあるコツを抑えることで解消できますよ！今回は献立作りについて、管理栄養士がご紹介します。

2023年02月02日

献立の基本

組み立て方

献立の基本は、ご飯などの主食、肉や魚、卵、大豆製品を使った料理の主菜、野菜やきのこ、海藻を使った料理の副菜を揃えること。品数は、主食1品、主菜1品、副菜2品が目安です。それぞれの目安量としては、ごはんは軽く握ったこぶし程度、魚・肉・大豆製品は片手の平程度（指は含まない）、野菜・きのこ・海藻類は生であれば両手1杯、熱を加えてかさが減るときは片手に山盛り1杯です。

ステップ1：主菜を決める

食材と調理法を考えよう

食事のカロリーは、食品のカロリーと料理に使用する油の量で決まります。この組み合わせ次第で、高カロリーな食事にもなり、低カロリーな食事にもなるのです。そうは言っても、食べるものが決まらないと始まらないですよね。まずは、主菜を何にするか決めてみましょう。

ステップ2：主菜の食材を考える

魚？肉？それ以外？

次に、主菜となる料理の食材選びです。魚料理は比較的、カロリーを抑えやすいですが、肉料理は肉の部位や脂身があるかないかでカロリーが大きく変わります。揚げ物や炒め物をするときには、脂身が少ない部位を選ぶことで、カロリーカットにつなげることができますよ。

牛肉100gあたりのカロリー

牛もも肉（赤身）　132kcal 牛ヒレ肉　　　　　133kcal　牛もも肉（脂身付）165kcal 牛バラ肉（脂身付）371kcal

豚肉100gあたりのカロリー

豚もも肉（赤肉）　　128kcal 豚ヒレ肉　　　　　　130kcal 豚もも肉（脂身付）　183kcal 豚ロース肉（脂身付）263kcal

鶏肉100gあたりのカロリー

鶏ささみ　　　　　　109kcal 鶏むね肉（皮なし）　116kcal 鶏もも肉（皮なし）　127kcal 鶏むね肉（皮つき）　145kcal 鶏もも肉（皮つき）　204kcal

ステップ3：副菜を決める

大豆・大豆製品は、主菜のグループに入ります

ついついやってしまう落とし穴として挙げられるのが、副菜に納豆や豆腐料理を持ってきてしまうこと。実は、納豆も豆腐も卵料理も主菜のグループに入ります。そのため、主菜が重ならないようにしましょう。ここでは、野菜やきのこ、海藻を使った料理を考えます。

副菜には油を使わない

副菜は、主菜が揚げ物や炒め物かどうかで、内容を考えます。最近はいろいろな種類の油が売られていますが、健康のために取り入れている油が、落とし穴になることも。油の種類によって特徴は異なりますが、カロリーはすべて1gあたり9kcal。体のためにと思っていても、1回の食事で油を使った料理が2品以上になるとカロリーオーバーの原因になります。見落としがちな油として、マヨネーズやドレッシングも忘れてはいけません。