【夜に食べても◎】管理栄養士が教える！太らない「深夜めし」のコツ

夜は朝や昼に比べて活動量が少ないですよね。活動量が減る分、エネルギー消費が少ないため高エネルギーのものを食べて寝てしまうと、体脂肪として体に蓄積されてしまいます。特に、深夜に食べるときは要注意です。

「ビーマルワン（BMAL1）って？

私たち人間には、体内時計が備わっています。体内時計を調節しているタンパク質の一種で、生活リズムを維持するために働いてくれている時計遺伝子のひとつに、「ビーマルワン（BMAL1）」と呼ばれるものがあります。 実はこのビーマルワンは、別名「肥満遺伝子」と言われています。その理由は、ビーマルワンが脂肪細胞の中で脂肪酸やコレステロールの合成を活発にし、脂肪細胞をたくさん溜め込もうとする働きを持っているからです。

食べる時間にも気をつけて！

ビーマルワンは時間帯によって増減を繰り返し、昼間は少なく、夜間に増えることがわかっています。BMAL1が最も少ない時間帯が14～15時くらい、そこから少しずつ増え始めて22時から翌2～3時頃までがピークとなります。 このことから、昼間に食べる食事よりも夜中に食べる食事の方が肥満に繋がりやすく、食べ過ぎてしまうと体脂肪として体に蓄えられてしまうのです。

①糖質が多いものを控える

糖質はブドウ糖に分解されて、血液を通して全体の細胞に運ばれていき、脳や神経系の唯一のエネルギー源になるため必要な栄養素です。糖質は、分解と吸収のスピードが速く即効性があるエネルギー源ですが、余分に摂りすぎた糖質は体脂肪としてと蓄積されてしまいます。 糖質が多い食品は、ご飯、パン、麺類、芋類、果物などです。甘いお菓子やスナック菓子、スイーツなども、原材料に小麦粉などの穀物類や芋などを使用していたり、砂糖も多く使用しているので注意が必要です。

②脂質が多いものを控える

脂質は細胞膜やホルモンなどを作る材料になったり、体のエネルギー源となります。また、ビタミンA、D、Eなどの脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きや体温を維持する働きもあるので、身体にとって必要な栄養素です。 しかし、糖質やたんぱく質は1gあたり4kcalなのに対して、脂質は1gで9kcalもあるため、脂質が多い食品は少量でも高エネルギーです。 糖質はエネルギーとして効率よく使われやすいのですが、脂質は貯蔵用のエネルギーとなるため、摂りすぎると主に体脂肪として蓄えられてしまいます。脂質が多い食品は、脂身の多い肉、ナッツ、マヨネーズ、バター、マーガリンなどです。 唐揚げ、天ぷら、フライなど揚げる調理を行なっているものは、素材の食品に油が吸収されてエネルギー量が高くなってしまいます。さらに、天ぷらなど衣がついているものは、素材の表面積が大きくなるため、油を吸収する量も多くなるため注意が必要です。

糖質や脂質はエネルギー源として重要ですが、摂りすぎてしまうと体脂肪として蓄積されてしまいます。深夜の食事は、ビーマルワンが増えている時間帯ですので、食事内容は糖質や脂質を控えたものが望ましいですね。 体に必要な栄養素をまんべんなくとるために、食事内容は主食、主菜、副菜がバランス良くそろっていることが理想的です。深夜に食べる場合に気をつけるポイントについてお伝えします。

①主食(ご飯、パン、麺類など）のポイント

主食の食品の主な栄養素は糖質であり、糖質が多い食品は血糖値が上がるスピードを数値化した「GI値」が高い食べ物です。糖質をたくさん食べると、血糖値を下げるホルモンであるインスリンが大量に分泌されます。 インスリンには脂肪を作り、脂肪細胞の分解を抑制する働きもあり、インスリンが大量に分泌されて過剰になった糖は脂肪に変えられてしまうことから肥満の原因になります。 糖質制限で我慢しすぎるとストレスの原因にもなるので、ご飯は小盛り(100g〜120g)程度するなど量を控えめにして適度にとるようにすること、ご飯は玄米、パンは全粒粉のものにしたりGI値の低い食品を取り入れるなどの工夫をしましょう。

②主菜(肉、魚、卵、大豆製品など)のポイント

主にたんぱく質が多い食品である肉や魚は、種類によっては脂質が多くなります。肉や魚が食べたいときは、赤身肉や白身魚など脂肪が少ないものを選ぶといいですね。鶏のささみや豆腐は低脂肪の食品なので、夜遅めの主菜のおかずにおすすめですよ。

③副菜(野菜類、きのこ類、海藻類など）のポイント

副菜で多く使われている食品の主な栄養素は、ビタミンやミネラル、食物繊維なので低エネルギーのものが多いです。このため、夜遅い食事はサラダやスープなどで野菜類、きのこ類、海藻類を中心に摂ることを意識すると良いでしょう。

④食べ方のポイント

食べる順番を意識することで肥満予防に役立ちます。食べ始めは、糖の吸収を遅くする食物繊維の多い野菜を先に食べます。次に、糖質をあまり含まない肉や魚などのおかず類、最後に糖質が多いご飯などの順番で食べましょう。 なぜなら、GI値の低いものから先に食べることで血糖値の急上昇を防いでくれるので、インスリンが大量に分泌されるのを防ぐことができるからです。遅い時間の食事は、食事量も腹6～7分目を心掛けるようにしましょう。よく噛んでゆっくり食べることで満腹感を得られやすくなりますよ。 ▶【夜食におすすめ】もやしでダイエットに成功する3つの理由って？

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いかかでしたか？日中に食事をとるよりも、深夜の食事は太りやすいです。しかし、どうしてもお腹が空いて我慢ができない夜もありますよね…。そんな時には、食事内容や食事量に注意することで肥満防止に繋がりますよ。今回ご紹介したレシピも参考にして、ダイエットを成功に導きましょう♪ ▶【ダイエット中に夜食を食べてもOK！？】「太らない夜食」おすすめ5選