【食べてもやせる4つの魔法のルール】リバウンド知らずのダイエット方法とは？

ダイエットというと、食事制限やハードな運動をするイメージする方は多いかもしれません。しかし食べるのを制限することがストレスになったり、誘惑に負けてしまったりと継続が難しくなる原因にもなりうるものですよね。そこで今回は、「食べてもやせる4つの魔法のルール」をご紹介していきます！

2020年01月20日

1．基礎代謝を上げる

基礎代謝が上がると、太りにくくなる！

基礎代謝とは、生きていくために必要な最低限のエネルギーのことです。日常生活の中で、何もしなくても(寝ているだけでも)エネルギー消費は行われているのです。この基礎代謝が高ければ、同じ量の食事を食べてもエネルギー消費量が高くなるため、太りにくくなると考えられます。

毎日のちょっとした工夫でOK！

基礎代謝量は年齢や筋肉量によって異なります。代謝を上げる方法の中で、一番簡単だと言われているのが運動や筋トレなどで筋肉量を増やす方法です。しかし、運動や筋トレというと、ジョギング、ジムに通うようなハードなものをイメージされるかもしれませんが、日々の生活の中でのちょっとした運動で大丈夫です。階段を使ってみる、一駅分歩いてみる、大股歩きを意識する、などのことでも、日々の積み重ねが筋肉量の増加や代謝アップにつながっていくのです。

2．食べ方を変えてみる！

食べる順番を意識してみよう

食事をして血糖値が急激に上がると、インスリンが大量に分泌されて脂肪をため込んでしまいます。このため、血糖値を急激に上げないことが、太りにくい体作りのポイントになるのです。そこで意識したい食べ方が、食べる順番を野菜やきのこ、海藻などが多く含まれるものから最初に食べることです。そうすることで、血糖値の上昇を抑えてくれるのはもちろん、空腹感も満たしてくれるので食べ過ぎ防止にもつながり一石二鳥です。

噛む回数を意識してみよう

よく噛むことで、満腹中枢に刺激がいくので、少量でも満腹感が得られると言われています。結果的に、無駄に食べ過ぎてしまうのを防げるので、ダイエット効果につながるのです。噛む回数は、1口あたり20～30回を目安にするといいでしょう。あまり噛むことができないという方は、食材を大きめにカットすると自然に噛む回数が増えますよ。

3．腸内環境を整える食事をする

まずは基本の栄養バランスを整えよう

ダイエット中は食事量を減らしたり、偏った食べ物しか食べなかったりしがちですよね。しかし、それでは代謝が下がるだけではなく、腸内環境を悪くする原因にもなります。腸内環境は、意外にもダイエットに大きく関係しています。このため、栄養バランスを考えた、主食(ご飯、パン、麺類など )、主菜(肉類、魚介類、卵、大豆製品)、副菜(野菜類、きのこ類、海藻類)をそろえた食事を心がけましょう。

食物繊維やオリゴ糖、発酵食品をプラス！

さらに、腸内環境を良くする食品である食物繊維やオリゴ糖、発酵食品などを取り入れるのもおススメです。これらは、1種類で食べても効果は期待できますが、組み合わせ次第ではさらに効果がアップしますよ。・食物繊維野菜(キャベツ・ほうれん草・ごぼうなど)、きのこ類(しいたけ・しめじ・えのきなど)、豆類(大豆・白いんげん豆など)、海藻類(わかめ・寒天・ひじきなど)に多く含まれます。・発酵食品ヨーグルト、チーズ、漬物、キムチ、納豆、みそ、塩麴、酢、しょうゆなどがあります。発酵食品は、調味料として日々の生活に取り入れれば、無理なく摂取できるのではないでしょうか。・オリゴ糖はちみつ、たまねぎ、ごぼう、大豆、にんにくなどに多く含まれます。

4．睡眠時間を確保する

寝ないと太る？

ダイエット成功へ導くと言われるホルモンは、質の良い睡眠をとることで多く分泌されると言われています。「寝ないと太る」とも言われるほど、睡眠はダイエットに関係しているのです。

ダイエットに重要なホルモン

「成長ホルモン」代謝を促したり、やせやすい体質を作るために欠かせないホルモンです。「寝ないと太る」といった説があるように、睡眠不足により成長ホルモンの分泌量が減ってしまうことで、太りやすくなることが明らかとなっています。「コルチゾール」体内の脂肪をエネルギーへと変えて消費する働きがあると言われています。また、海外の研究から肥満や太っている方ほど、コルチゾールのレベルが高いことが報告されています。「レプチン」食欲を抑える働きがあると言われています。ダイエットの成功の重要なキーポイントになると言えますね。 ▶【寝るだけなのにやせる？！】ダイエット効果を最大に引き出すための方法とは？

まとめ

魔法のルール、取り入れてみませんか？

食べてもやせる方法は、実はたくさんあります。ダイエット中は極端な食事制限や、ハードな運動をしがちですが、それがストレスになって挫折やリバウンドを招く可能性が高くなると言われています。そこで、やせやすい体質を作っていくことが一番のダイエット成功の近道かもしれませんね。ぜひ、食べてもやせる魔法のルールを守って生活してみてください♪ ▶【食べるだけでやせる！】管理栄養士が「朝食」でやせる4つの秘密を教える！

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著者

高橋香奈(管理栄養士)

管理栄養士として、企業での特定保健指導（メタボ健診）や、高齢者向けの訪問健康相談、食生活改善セミナーの経験があります。様々な業種、勤務形態の方への減量方法・生活習慣改善方法を提案してまいりました。私自身、美味しく食事をする時間が一番の楽しみです。体重コントロールは一生涯続いていくものですが、好きなものを我慢したり、つらい思いすることは余計なストレスが溜まってしまいますよね。忙しい日々の中でも、無理なく、そして続けやすい食事術を一緒に見つけましょう！！