【やっぱりスゴイ発酵パワー！】管理栄養士が厳選！オススメ「発酵食品」3選

発酵食品と言われて思い浮かぶものはなんでしょう。味噌や納豆、チーズ、ヨーグルトなどをはじめ、最近では麹が原料である塩麹や甘酒などもブームになりましたね！発酵食品の摂り方として、毎日少しずつ摂るのがおすすめです。今回は、摂取しやすい発酵食品とその摂り方をお伝えします。

2018年03月08日

味噌

味噌といえばお味噌汁がすぐに思い浮かぶ方も多いでしょうか。味噌汁ならば毎日飲んでいる方も多いのでは？塩分が気になる方もいるかと思いますが、食塩そのものを含む食塩水と同量の食塩を含む味噌水を摂取する場合とでは、味噌水のほうが減塩効果があるという報告もあります。だからといって「1日3食の味噌汁は塩分の摂り過ぎでは？」との意見も聞こえそうですが、味噌汁の塩分は必ずしも多くはないと言われています。

取り入れやすい発酵食品！

味噌は、腸内環境を整えて善玉菌の働きを活発にする発酵食品の代表です。発酵の過程で生まれる成分のなかに、血圧を安定させる作用や美白効果も期待できます。味噌汁の塩分が気になる方は、野菜や海藻をたっぷりいれることで汁の摂取量を減らすことができるので減塩に繋がりますよ。さらには、食物繊維やカリウムも摂ることができるため、ダイエットの点からみてもメリットが沢山あります。発酵食品の摂り方として、お味噌汁はとてもおすすめです。＜味噌の活用方法＞味噌以外での使い方としては、鶏の味噌焼きやシチューがおすすめです。意外に美味しいのが、シチューと白味噌。深みが加わり、甘くやさしい味のシチューになりますよ。味噌汁だけでなく、色々な料理に使えるので、毎日無理なく摂れる発酵食品です。

根菜の酒粕汁

のせて焼くだけのお手軽レシピです！ ▶「鶏肉の味噌レモン焼き」レシピはこちら

根菜の酒粕汁

いつもの味噌汁に飽きたら、酒粕を加えてみてはいかがでしょうか。 ▶「根菜の酒粕汁」レシピはこちら

塩麹

一時期ブームになった塩麹。いまではスーパーなどでも手軽に購入でき、手に入りやすくなりました。麹と塩と水をあわせてできる発酵食品の1つです。

食材のうま味や胃腸機能をアップ！

塩麹は、アミラーゼやプロテアーゼ、リパーゼなどの分解酵素が豊富です。これらはでんぷんを糖に変えたり、たんぱく質をアミノ酸に分解する働きをします。これにより、肉や魚を柔らかくして食材のうま味をアップさせるのはもちろん、分解酵素により胃腸の働きを高めることからも、代謝アップに繋がります。また、塩麹に豊富に含まれるビタミンB群には、疲労回復や美肌効果も期待できます。ほかにも、ガンマ-アミノ酪酸と呼ばれるGABAは興奮した神経を落ち着かせたり、リラックスさせたりとストレス時代には必須な働きをする効果があると言われています。＜塩麹の活用法＞塩麹の使い方はとっても簡単で、豚肉や鶏肉を焼いて絡めればOKです。また前もって、塩麹に浸けこんでから焼くとよりしっとり柔らかく美味しく頂けます。特にパサつきがちな鶏胸肉はより効果を実感できるかも。是非試してみて下さいね！

ゴロゴロ野菜のサラダ、塩麹ドレッシング

塩麹でお手軽ドレッシングに♪ ▶「ゴロゴロ野菜のサラダ、塩麹ドレッシング」レシピはこちら

塩麹いもようかん

やさしい塩味が甘い芋にマッチ！ ▶「塩麹いもようかん」レシピはこちら

甘酒

甘酒は、米麹・米・水を混ぜて発酵させたもの。砂糖が入っていないとは思えないほど、麹のやさしい甘さをしっかり感じることができるので、「甘いものを食べたい！」という強い欲求を抑えられ、お菓子やケーキの代わりとしたダイエット中の間食におすすめです。

たっぷりの栄養素が詰まっている！

甘酒には、糖質や脂質、アミノ酸、ビタミンなどのあらゆる栄養素が詰まっていることから、別名「飲む点滴」とも呼ばれていますよね。また、豊富に含まれる食物繊維が分解されてできる短鎖脂肪酸により、腸内環境が整い、栄養素を吸収しやすくする効果に伴って免疫力アップ・疲労回復にも繋がると言えます。＜甘酒のｋ活用法＞そのまま飲んでも、もちろん美味しい甘酒ですが、料理にも使うことができます。料理に使うとうま味が増し、割とどんな料理とも相性がいいのが特徴です。ソースやドレッシングに使うのはもちろん、肉じゃがなどの砂糖代わりに使うのも美味しいですよ。甘酒を購入する注意点として、原材料が米麹のみのものや添加物がないもの・少ないものを選ぶようにするのもポイントです！